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Introducción

Esta progresión está basada en la autorregulación, en un contexto puramente competitivo, aunque se pueden encadenar varios ciclos y compaginarlo con el Press Banca y el Peso Muerto sin problema. Por ejemplo, yo lo realicé durante la preparación para el Campeonato de España de Peso Muerto 2016, planificando el récord de Sentadilla 3 semanas antes de esa competición.

Puntos generales de la progresión

• Duración de 8 semanas.
• Frecuencia de 2 días semanales
Intensidad y volumen ondulantes, regulados por carácter de esfuerzo percibido, control de fatiga entre series y repeticiones preestablecidas.
• Recomendada para aquellos que ya hayan tenido contacto previo con otras rutinas de autorregulación.
Especificidad máxima, con Sentadilla barra alta Raw como único accesorio
 


Explicación de la progresión dividida por semanas

Semana 1: Comenzamos con un microciclo de introducción, en el que mantenemos el volumen y la intesidad bajas, en presuposición de haber salido previamente de un Mesociclo menos específico de carga. Comenzamos con la sentadilla barra alta RAW como accesorio en el día B
Semana 2: Se sube ligeramente el volumen y la intensidad sin llegar a un RPE alto.
Semana 3: Se crea un estrés medio por un aumento del volumen, creciendo también la intensidad de forma leve mediante un aumento del RPE y disminución de las repeticiones establecidas el día A.
Semana 4: Se alcanza el mayor pico de volumen de la progresión y la intensidad continúa subiendo paralelamente.
Semana 5: El estrés vía volumen se reduce drásticamente para poder seguir las semanas siguientes con un intensidad mayor y alcanzar el pico de forma justo en la última semana. Se puede tomar como una forma de descargar muy ligera.
Semana 6: El volumen sube un poco más que en la semana 5 por un aumento de la fatiga(%) pero continúa siendo más bajo que en la semana 4 para permitirnos elevar la intensidad. Aumentamos la especificidad de cara a la competición sustituyendo la sentadilla barra alta RAW por nuestra sentadilla de competición.
Semana 7: Alcanzamos el pico de intensidad más alto de la rutina con una fatiga (%) alta. En el día B tocaremos el Opener que será aproximadamente un 90% del RM que hayamos estimado a lo largo de la progresión, también podemos usar la PAP que hayamos realizado en la mayoría de las sesiones.
Semana 8: Semana de descarga. 4-5 días antes de la competición realizamos singles con el Opener menos un 5% del peso del mismo. Si conseguimos realizar un 6x1 con un RPE de 8 en la última serie, nuestro Opener será el de la sesión anterior. Si el RPE es superior a 8, nuestro Opener será el peso con el que hayamos realizado el 6x1
 

¡Ahora veamos la progresión!

 
Para familiarizarte con la nomenclatura te recomiendo que leas antes estos artículos:
www.pressandpull.com/index.php/articulos...nto-reactivo-parte-1
pressandpull.com/index.php/articulos/ent...nto-reactivo-parte-2

Pero como con la práctica se aprende más (y mejor) que con la teoría, voy a exponer unas de mis sesiones de sentadillas de los días A y B paso a paso:


Día A semana 6: Sentadilla x2 @8RPE 4-6%f.

1.- Realiza una PAP con 180kg, estimando un RM de 195kg fijándome en la velocidad de la PAP (Es importante grabarse, con la comparación de videos y análisis de la velocidad de ejecución que tienes con X% del RM a lo largo de tu camino en la autorregulación podrás estimar con mayor exactitud)

2.- Como hoy tengo que hacer series de 2 repeticiones (x2) hasta un RPE de 8, me fijo en la siguiente tabla para fijar el & del RM con el que debo trabajar (87%), calculándolo a partir de mi RM estimado previamente. En definitiva, tendría que hacer una serie con 195x0,87= 170kg aproximadamente.





3.- Después de realizar un 1x2 con 170kg entra en juego el % de fatiga, en este caso un 4-6%. Yo calcularé un porcentaje de fatiga del 5% por ejemplo. Ahora debo realizar series con 170-0,05x170= 161kg hasta volver a alcanzar el 8RPE (sentirlo igual de pesado que los 170x2)

Comenzamos:
161x2 7RPE
161x2 7RPE
161x2 7.5RPE
161x2 8RPE (LA SENTIMOS IGUAL DE PESADA QUE EL 170X2, HORA DE CORTAR EL ENTRENAMIENTO)

Día B semana 6: Sentadilla singles 95% hasta 9RPE

1.- Hago PAP con 180kg y esta vez estimo un RM menor, 192,5kg ya sea por cansancio u otros factores.
2. Nos toca trabajar a series de 1 repetición con el 95% del RM estimado hasta un RPE de 95% asique: 0,95x192,5 = 182,5kg , un peso más alto que la PAP pues ya nos acercamos a las últimas semanas. Más abajo explicaré una forma para regular la PAP a medida que avanza la progresión*****

Comenzamos:
1x182,5kg 8RPE
1x182,5kg 8,5RPE
1x182,5kg 9RPE (PARAMOS AQUÍ)

*****Para estimar tu PAP de comienzo calcula aprox. Un 90% del RM de inicio. Grabate un 1x1 con el 85% del RM y cuando la PAP(90%) vaya acercándose a la velocidad del 85% inicial aumenta el peso de la misma.




Para terminar

Esto es lo más importante sobre la última periodización de sentadilla que he programado, si tenéis alguna duda podéis dejarmela en los comentarios o hablarme a mi Instagram @Adriraw. Las preguntas más interesanes serán incluidas en un F.A.Q que ire actualizando periódicamente.

¡Muchas gracias por tú atención, espero que esta periodización te de grandes resultados!
 
 
Escrito para pressandpull por Adriraw