Submit to FacebookSubmit to Twitter

 

Progresión de fuerza para cualquier básico continuando con la linea de marear cargas como en la anterior rutina  ver enlace

 

 

PROGRESIÓN FRUTOS 2.0

 

 

Trabajaremos el básico a escoger con nuestra 5RM (90% real).

Haremos uso de la misma carga en todas nuestras series y repeticiones.

Descanso entre series de 3'.

Descanso de 24h entre sesiones. Ideal para rutinas de alta frecuencia de 3 días.

Al terminar las 2 semanas iniciamos de nuevo el ciclo con una mayor carga, siempre la mínima posible (2.5kg).

 

 

¿Duración?

El tiempo que creamos necesario según la lectura que hagamos de nuestras sensaciones a nivel físico y emocional. Siempre llega un momento en el que necesitamos para continuar avanzando descargar, refrescar con otros ejercicios, o directamente aparcar nuestros entrenamientos.

 

¿Puedo llevarla a cabo con varios ejercicios a la vez?

No hay una respuesta. Hay un sujeto y unas circunstancias. En caso de duda, mi consejo es priorizar, hay tiempo para todo. Es posible llevar determinada progresión específica en un ejercicio, y mantener los demás con una progresión básica, sin que queden rezagados.

 

¿Cuando buscar máximos?

No es estrictamente necesario conocer  tras cada rutina de fuerza tu 1RM para comprobar que hay una mejora. En este caso si la 5RM con la que trabajamos puede verse incrementando su valor en las siguientes semanas, es que existe una mejora. Siempre hay una transferencia en nuestra RM con el trabajo de submáximos.

En caso de querer probarlo, pues tras una descarga. Aunque no lo haría inmediatamente el día que retomamos el entrenamiento, en caso de descarga pasiva, sino esperaría a retomar las buenas sensaciones. Esto para una persona pueden ser 1 o 2 sesiones y para otro una semana completa.

 

 

 

 

PAUTAS PARA CUALQUIER RUTINA DE FUERZA

  • Calentamiento junto a activación nerviosa (para maximizar rendimiento)
  • Consumo de agua entre series (hidratación continuada)
  • Nivel máximo de concentración (música, pensamientos positivos)
  • Descansos 3-5' o por sensaciones (para recuperar aliento e hidratarse y proyectar siguiente serie no para hablar)
  • Tensar todo el cuerpo en cada repetición, independientemente si el ejercicio es de tren superior o inferior.
  • Al finalizar cardio antiinflamatorio (5-10min) al gusto y estiramientos.


 

 

 

Escrito por Frutos