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P. Para las personas que no conozcan el nombre de Jeremy Loenneke ¿Puedes contarnos un poco sobre tu pasado personal y profesional?

R. Soy de Redhawk Nation, también conocido como el sudeste de Missouri. Crecí allí y me encontré con el culturismo natural hacia el 2003 o el 2004. Recuerdo que vi un video de Layne Norton moviendo una cantidad ridícula de peso. Hice mis estudios universitarios en la Universidad del Sudeste del Missouri, graduando en Gestión de la Salud, especializándome en Ciencias del Ejercicio. Antes de terminar mis estudios realicé unas prácticas en el laboratorio de fisiología muscular del Dr. Huey, en la universidad de Illinois. Fue durante mi tiempo allí cuando conocí a Layne Norton y el resto del equipo quienes siguen siendo algunos de mis mejores amigos a día de hoy. Después de estas prácticas hice mis estudios de Master, de Nuevo en la Universidad del Sudeste del Missouri. Este Master fue en Nutrición y Ciencia del Ejercicio bajo la tutela de mi mentor, el Dr. Joe Pujol. Trataba sobre el entrenamiento de oclusión desde el punto de vista de la aplicación práctica. Al finalizar el master empecé a trabajar en mi doctorado en Fisiología del Ejercicio en la Universidad de Oklahoma, en el Laboratorio Neuromuscular con el Dr. Mike Bemben. Tengo la suerte de trabajar con personas sobresalientes no solo del labotario de la Universidad de Oklahoma, sino de otras universidades de todo Estados Unidos. Quiero dar las gracias a unas pocas personas que me han ayudado generosamente a lo largo de mi vida: Takashi Abe, Mike Bemben, Joe Pujol, Jake y Gabe Wilson, Chris Fahs, Lindy Rossow, Layne e Isabel Norton, Robert Thiebaud, Jeremy Barnes, Austin Thrower y Ryan Kloeppel. No sigue ningún orden y faltan muchos en la lista, pero estaríamos todo el día aquí si me pusiese a nombrar a todos. Creo que es importante reconocer la importancia de estas personas, pues sin ellas no estaría aquí respondiendo tus preguntas.

P. ¿Qué es el entrenamiento de oclusión y como se convirtió en algo que querías estudiar?

R. Me encontré con la oclusión o el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, como prefiero llamarlo, mientras estaba en el laboratorio de Illinois. Yo estaba entrenando en el Gold´s Gym en Champaign cuando Layne Norton, Gabriel Wilson y Chris Fahs me hablaron sobre ello. Al principio yo era escéptico, pero cuanto más leía sobre él, más me interesaba. Es una de las pocas cosas en mi vida que me han apasionado al 100%. Quería probar y estudiar todo lo relacionado con ella y ha estado, literalmente, en mi mente todos los días durante cuatro años y medio. Cuando salí de la Universidad de Illinios para completar mi Master, mi profesor me sugirió que empezase a recoger datos sobre ella. El resto es historia.

P. ¿Cuál es el objetivo principal del entrenamiento de oclusión o restricción del flujo sanguíneo?

R. Tenemos la tendencia a inclinarnos hacia el término de la restricción del flujo sanguíneo (RFS a partir de ahora) en lugar de la oclusión, porque la palabra "oclusión" da a la gente la idea de que estamos cortando completamente el flujo de sangre a la extremidad, lo que no es el objetivo de la RFS en absoluto. El propósito de la RFS es permitir que la sangre entre en el músculo, pero reducir en gran medida la cantidad que sale del músculo. Si has cortado el flujo arterial, estás haciéndolo mal. La RFS permite adaptaciones beneficiosas que ocurren en ejercicios con muy baja carga/intensidad. Esto es importante para aquellos que estén lesionados, en una fase de descarga o, simplemente, sin la actitud mental para ir pesado ese día. El aficionado medio al gimnasio puede complementar su entrenamiento con RFS y obtener beneficios, pero no tiene mucho sentido que lo convierta en su modalidad principal o única de entrenamiento. De todas maneras, hay diferentes niveles de efectividad de la RFS y, usualmente, los divido en tres categorías.


La primera es la aplicación de la RFS en ausencia de ejercicio. Este estímulo no parece adecuado para producir hipertrofia muscular, sin embargo parece que puede ayudar a mantener, o, al menos, disminuir las pérdidas de masa muscular y de fuerza en épocas en las que no se entrene (por ejemplo, en la recuperación de una cirugía).


La segunda es la aplicación de la RFS al caminar o hacer ciclismo. Este estímulo es capaz de producir hipertrofia muscular, sin embargo los aumentos observados son sustancialmente menores de los que se observan con la RFS en combinación con entrenamiento de pesas. Es importante recordar que este tipo de ejercicio debe ser realizado a una velocidad entre lenta y moderada. NO se debe esprintar bajo RFS. El punto es trabajar a baja intensidad, no hay que perder de vista eso.


La tercera categoría y la más eficaz es aplicar la RFS en combinación con entrenamiento de pesas con una carga baja. El aumento de masa muscular y fuerza será mucho mayor que lo que se observa con RFS en combinación con caminar o hacer ciclismo. Es muy importante asegurarse de que este tipo de ejercicio se completa con un peso bajo. Utilizar la RFS en combinación con pesos altos parece ser en gran medida ineficaz. Este tipo de ejercicio debe completarse con una carga BAJA y un ALTO volumen.




P. ¿Cuál es el mecanismo por el cual la RFS provoca hipertrofia?

R. Esa es la pregunta del millón. A menudo se dijo erróneamente que los mecanismos detrás de la RFS son el aumento de la acumulación metabólica (por ejemplo, de lactato) que causan la fatiga y el reclutamiento de las fibras de contracción rápida. Si bien esto es cierto que sucede en la combinación de RFS y entrenamiento de pesas, ofrece poca explicación de lo que ocurre con RFS en ausencia de ejercicio o cuando se combina con caminar/ciclismo. Para ilustrar, no hay ninguna contracción muscular en ausencia de ejercicio, por tanto, la fatiga y el reclutamiento no pueden estar ocurriendo, tampoco existe un aumento significativo del lactato en esas circunstancias. Tenemos la hipótesis, y datos que así lo sugieren, que el principal mecanismo presente en todas las categorías de RFS es un agudo movimiento de fluidos que inducen al crecimiento muscular. Dicho de otra manera, el movimiento de fluidos que se produce a partir de la aplicación de la RFS es capaz de causar que las células musculares se hinchen, lo que puede ser importante para la estimulación anabólica. Se puede decir que los mecanismos detrás de la RFS son complejos y se superponen uno encima de otro para un mayor beneficio. Seguramente esa sea la razón por la que La RFS en combinación con entrenamiento de pesas de baja intensidad sea el más eficaz de los métodos, ya que obtenemos 1) inflamación celular, 2) acumulación metabólica, 3) fatiga, y 4) un reclutamiento de fibras donde usando el BFR sin ejercicio solo conseguirías inflamación celular.

P. ¿Cuál es el instrumento más práctico para conseguir la restricción del flujo sanguíneo? ¿Recomendarías usar vendas para las rodillas como las que se usan al realizar sentadillas?

R. Para la aplicación práctica creo que las vendas para rodilla son excelentes. Es cierto que no se puede ajustar la presión como se hace en los dispositivos que utilizamos en un laboratorio de investigación, pero para el usuario general eso no es realmente importante. Por ejemplo, en un contexto de investigación es muy importante entender y controlar absolutamente todo lo que puedas. El aficionado al gimnasio no debe preocuparse por eso y debería centrarse en provocar un movimiento de líquidos mediante la aplicación de las vendas para las rodilla y completando un volumen adecuado de trabajo.

P. ¿Existen grupos musculares que hayan demostrado responder mejor a la RFS? ¿Existen grupos en los que no sería posible utilizar la RFS?

R. Durante mucho tiempo se pensó que la RFS sólo funcionaba para los grupos musculares que se encontraban por debajo de la restricción. Por ejemplo, si se restringe el flujo de sangre en la parte superior del brazo, se pensaba que sólo los bíceps y los tríceps verían adaptación positiva, ya que eran los únicos músculos bajo la RFS. Sin embargo, recientemente se ha observado que el pecho también puede aumentar el tamaño y la fuerza a pesar de que técnicamente no está bajo la RFS. No se sabe exactamente porque ocurre, pero hay datos que sugieren que la aguda inflamación de las células musculares tenga un papel importante, ya que hay incrementos agudos en el tamaño de los músculos del pecho después de realizar press de banca aplicando la RFS a los brazos.

P. ¿Cómo de apretados deben estar los torniquetes para lograr los resultados óptimos?

R. Es una gran pregunta, en primer lugar es importante entender que lo torniquetes se deben colocar en la parte superior de los brazos o en la parte superior de las piernas (no alrededor de la rodilla). Deben estar apretados para que cumplan su función, pero no excesivamente apretados. Por ejemplo si tienes dolor antes de realizar ninguna repetición, significa que los torniquetes están demasiado apretados y que debes retirarlos y aflojar la presión que ejercen.
Todo el dolor o malestar que sientas durante la aplicación de la RFS debe venir de la acumulación de matabolitos. Para el entrenamiento de pesas es importante asegurarse de que la carga es BAJA, sobre el 20-30% de tu peso máximo (y siendo honestos sobre el peso que realmente puedes levantar). Generalmente recomiendo una primera serie de 30 repeticiones, seguido por 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. Si ni siquiera te acercas a estas repeticiones o la carga era demasiado alta, o los torniquetes estaban demasiado apretados. Recuerdo que deben estar lo suficientemente apretados como para permitir que los fluidos fluyan, no para cortar completamente el flujo de sangre a la extremidad.




P. ¿Recomendaría a los culturistas usar la RFS en las partes atrasadas de su cuerpo?

R. Sí. Sin ninguna duda. Despues de un entrenamiento con grandes cargas se podría terminar con un entrenamiento de baja intensidad usando La RFS. Son varios los culturistas (Tanto profesionales como amateurs) los que me han comentado que les ha funcionado anteriormente. Y más importante que eso, hay más de cuarenta estudios sobre el tema que sugieren que es beneficioso.

P. ¿Con que frecuencia se debe usar la RFS?

R. Teniendo en cuenta que utilizado correctamente la RFS provoca un mínimo daño muscular, es muy frecuente encontrar casos en los que se usa a frecuencias muy altas, incluso dos veces al día. Sin embargo, como la mayoría de la gente también entrena de una forma más convencional, con altas cargas tiene cierto sentido acomodarlo a tu división habitual de entrenamiento. Por ejemplo si haces pierna los lunes y los viernes, utilizar la RFS en las piernas esos dos días, y no cualquier otro.

P. ¿Existe algún protocolo de series/repeticiones/carga que haya demostrado producir los mejores resultados?

R. Cuando se trata de caminar o del ciclismo recomendaría trabajar durante unos 20 minutos, siempre a BAJA INTENSIDAD. Yo comenzaría solo con 10 minutos las primeras veces, para acostumbrase a ella.
Hablando sobre el entrenamiento con pesas recomendaría entre 4 y 5 series (empezando solo con dos series las primeras veces, hasta acostumbrarse). Creo que es importante asegurarse de conseguir el volumen suficiente, por lo que haría una primera serie de 30 repeticiones seguidas de 3 series de 15 con 30 segundos de descanso. Puede que no seas capaz de conseguir todas las repeticiones en todas las series, pero debes acercarte. De no ser así o la carga es demasiado alta o los torniquetes están demasiado apretados. También entrenaría al fallo de cuando en cuando, es decir, tras colocar los torniquetes realizar 3-4 series al fallo.

Estos son los puntos clave de la RFS para Jeremy Loenneke

- Recuerde siempre que no se debe cortar el flujo de sangre por completo.

-Si se aplica la RFS al caminar o hacer ciclismo, este ejercicio debe hacerse a BAJA INTENSIDAD.

-Si se utiliza la RFS en el entrenamiento con pesas, este debe realizarse con una CARGA BAJA.

-Es importante entender que tu ritmo cardíaco se elevará con este tipo de ejercicio, ya que estas reduciendo el retorno venoso. Por eso medir el mismo es inútil cuando usas la RFS.

-Si padeces una condición que pueda poner en peligro su sistema cardiovascular, no recomiendo el uso de la RFS.

-Entrena. La ciencia explica como suceden las cosas, pero al final todo se reduce a entrenar. Para llegar a donde nadie ha llegado, deberás trabajar como nadie ha trabajado.