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Los 3 básicos son muy fáciles de entender ya que funcionan con porcentajes de tu rm, lo que explicaré después intentaré ser lo más conciso posible y que se pueda entender la idea.

 

 

 

  • Descansos hasta de 3' para trabajos con el 75-80-85% RM.
  • Descansos por sensaciones, sin contabilizar para trabajos de 90% RM o superior.
  • Al terminar el ciclo de 4 sesiones, aumentar la carga en 5kg en sentadilla y peso muerto, para banca tan sólo 2,5kg.

 

Por lo que veis no pongo días como lunes, martes, miércoles, etc. El por qué es muy simple vamos a trabajar con este programa pero vamos a hacerlo solo cuando las sensaciones sean las óptimas y sintamos que levantamos la barra con explosividad y buena velocidad, eso conlleva un mínimo de 1 vez por semana los 3 básicos, si nos sentimos bien en la misma semana podemos hacer el segundo día o incluso el tercero en los 3 levantamientos, pero sinceramente no lo recomiendo ya que sería una bestialidad, y continuaremos con el 4 día la próxima semana.

Entonces, ¿Cómo debemos entender este esquema? Muy sencillo, empezamos nuestro entrenamiento de SENTADILLA, ese día nos encontramos en plena forma, PUM, entonces atacamos el primer día, sino hacemos los ejercicios de transferencia que pondré ahora más abajo, comenzamos el calentamiento (warm up) y si nos sentimos bien ATACAMOS el día que toque, OK.

Esto lo que implica que no hay un día fijo para hacer el programa del dia que te toque, sino más bien una escucha a tu cuerpo para realizarlo, asi pues habrá semanas que serán de frecuencia 1, 2, o 3 o semanas donde la frecuencia puede ser más en banca o más en sentadilla o más en peso muerto, así como MENOS, sabiendo que si vàs muy quemad@, puedes hacer una semana off, en la cual entrenas muy suave TODO.

Ejercicios de TRANSFERENCIA que me gusta agregar en el mismo día o en días que no entreno el básico, aunque de una forma u otra siempre entrene al menos uno de ellos, aquí va la explicación.

Cuando entreno el dia que toca SENTADILLA del programa, me gusta hacer algunos cleans no muy pesados 5X5 por ejemplo y push press igual 5X5 buscando más la potencia que la fuerza. También incluyo front squats.

Cuando entreno el día de BANCA que toca, me gusta trabajar también en potencia la banca close grip, cuando digo potencia es entre el 40 y 60% del ejercicio en cuestión, y DIPS (fondos) 5 series a peso de cuerpo buscando siempre en la fase concéntrica del movimiento a la máxima velocidad, las repeticiones que sean necesarias hasta que te des cuenta que pierdes velocidad, de hecho en todos los ejercicios sean o no los básicos buscaremos la máxima velocidad en la fase positiva o concéntrica.

Cuando entreno el día de PESO MUERTO , me gusta meter detrás banca trabajada en potencia agarre normal, y dominadas con el peso del cuerpo 5 series, las máximas posibles en cada serie hasta que sientes que pierdes velocidad. También incluyo high pulls.

Los días que no toco un básico del programa, mis ejercicios favoritos son press militar 5x5, dips con lastre 5x5, dominadas con lastre 5x5, pliometricos (salto vertical), sprints, sentadillas con pausa 3x3 al 70%, peso muerto pausa en tibias al 70% 5x5, cleans pesados y push press pesados y trabajo de core con rueda abdominal, dragons flags o hiperextensiones con peso, podéis combinarlos 3 o 4 ejercicios por día, no hace falta hacerlos todos !!! el mismo día.

Como veis es un programa planificado, en el cual entrenamos más o menos duro simplemente por nuestras SENSACIONES, esto no quiere decir que a la mínima no lo saltemos, hay que ponerle motivación y HUEVOS.

Espero que os sirva a haceros una idea, cualquier duda la contestaré sin problemas, UN SALUDO.

 

Escrito para pressandpull.com

por Carlos Raw