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En el año 2013 padecí molestias en la articulación acromioclavicular. Esta nueva situación provocó que tuviera que desestimar la idea de entrenar torso por unas semanas. La realidad en el gimnasio era que cualquier movimiento de tirón y empujón en sus diferentes planos como vertical y horizontal generaban un dolor que hacia imposible la ejecución de cualquier ejercicio. De esta nueva circunstancia surgió mi romance con la sentadilla dado que no quería ver reducido mis números de días en el gimnasio, por lo que me inicié en la alta frecuencia en sentadillas. Y hasta la fecha tras acumular unos 600 entrenamientos de sentadilla profunda comparto con vosotros una de las diversas planificaciones que surgieron de aquel contexto que exigió de mi toda mi creatividad.

Esta rutina que consta de 8 semanas de duración está indicada para quienes deseen trabajar las altas repeticiones pesadas en sentadilla profunda.

 

 

 

¿Puede utilizarse para otro ejercicio? Sí, no creo que haya problema, pero no seré yo quien lo recomiende. Es algo a título personal del lector en función de sus preferencias y circunstancias.  

¿Ganaré músculo? Sí y también fuerza, la intensidad es elevada de hecho es una premisa que exijo. No trabajamos nuestra 10RM fluida sino una 10RM dura que no histórica (que nos saliera una vez de forma puntual) sino una que exija lo mejor de nosotros, hasta pequeños descansos en la parte alta para coger aire. ¿Lo puedes imaginar? Ese es el tipo de serie. Y claro que ganaremos músculo, solo hay que observar la frecuencia y volumen de trabajo.

 

¿Habrá mejora de nuestra 1RM? Sí, no obstante no es el camino más eficiente para explotar nuestra RM en su máxima expresión. Sin lugar a dudas al mejorar nuestra 10RM habrá una trasnferencia. Esta transferencia no puede verse de un día para otro, es decir si al terminar la rutina decidimos probar nuestra repetición máxima lo más seguro que nos encontremos ante una sutil mejora por el simple hecho de que venimos de trabajar con una adaptación diferente. ¿Qué haríamos? Pues muy sencillo, no es otra cosa que trabajar unas sesiones o semanas con cargas submáximas para recuperar el ritmo en esos rangos despertando diferentes adaptaciones.

 

¿Puedo llevar este sistema con varios ejercicios a la vez? Si te planteas esto es que no conoces la naturaleza de una rutina de tal demanda. Es mejor dedicar esfuerzo y energías a un objetivo prioritario y el resto de ejercicios trabajarlos a modo de mantenimiento. Mi consejo es que se tengan claras las metas.

 

¿Cómo compagino otros básicos o músculos? Muy sencillo, con creatividad y expuesto a cambios a medida que pasan las semanas priorizando la rutina. Un ejemplo sencillo es que, si en la primera semana estamos yendo 4 días al gimnasio, dejemos para después del ejercicio principal el resto. Y podemos un día terminar con banca, otro con dominadas, otro con militar y otro con remo. Es un ejemplo.

 

¿Trabajo accesorio para la sentadilla? No es necesario, y si se hace algo del tipo gemelos, femoral o cuádriceps lo dejaría para el último día de la semana teniendo 2 días de recuperación.

 

¿Descansos? Mínimo 3-5 minutos y si lo necesitáis en los entrenos más devastadores hasta 10 min, sin complejo alguno. Si te sobra con 1-2 minutos plantéate tu situación porque significará que estás acariciando tu escroto y que no has entendido de que va la fuerza a altas repeticiones.

 

¿Y la dieta? Pues comer como Dios manda.

 

 

 

Escrito por Frutos