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Continuamos con el plan para novatos de PowerliftingToWin con esta segunda fase, la denominada PNP2 y continuación de su rutina absoluta para novatos.

Esta segunda rutina es la siguiente.

 

Lunes

A. Sentadilla: 3x3-6
B. Press de banca: 5x3-6
C. Peso muerto: 2x3-6

 

Martes

A. Ejercicio de espalda: Máximas repeticiones en 7 minutos
B. Variante de abdominales: Máximas repeticiones en 7 minutos
C. Variante de curl: Máximas repeticiones en 7 minutos
HIIT y estiramientos.

 

Miércoles

A. Sentadilla con pausa de 2 segundos: 2x3-6
B. Press de banca con pausa de 2 segundos: 3x3-6

 

Viernes

A. Sentadilla: 3x3-6
B. Press de banca: 5x3-6
C. Peso muerto: 2x3-6

 

Sábado

A. Ejercicio de espalda: Máximas repeticiones en 7 minutos
B. Variante de abdominales: Máximas repeticiones en 7 minutos
C. Variante de curl: Máximas repeticiones en 7 minutos
HIIT y estiramientos.

 

 


La progresión de cargas sigue siendo la mismo que la de la primera fase, así que me limito a citar:

Como se puede ver se da un rango de repeticiones, el objetivo es realizar el máximo número de repeticiones dentro de ese rango en cada serie, pero teniendo en cuenta que NUNCA debemos ir al fallo, siempre tendremos que dejar una repetición con buena técnica en el tanque. La única excepción a esto sería de ser necesario forzar para conseguir el mínimo de tres repeticiones.

En cada entrenamiento (menos el del sábado, del que hablaré más adelante) subiremos los pesos según las repeticiones completadas en la serie con menos repeticiones del día anterior. Lo haremos de la siguiente manera:

-Si completamos las 6 repeticiones en todas las series subimos 5kg
-Si en alguna serie solo completamos 5 repeticiones se sube 2kg
-Si en alguna serie solo completamos 4 repeticiones se sube 1kg
-Si en alguna serie solo completamos 3 repeticiones se sube 0.5kg


Esto puede suponer un problema, ya que la mayoría no dispone de discos lo suficientemente pequeños, el autor recomienda encarecidamente comprar estos discos (en internet se pueden encontrar) y no da opción alguna para quién no los tenga, aunque la más lógica sería repetir el peso hasta completar unas repeticiones para las que si tuviésemos discos. Pero teniendo en cuenta que esto sería alterar el programa y no hacer lo que el autor propone.

 

 



Sin embargo, se puede apreciar que hay ciertos cambios en la rutina, el volumen de los lunes y vienes ha aumentado, los miércoles se han convertido en un día ligero (ligero porque se usa menos peso en esos ejercicios y un menor volumen, no por que sea menos importante) y un segundo día de acondicionamiento los martes.

Como ya se explicaba en la primera fase, el peso inicial para banca, sentadilla y peso muerto será el 80% del peso con el que terminamos la fase 1. Para los ejercicios con parada del miércoles se empezará con en torno al 75% del peso usado el primer lunes (es decir el 75% del 80% del peso con el que acabaste la fase 1)

El sábado y el martes, al igual que ocurría con la primera fase simplemente coge un peso con el que puedas hacer 8-12 repeticiones y haz series durante el tiempo especificado dejándote 2 o 3 repeticiones en la recámara en cada serie, da igual si la última serie tiene menos repeticiones que la primera, mantente siempre lejos del fallo. Usa descansos de entre 25 y 45 segundos por serie.

Cuando no consigamos completar tres repeticiones en ninguna de las series daremos por terminada esta fase. Se reducirá el peso un 20% y se avanzará a la tercera fase.


Aquí una calculadora de la rutina:
www.powerliftingtowin.com/wp-content/upl...r-KG-Version1.3.xlsx

 

Traducido por Wolverine