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Rutina: Weider

Especialización: Conjunto hombros/trapecio

Frecuencia: Weider 2

Días por semana: 5 días

Sinergia con dieta: Indiferente

 

 

Día 1: Pecho/Espalda

A. Press plano c/b: 3 x 3 -5
B. Remo c/b: 3 x 3-5

C. Press Inclinado en Multipower: 3 x 8, 10, 12
D. Dominadas neutras explosivas: 3 x Hasta que la técnica empeore (no más de 15 reps.)

E. Press Declinado en máquina: 3 x 10-12 (Subida explosiva, bajada lenta)
F. Remo en polea baja: 3 x 10-12

Día 2: Piernas/Trapecios

A. Sentadilla: 3 x 3-5
B. Curl Femoral sentado: 3 x 6-8

C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12
D. Gemelos en prensa: 3 x 5-8 (Sintiendo la contracción)

E. Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20 (Isodinámicas 2-3")
F. Encogimientos c/b: 3 x 8-10

Día 3: Pecho/Espalda/Hombro

A. Fondos en paralelas: 3 x 8-10
B. Dominadas pronas: 3 x 8-10

C. Press Inclinado c/m: 3 x 10-12
D. Remo c/b: 3 x 10-12

E. Elevaciones laterales: 3 x 10-12
F. Facepulls/Pájaros: 3 x 10-12

Día 4: Piernas/Trapecios

A. Peso Muerto/Rack Pull: 1 x 1-5 (+ 2/3 series de aproximación)
B. Prensa Inclinada: 3 x 12-15

C. Curl Femoral Tumbado: 3 x 10-12
D. Gemelos sentado: 3 x 15-20

E. Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20 (Isodinámicas 2-3")
F. Encogimientos en máquina: 3 x 10-12 (Isodinámicos 2-3")

Día 5: Hombro/Brazos

A. Press Militar: 3 x 3-5

B. Curl c/b EZ: 3 x 8-10
C. Press Francés: 3 x 8-10

D. Curl Martillo c/m: 3 x 10-12
E. Flexiones con las manos juntas: 3 x Hasta que la técnica empeore.

F1. Curl en polea con cuerda: 3 x 12-15 (Isodinámicas 2-3")
F2. Extensiones de tríceps en polea c/b V: 3 x 12-15 (Isodinámicas 2-3")

 

por HuYzZ