Submit to FacebookSubmit to Twitter

 

 

 

La mayoría de nosotros conoce la tabla Prilepin:


Para los que no la conozcáis, y como explicación muy breve, comentaré que fue una tabla ideada por A. S. Prilepin para servir de guía a los levantadores en cuanto a qué intensidades y nº de repeticiones debían utilizar en su entrenamiento. Os remito a este hilo de fisiomorfosis donde peKerMaN habla de ella en profundidad.

Dado que Prilepin diseñó esta tabla únicamente basándose en datos de halterófilos, no podemos extrapolarla al powerlifting, ya que presenta varios problemas o puntos negativos. A saber:

- La tabla está basada en ejercicios olímpicos.
- Los levantamientos olímpicos son de alta velocidad y potencia.
- Los levantamientos olímpicos apenas tienen fase excéntrica.
- La tabla no provee pautas sobre frecuencias.
- La tabla no está adaptada a cada levantamiento.
- La tabla no tiene en cuenta la edad de entrenamiento (principiante, intermedio o avanzado).


Estos problemas han llevado a Tim Henriques (powerlifter desde hace más de 20 años, entrenador, creador de la web All About Powerlifting y autor del libro del mismo nombre) a realizar sus propias tablas, basadas en datos de los powerlifters que ha entrenado a lo largo de 15 años, en el análisis de decenas programas de entrenamiento, y en su experiencia personal.

Primero, abordaremos la necesidad de clasificar a los levantadores por su edad de entrenamiento:

Principiantes
- Novato en el levantamiento (puede no serlo en el entrenamiento de fuerza en general).
- No ha entrenado el levantamiento consistentemente durante +6 meses.
- Nunca se ha estancado en el levantamiento.
- Debe "re-aprender" la ejecución correcta del levantamiento.

Intermedios
- Ha entrenado el levantamiento consistentemente en un período de tiempo comprendido entre 6 meses y varios años.
- Ha conseguido un nivel de rendimiento "decente" en el levantamiento (esto puede variar significativamente entre levantadores).
- Se ha estancado al menos una vez en el levantamiento.

Avanzados
- Ha entrenado el levantamiento consistentemente durante +5 años.
- Su rendimiento es muy superior al que tenía en sus inicios.
- Se ha estancado en el levantamiento varias veces, y puede estar estancado ahora.


A continuación, trataremos cada uno de los rangos de intensidad que Henriques ha aplicado a cada una de sus tablas, en relación al powerlifting:

-50%: Muy poco uso en powerlifting. Intensidad de calentamiento.

51-70%: Bueno para mejorar la técnica y construir capacidad de trabajo. La velocidad del levantamiento debería ser alta. Poca fatiga para el SNC. Buen rango para levantadores principiantes e intermedios.

71-90%: Construye fuerza y músculo. La mayor parte del entrenamiento debe tener lugar aquí.

91-95%: Proporciona confianza. Permite trabajar la técnica con pesos casi máximos.

+96%: Permite practicar con pesos máximos. Imita la situación de competición. Testea resultados. Muy demandante.


Y sin más preámbulos, las tablas:

SENTADILLA

 

 

PRESS DE BANCA

 

 

PESO MUERTO

 

 

Notas:

- Frecuencia: Rango de levantamientos por semana sugeridos. El número entre paréntesis indica la "frecuencia óptima más probable" según Henriques.

- Datos: Los números del interior de la tabla hacen referencia a las repeticiones totales por semana para un rango de intensidad determinado y una edad de entrenamiento determinada. Por ejemplo, un levantador intermedio debería hacer entre 15 y 30 repeticiones semanales de sentadilla, en un rango de intensidad comprendido entre el 81% y el 90%.

- Diferencias/similitudes entre tablas de press banca y sentadilla:
· Esquemas generales similares.
· La frecuencia 1 no parece funcionar bien para aumentar la fuerza en press banca.
· El cuerpo puede manejar un mayor número de repeticiones totales en press banca.
· El press banca no es tan exigente, por ello se puede hacer más trabajo a +90%.
· El volumen total (reps para un % dado) son casi el doble en press banca.
- Diferencias/similitudes entre tablas de peso muerto y sentadilla:
· El peso muerto responde bien a una frecuencia y un volumen mucho menores.
· El patrón motor del peso muerto no se deteriora tan rápido. Es un movimiento más natural y que no requiere de tanta habilidad.
· Los erectores espinales necesitan de un mayor tiempo de recuperación.
· La mayoría de los músculos utilizados para la sentadilla y el peso muerto se solapan. Si no estás haciendo sentadillas, el volumen del peso muerto puede aumentar.
· El peso muerto puede ser muy demandante.
· A menudo una buena serie por sesión de peso muerto es suficiente.


Y ahora algunos diréis "Vale, perfecto, ¿pero cómo aplico todo esto a mi entrenamiento?". Bueno, aquí entra en juego la creatividad de cada uno a la hora de programar de acuerdo a sus características y objetivos, ya que las posibilidades son prácticamente infinitas. A continuación tenéis un par de ejemplos, para haceros una idea:

 

PROGRAMAR MODIFICANDO EL PESO

Ejemplo 1RM de 400 lbs en sentadilla:


1) 65% 64 reps: 260x8 4 sets (frecuencia 2).
2) 75% 40 reps: 300x5 4 sets (frecuencia 2).
3) 85% 24 reps: 340x3 4 sets (frecuencia 2).
4) 92% 12 reps: 370x2 3 sets (frecuencia 2).

- Cambiar el peso cada semana.
- Apropiado para un intermedio que no esté atravesando un estancamiento.
- Al terminar, se aumentan 5-10 lbs en cada serie y se repite el ciclo de cuatro semanas.

 

PROGRAMAR MODIFICANDO EL VOLUMEN
 
Ejemplo 1RM de 400 lbs en sentadilla:

1) 75% 30 reps: 300x5 3 sets (frecuencia 2).
2) 75% 40 reps: 300x5 4 sets (frecuencia 2).
3) 75% 50 reps: 300x5 5 sets (frecuencia 2).
4) 75% 60 reps: 300x5 6 sets (frecuencia 2).

- Cambiar el número de series cada semana.
- Apropiado para un intermedio/avanzado que está estancado en el levantamiento.
- Al terminar, se aumentan 5-10 lbs en cada serie y se repite el ciclo de cuatro semanas, o se sube un 10% en la tabla.

 

PROGRAMAR MEDIANTE SERIES ASCENDENTES
 
Ejemplo 1RM de 400 lbs en sentadilla:

1) 260x8x2, 300x5x2, 340x3, 370x2 (frecuencia 2).
2) 265x8x2, 305x5x2, 345x3, 375x2 (frecuencia 2).
3) 270x8x2, 310x5x2, 350x3, 380x2 (frecuencia 2).
4) 275x8x2, 315x5x2, 355x3, 385x2 (frecuencia 2).

- Ideal si no te gusta hacer series planas y prefieres variar el peso durante el entrenamiento.
- Como norma general, realiza la mitad del mínimo de series sugerido para un rango de intensidades dado, ya que al trabajar con varios rangos a la vez estarás aumentando el volumen total.
- Al terminar, se aumentan 5 lbs en cada serie, se añaden repeticiones o se añaden series; y se repite el ciclo de cuatro semanas.



Como veis, hay mil formas de usar estas tablas para crear diferentes progresiones. Lineales, onduladas, en bloque, etc. Se pueden crear programas nuevos a partir de ellas, se pueden aplicar a los movimientos básicos de rutinas ya existentes cuya progresión no os guste o no produzca los resultados esperados, y pueden ayudaros a juzgar el diseño de otros programas (¿ésta frecuencia en sentadilla es correcta para mi nivel?, ¿el volumen de peso muerto de esta rutina es excesivo o no?, etc.).

Espero que os haya parecido interesante el post y recordad que todo esto son PAUTAS, al fin y al cabo. NADA está escrito en piedra. Probad, experimentad y decidid por vosotros mismos lo que os funciona y lo que no.

 

Escrito por José María C.F  (Hopper en fisiomorsis y pressandpull.com)