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Rutina: Tirón/Empujón + Piernas

Duración : 4 semanas 

Frecuencia: Media frecuencia

Días por semana: 4 días

Sinergia con dieta: Indiferente

 

TIRÓN (Lunes)

Dominadas Neutras 3x5 - lastrado si es necesario-

Remo con Cuerda Sentado 3x10 - 2" contracción escapular -

Encogimientos con Mancuerna 3x10 - 2" pausa isométrica -

Elevaciones Laterales 3x10 - 2" pausa isométrica  - 

Curl con Barra Inverso 3x10

 

PIERNAS (Martes)

Sentadillas Profundas Libres 3x5

Prensa 2x20

Extensión de Cuadríceps 3x10 - 2" pausa isométrica -

Curl de Femoral 3x10

Gemelos de Pie en Smith o Libre 3x10 - 4" pausa isométrica -

 

EMPUJÓN (Jueves)

Press Militar de Pie 3x5

Fondos 3x8 - lastrado si es necesario -

Press Horizontal en Máquina 3x10

Peck Deck 3x10 

Rompecráneos 3x10

 

PIERNAS (Viernes)

Peso Muerto 3x5-3-1

Curl Femoral 4x10-10-20-20 - cadencia lenta en excéntrica -

Extensión de Cuadríceps 4x10 - super serie descendente en peso -

Gemelos Sentado 2x10 + 2x25-50

 

 

*Descansar 24h cada 2 de entrenamiento, y cada 4 entrenamientos un descanso de 48h.

 

 

por Frutos.