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Dedicada a los que quieren experimentar una rutina de baja frecuencia y alto volumen de trabajo de lunes a sábado.

Rutina : Baja frecuencia 

Duración : 4 semanas

Etapa : Volumen

Para : Avanzados

 

 

ESPALDA
Dominadas Pronas - agarre amplio - 2x10
Dominadas Supinas - agarre cerrado - 2x10
Jalón tras Nuca - agarre amplio - 3x10
Cuerda al Pecho 3x10
Remo Horizontal con Barra 2x10
Remo en Máquina
-agarre estrecho 2x10
-agarre supino 2x15
-cuerda 2x20
Pullower Tumbado en Banco 2x20


PECHO
Press Banca 3x10
Press Inclinado - mancuernas - 3x12
Press Declinado - barra - 3x15
Peck Deck 5x10
Flexiones 3x al fallo

CUADRÍCEPS
Sentadilla Paralela - pies separados - 4x20
Prensa Horizontal - pies juntos - 4x20
Zancadas con Mancuerna 2x10
Extensión de Cuadríceps 4x10


HOMBROS/TRAPECIO
Press Militar - de pie - 3x6
Encogimientos con Barra 4x10 + 1x50
Elevaciones laterales con mancuerna 4x10
Elevación frontal con disco 4x10
Pájaros sentado con mancuerna 2x20
Facepull en polea alta con cuerda 4x10


BRAZOS/ANTEBRAZOS/GEMELOS
A1. Curl de Bíceps con Barra Z 4x12
A2. Rompecráneos con Barra Z 4x12
B1. Extensión de Tríceps con Barra V 4x10
B2. Curl Martillo con Mancuerna simultáneo 4x10
C1. Curl Invertido con Barra Recta 4x10
C2. Patada de tríceps 4x10
Antebrazo Superior con Barra 3x10
Antebrazo Inferior con Barra 3x10
Extensión de tríceps con cuerda 1x10 (abriendo cuerda durante 2" por repetición)
Gemelos de Pie en Máquina 4x10 + 1x50

 

FEMORAL/ABDOMINALES
Peso Muerto Sumo 1x5
Peso Muerto Piernas Rígidas 3x10
Curl de Femoral Tumbado 5x10 + 2x20
Abdominales Superiores 4x20
Abdominales Inferiores 4x20

 

DESCANSO

 

 

por Frutos