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RUTINA : Fullbody

INDICADATodos los públicos (mientras se conozca la técnica)

DIETA : Indiferente (pero si es con superávit sienta bien)

DURACIÓN: 4-6 semanas



DÍA 1

Sentadillas 30x1 1'
Dominadas Pronas 5x5 3'
Press Banca 5x5 3'


DÍA 2

Sentadillas 15x2 1'
Dominadas Neutras 5x5 3'
Press Militar 5x5 3'



DÍA 3

Sentadillas 10x3 1'
Dominadas Supinas 5x5 3'
Fondos 5x5 3'

 


Anotaciones:

  • La carga usada en las sentadillas será la misma en las tres sesiones. La idea es poder de forma gradual condensar el volumen de 30 repeticiones pasando de 30x1 -> 15x2 -> 10x3 y todos ellos con un minuto de descanso entre serie. Con una carga teórica del 5RM.
  • Subir de forma semanal en los ejercicios (si es en dominadas o fondos con lastre ) unos 2.5kg.
  • El trabajo accesorio es opcional. Dependiendo del sujeto. Mi recomendación sería un 1 ejercicio por grupo muscular pequeño deltoides medio, anterior, bíceps, tríceps, trapecio y antebrazo. Evitar los ejercicios asistenciales para sentadillas, para no perjudicar la recuperación.

 

  • No olvidar estiramientos al finalizar la sesión.





Una rutina, sencilla para quienes no disponen de tiempo y práctica.



por Frutos