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Rutina: Torso/Pierna

Especialización: Alto Volumen

Frecuencia: Media Frecuencia

Días por semana: 4 días

Sinergia con dieta: Indiferente

 

 

Lunes: Torso

A. Press de banca plano: 3 x 3-5
B. Remo c/b supino/Remo Pendlay: 3 x 3-5

C. Press Inclinado c/m: 3 x 8-12
D. Jalones en polea pronos/supinos: 3-4 x 8-12

E1. Elevaciones laterales isodinámicas 2-3": 3 x 10-12 
E2. Facepulls: 2-3 x 10-12

F. Curl de bíceps martillo: 2-3 x 10-12
G. Press Francés: 2-3 x 10-12


Martes: Pierna

A. Sentadilla: 3-4 x 3-5
B. PMPR: 3-4 x 6-8

C. Zancadas: 3 x 8-12

D. Extensiones de cuádriceps isodinámicas 2-3": 2-3 x 12-15
E. Gemelos Sentado: 3 x 10-12

F. Curl Femoral Sentado: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)


Jueves: Torso

A. Press Militar: 3 x 3-5
B. Dominadas neutras: 3 x 3 -5

C. Fondos en paralelas: 3 x 8-10
D. Remo en polea baja: 3-4 x 10-12

E. Press plano en máquina: 2-3 x 10-12 (Negativas lentas)
F. Cruces en poleas: 2-3 x 10-12 (+ Drop-set en la última serie)

G1. Curl en polea con cuerda: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)
G2. Extensiones de tríceps en polea con cuerda: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)


Viernes: Pierna

A. Peso Muerto: 1 x 1-5 (+ 2-3 series de aproximación)

B. Sentadilla Hack: 3-4 x 10-12
C. Curl Femoral Tumbado: 3 x 6-8

D. Prensa Inclinada: 2-3 x 12-20
E. Gemelos de pie: 3 x 15-20

F. Extensiones de cuádriceps: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)

 

 

por HuYzZ