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Rutina: Fuerza/Resistencia (Principiantes)

Frecuencia: Media Frecuencia

Días por semana: 3 días

Sinergia con dieta: Volumen

Duración : 4 semanas

  

Importante

Llevad al máximo cada serie, incluso la de de 10 y 20 repeticiones en los día de empujón y tirón. Haced uso de las repeticiones respiratorias si es necesario, es un ejercicio de fuerza y resistencia, por lo que debemos evitar un peso semi o liviano. Descansad entre serie por sensaciones o 5 min.

La distribución del entrenamiento puede considerarse como la de una fullbody, con un descanso entre cada entrenamiento.

Ej : Lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.

 

 * Cardio moderado entre 1-2 días por semana en día de descanso (Ej. Paseo ligero alrededor de 40-60 min)

 

TIRÓN

Peso Muerto 4x2 -5RM-

Jalón al Pecho (amplio) 4x20

Remo Sentado (agarre cerrado y neutro) 4x20

 

EMPUJÓN 

Press Militar 4x1 -3RM-

Banca 4x10

Sentadillas Profunda 4x20

 

TRANSPORTE + ACCESORIOS 

Paseo de Granjero (a dos manos) 3x al fallo

Paseo de Camarero (a una mano) 3x al fallo

Un ejercicio por músculo a escoger monoarticular

+ 1x10 para músculos del torso 

+ 1x20 para músculos de la pierna

 

 

por Frutos