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¿Quieres hacer más sentadilla? Pues haz más sentadilla.

 

El “Cowboy Method” nació del Texas Method-1 originalmente llamado “Big Texas Method” pero Cowboy Method le viene como anillo al dedo.

 

La premisa del Cowboy Method nació del programa para sentadilla Texas Method de Glenn Pendlay que consistía en hacer sentadilla 3 veces a la semana: el lunes se entrena con alto volumen, el miércoles bajo volumen y el viernes o el sábado es el día de repeticiones máximas. Es un gran programa que te reportará grandes resultados. Para la mayoría de la gente, si quieres más progreso, necesitas más volumen, más músculo, más práctica de los levantamientos. Si eres un levantador principiante o intermedio, necesitas más volumen.

 

Si eres un levantador avanzado, una fase de alto volumen puede ayudarte a poner más músculo, te da un respiro de los pesos más pesados y te pone nuevos desafíos. Vamos a tomar unos momentos para aclarar algo importante, DEBES SER HONESTO CONTIGO MISMO EN RELACIÓN CON TU NIVEL. Yo hice sentadillas con 800 lb /362 kg en mi primera competición de powerlifting, me considero un levantador intermedio. Un levantador intermedio con talento. Un levantador novato/intermedio necesita más volumen por dos razones. Primero, porque son ineficientes y carecen de la habilidad para recibir un estímulo tan alto de los entrenamientos de bajo volumen y alta intensidad como el que podrían recibir los levantadores avanzados. Segundo, necesitas más práctica de los movimientos para ser más eficiente. Si tu deporte es el powerlifting, la sentadilla es el ejercicio que se hace en la competición – no pierdas de vista este hecho.

 

La carga de entrenamiento del Cowboy Method te dará la oportunidad de añadir músculo en tu cuerpo entero mientras mejoras la técnica y la eficiencia del movimiento.  Es muy importante, como en cualquier programa, que planees los levantamientos y el progreso con pequeños incrementos de peso. Fallar levantamientos no te hará más fuerte. Realizar todas las sesiones, sí que lo hará. Planea tus días de repeticiones máximas bien, enfocándote en pequeñas mejoras de semana en semana. Estas pequeñas mejoras te darán grandes ganancias a largo plazo. Cuando elijas tus máximos, trabaja a partir de la última semana y haz pequeños saltos (1,5-2,5 kg) cada semana, sobre tu máximo proyectado usando la siguiente ecuación:

 

(peso x repeticiones x 0,033) + peso = máximo proyectado

 

Hay que entender que el máximo proyectado basado en rangos de repeticiones altos (6-10 repeticiones) es menos exacto que las proyecciones sobre rangos bajos de repeticiones. Las repeticiones máximas deberán cambiarse un poco en las chicas y los levantadores delgados.

 

 

Una semana del Método Cowboy

 

Lunes: sentadilla baja intensidad/alto volumen.

Miércoles: sentadilla frontal intensidad media/volumen medio.

Viernes o sábado: sentadilla nuevo máximo (alta intensidad/bajo volumen).

Es imperativo que te enfoques en maximizar la fuerza con la que mueves la barra en cada repetición.

 

Ahora que hemos discutido los parámetros del plan de 13 semanas vamos explicarlo más detalladamente. Si eres un levantador menos experimentado, puedes obviar las semanas de descarga y las semanas de test. En la siguiente tabla aparecen las series y repeticiones del lunes. El miércoles aparece 55/60/65/70/75% x5, significa que debes realizar 5 repeticiones con dicho porcentaje. Los viernes, mientras trabajas progresivamente más pesado hasta el máximo, haz el menor calentamiento que necesites para estar preparado para la serie más dura. Mantén las series de calentamiento en 5 repeticiones o menos, si necesitas más calentamiento. Las chicas y los levantadores más débiles deberían adherirse a los rangos de repeticiones más cortos de los lunes.

 

Ahora veamos cómo los pesos para los días de repeticiones máximas, es decir, cada viernes/sábado. Debes seleccionar un peso objetivo y dar pasos hacia atrás a partir de éste. Vamos a tomar como ejemplo a Joel Thompson, propietario y entrenador de CrossFit Tustin. Joel comenzó el Cowboy Method con un récord en sentadilla de 305 lb /138 kg y se propuso como objetivo 355 lb / 161 kg. Joel es un levantador alto y delgado asique sabemos que se sentirá mejor con rangos de repeticiones relativamente altos, así que queremos hacer que estos sean lo más altos posibles, esta es la razón por la que su 10RM proyectado sea 319 lb /144 kg, mientras que el 10RM proyectado de un levantador más pesado estaría justo encima de su máximo actual.

 

 

10RM: 240lb/108kg x10 (1RM proyectado 319lb/144kg)

8RM: 255lb/115kg x8 (1RM proyectado 322lb/146kg)

5RM: 280lb/127kg x5 (1RM proyectado 326lb/147kg)

8RM: 265lb/120kg x8 (1RM proyectado 335lb/151kg)

5RM: 290lb/131kg x5 (1RM proyectado 338lb/153kg)

3RM: 310lb/140kg x3 (1RM proyectado 340lb/154kg)

5RM: 295lb/133kg x5 (1RM proyectado 344lb/156kg)

3RM: 320lb/145kg x3 (1RM proyectado 352lb/159kg)

2RM: 335lb/151kg x2 (1RM proyectado 357lb/161kg)

1RM: 355lb/161kg x1

 

 

 

Semana 1

Lunes - Sentadilla

 

Miércoles - Sentadilla frontal

 

Viernes - Sentadilla

 

60x10x5, 45-60 segundos de descanso

 

55x5

 

10RM

 

 

60x5

 

 

 

 

65x5

 

 

 

 

 

70x5

 

 

 

 

 

75x5

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 2

Lunes - Sentadilla

 

Miércoles - Sentadilla frontal

 

Viernes - Sentadilla

 

68x10x4, 75-90 segundos de descanso

 

60x3

 

8RM

 

 

65x3

 

 

 

 

70x3

 

 

 

 

 

75x3

 

 

 

 

 

80x3

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 3

Lunes - Sentadilla

 

Miércoles - Sentadilla frontal

 

Viernes - Sentadilla

 

75x10x3, 105-120 segundos de descanso

 

65x5

 

5RM

 

 

70x4

 

 

 

 

75x3

 

 

 

 

 

80x2

 

 

 

 

 

85x1+

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 4

Lunes - Sentadilla

 

Miércoles - Sentadilla frontal

 

Viernes - Sentadilla

Descarga

60x3x5

 

60x3x3

 

10s Squat Walk Out & Hold with 95% of Goal Weight

 

 

 

 

 

 

Semana 5

Lunes - Sentadilla

 

Miércoles - Sentadilla frontal

 

Viernes - Sentadilla

 

65x8x5, 60-75 segundos de descanso

 

60x4

 

8RM

 

 

68x4

 

 

 

 

75x4

 

 

 

 

 

83x4

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 6

Lunes - Sentadilla

 

Miércoles - Sentadilla frontal

 

Viernes - Sentadilla

 

73x8x3, 90-120 segundos de descanso

 

65x3

 

5RM

 

 

73x3

 

 

 

 

80x2

 

 

 

 

 

88x2

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 7

Lunes - Sentadilla

 

Miércoles - Sentadilla frontal

 

Viernes - Sentadilla

 

80x8x3, 120-135 segundos de descanso

 

70x4

 

3RM

 

 

78x3

 

 

 

 

85x2

 

 

 

 

 

93x1+

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 8

Lunes - Sentadilla

 

Miércoles - Sentadilla frontal

 

Viernes - Sentadilla

Descarga

65x3x5

 

65x3x3

 

10s Squat Walk Out & Hold with 100% of Goal Weight

 

 

 

 

 

 

Semana 9

Lunes - Sentadilla

 

Miércoles - Sentadilla frontal

 

Viernes - Sentadilla

 

70x5x5, 75-90 segundos de descanso

 

65x3

 

5RM

 

 

75x3

 

 

 

 

85x3

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 10

Lunes - Sentadilla

 

Miércoles - Sentadilla frontal

 

Viernes - Sentadilla

 

78x5x4 105-120 segundos de descanso

 

70x2

 

3RM

 

 

80x2

 

 

 

 

90x2

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 11

Lunes - Sentadilla

 

Miércoles - Sentadilla frontal

 

Viernes - Sentadilla

 

85x5x3, 135-150 segundos de descanso

 

75x3

 

2RM

 

 

85x2

 

 

 

 

95x1+

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 12

Lunes - Sentadilla

 

Miércoles - Sentadilla frontal

 

Viernes - Sentadilla

Descarga

70x3x5

 

70x3x3

 

10s Squat Walk Out & Hold with 105% of Goal Weight

 

 

 

 

 

 

Semana 13

Lunes - Sentadilla

 

Miércoles - Sentadilla frontal

 

Viernes - Sentadilla

 

1RM

 

Eat Cake

 

1RM

 

 

 

A veces los pesos se pueden sentir fáciles y otras veces se pueden sentir muy pesados, crea tu propio plan y síguelo. Cuando repitas una sesión con repeticiones máximas (8RM, 5RM, 3RM) incrementa 5 libras / 2 kilos la marca que conseguiste en la anterior sesión. Suena como un cliché pero recuerda que “es una maratón, no un sprint” así que aprovecha cada oportunidad para sacar un nuevo récord personal. Debo insistir en que no utilices cinturón durante este programa siempre que sea posible. Esto significa que no lo utilices los lunes, no lo utilices en todas las series del miércoles excepto en las más duras del miércoles y las primeras semanas del viernes/sábado.

 

En relación al trabajo de asistencia, si estás usando este programa para el powerlifting, utiliza 2-5 series para cada pierna en ejercicios dominantes de rodilla (Split squats, zancadas o step ups), para femorales y movimientos dominantes de espalda baja (buenos días, swings, glute ham raises o hiperextensiones) y un poco de trabajo para el abdomen será suficiente.

 

Otros levantamientos

 

Ahora que hemos hablado de la sentadilla ¿Qué hay de los demás levantamientos? Antes de que adaptemos el Cowboy Method al press banca y al peso muerto, deja que trate una cuestión.

 

¿Puedo utilizar el Cowboy Method para el press banca? ¡Por supuesto! Pero no lo hagas para la sentadilla y la banca a la vez, pero si tu sentadilla es muy fuerte y tu press banca no, haz un pequeño cambio. Usa los mismos porcentajes pero haz el press banca en lugar de la sentadilla y el press militar estricto en lugar de la sentadilla frontal.

 

¿Puedo utilizar el Cowboy Method con mi peso muerto? Quizás. Personalmente no utilizaría un ejercicio de tire tres veces a la semana, pero si sobrevives puedes intentarlo. Yo haría el día de alto volumen (lunes) desde bloques bajos, el día de volumen medio (miércoles) desde bloques medianos y el día de trabajo pesado desde el suelo.

 

Asumiendo que lo estamos haciendo para la sentadilla como ejercicio principal hay dos formas diferentes que me gusta utilizarlas para el press banca. Utilizar una u otra dependerá de tu horario y tu nivel en la banca.

 

La primera forma para aquellos que tienen un press débil es utilizar un gran volumen. Es básicamente el mismo esquema que la sentadilla pero cambiando los días: el lunes sería el día pesado, el miércoles harías press militar con volumen medio y el viernes press banca con alto volumen.

 

Un ciclo entero de entrenamiento de banca sería así:

 

 

Semana 1

Lunes- Press banca

 

Miércoles - Press militar

 

Viernes - Press banca

 

10RM

 

55x5

 

60x10x5, 45-60 segundos de descanso

 

 

 

65x5

 

 

 

 

 

75x5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 2

Lunes- Press banca

 

Miércoles - Press militar

 

Viernes - Press banca

 

8RM

 

60x3

 

67,5x5x8, 75-90 segundos de descanso

 

 

 

70x3

 

 

 

 

 

80x3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 3

Lunes- Press banca

 

Miércoles - Press militar

 

Viernes - Press banca

 

5RM

 

65x5

 

75x5x6, 105-120 segundos de descanso

 

 

 

75x3

 

 

 

 

 

85x1+

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 4

Lunes- Press banca

 

Miércoles - Press militar

 

Viernes - Press banca

Descarga

3x5x65%

 

60x3x3

 

60x3x5

 

 

 

 

 

 

Semana 5

Lunes- Press banca

 

Miércoles - Press militar

 

Viernes - Press banca

 

8RM

 

60x4

 

65x8x4, 60-75 segundos de descanso

 

 

 

70x4

 

 

 

 

 

80x4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 6

Lunes- Press banca

 

Miércoles - Press militar

 

Viernes - Press banca

 

5RM

 

65x3

 

72,5x6x4, 90-120 segundos de descanso

 

 

 

75x2

 

 

 

 

 

85x2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 7

Lunes- Press banca

 

Miércoles - Press militar

 

Viernes - Press banca

 

3RM

 

70x4

 

80x5x4, 120-135 segundos de descanso

 

 

 

80x2

 

 

 

 

 

90x1+

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 8

Lunes- Press banca

 

Miércoles - Press militar

 

Viernes - Press banca

Descarga

65x3x5

 

65x3x3

 

65x3x5

 

 

 

 

 

 

Semana 9

Lunes- Press banca

 

Miércoles - Press militar

 

Viernes - Press banca

 

5RM

 

65x3

 

70x3x5, 75-90 segundos de descanso

 

 

 

75x3

 

 

 

 

 

85x3

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 10

Lunes- Press banca

 

Miércoles - Press militar

 

Viernes - Press banca

 

3RM

 

70x2

 

77.5x3x4 105-120 segundos de descanso

 

 

 

80x2

 

 

 

 

 

90x2

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 11

Lunes- Press banca

 

Miércoles - Press militar

 

Viernes - Press banca

 

2RM

 

75x3

 

85x3x3, 135-150 segundos de descanso

 

 

 

85x2

 

 

 

 

 

95x1+

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 12

Lunes- Press banca

 

Miércoles - Press militar

 

Viernes - Press banca

Descarga

70x3x5

 

70x3x3

 

70x3x5

 

 

 

 

 

 

Semana 13

Lunes - Press banca

 

 

 

Viernes - Press militar

 

1RM

 

 

 

1RM

 

 

 

La segunda opción para entrenar el press banca en el Cowboy Method es para levantadores avanzados que sean capaces de levantar pesos más altos, lo cual requiere mayor capacidad de recuperación. Para esta variación, recomiendo entrenar la banca el martes usando la variación Cube Kingpin de Brandon Lilly, puedas verla aquí (http://www.jtsstrength.com/articles/2013/10/28/cube-kingpin-can-work/). Cuando escojas esta variación, recomiendo que hagas trabajo de espalada tipo culturista los sábados, asumiendo que hagas sentadilla los viernes.

 

Entrenar el peso muerto en el Cowboy Method es simple. Debido al alto volumen en la sentadilla, se entrenará el peso muerto una sola vez a la semana: lo miércoles, después de las sentadillas, siguiendo la rotación del Cube Method (el Método Cubo). Rotar entre semanas de velocidad, de volumen y trabajo pesado.

 

El programa de peso muerto sería así:

 

Semana 1 – Miércoles: peso muerto explosivo 15x1 @ 60% con descansos cortos

Semana 2 – Miércoles: peso muerto déficit 55/65/75%x5

Semana 3 – Miércoles: peso muerto déficit trabaja hasta una serie pesada de 3 repeticiones

Semana 4 – (descarga) miércoles: sentadilla frontal 3x3x@60%

Semana 5 - Miércoles: peso muerto explosivo 12x1 @ 65% con descansos cortos

Semana 6 – Miércoles: peso muerto déficit 60/70/80%x3

Semana 7 – Miércoles: peso muerto déficit trabaja hasta una serie pesada de 2 repeticiones

Semana 8 – (descarga) miércoles: peso muerto 3x3@65%

Semana 9 – Miércoles: peso muerto explosivo 9x1 @ 70% con descansos cortos

Semana 10 – Miércoles: peso muerto déficit 65%x5, 75%x3, 85%x1.

Semana 11 – Miércoles: peso muerto déficit trabaja hasta una serie pesada de repetición.

Semana 12 – (descarga) miércoles: sentadilla frontal 3x3x@70%

Semana 13 – (Test) Miércoles: trabaja hasta un nuevo récord

 

 

 

Traducido y aportado por Canuto

Fuente