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Rutina: Weider + Fullbody I

Especialización:  Ninguna

Frecuencia:  Media Frecuencia

Días por semana: 5 días

Sinergia con dieta: Volumen

 

 

Lunes: Descanso


Martes: Hombro/Trapecio

A. Press Militar: 3 x 5

B1. Elevaciones laterales: 3 x 10-12
B2. Facepulls: 3 x 10-12

C. Remo al cuello c/b: 3 x 10-12
D. Encogimientos c/b: 3 x 10-12


Miércoles: Espalda/Bíceps

A. Remo c/b: 3 x 3-5
B. Dominadas neutras: 3 x 6-8
C. Remo en polea baja: 2 x 10-12
D. Jalones en polea supinos o pronos: 2 x 10-12

E. Curl c/b EZ: 3 x 10-12
F. Cul martillo c/m: 3 x 10-12
G. Curl en polea con cuerda: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)


Jueves: Pecho/Tríceps

A. Press de banca plano: 3 x 3-5
B. Press Inclinado c/m: 3 x 8-10
C. Cruces en poleas: 3 x 10-12 (Tempo 2/2/2)

D. Fondos Cerrados/Pess Cerrado: 3 x 6-8
E. Press Francés: 3 x 10-12
F. Extensiones de tríceps en polea con cuerda: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)


Viernes: Pierna

Fase Pesada:

A. Sentadilla: 3 x 3-5
B. Curl Femoral Sentado: 3 x 6-8
C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12
D. Gemelos sentado: 3 x 10-12

Fase liviana:

E. Curl Femoral Tumbado: 3 x 10-12
F. Gemelos de pie: 3 x 15-20
G. Extensiones de cuádriceps en polea: 2 x 12-15 (Isodinámicas 2-3'')


Sábado: Descanso


Domingo: Fullbody

A. Peso Muerto: 1 x 1 (+2/3 series de aproximación)

B. Fondos en paralelas: 3 x 6-8
C. Dominadas: 3 x 6-8

D. Aperturas Inclinadas: 3 x 10-12
E. Remo en polea baja: 3 x 10-12

 

por HuYzZ