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En la primera parte de este artículo, hablé de cómo el powerlifting ha influido en el culturismo a lo largo de los últimos años. Al hacerlo, presenté una lista de aspectos del entrenamiento de powerlifting que sabemos son beneficiosos para el culturismo, y una lista de aspectos que sabemos son perjudiciales. En esta segunda parte, hablaré de lo que todavía no sabemos:

 

¿Alguna vez es beneficioso para un culturista el levantar pesado?

Anteriormente mantuve la postura de que hacerse más fuerte permite usar cargas más pesadas a lo largo de todo el espectro de repeticiones, y esto proporciona una mayor tensión y volumen totales (entender volumen por series x repeticiones x carga) con el tiempo, y optimiza la hipertrofia a largo plazo. Sin embargo, mi perspectiva actual es que la importancia recae en el volumen relativo, no en el volumen absoluto.

 

Si doblas tu fuerza, pasando de 100 kg a 200 kg en sentadilla, tu vieja máxima de 100 kg es ahora el 50% de tu 1RM. Hacer 3 series de 10 con 100 kg destrozaría los viejos volúmenes que eras capaz de realizar anteriormente con 3 series de 10, cuando 100 kg era tu máxima. No obstante, considerando que probablemente puedas hacer unas 20 repeticiones con el 50% de tu 1RM, hacer 3x10 con 100 kg produciría una hipertrofia mínima, ya que las cargas ligeras necesitan ser llevadas muy cerca del fallo para proporcionar un crecimiento significativo (6). Por tanto, aunque hacerse más fuerte es importante para el culturista por la sobrecarga progresiva, cómo de fuerte se haga, no lo es. En vez de eso, lo que importa es que esté trabajando con un nivel de esfuerzo apropiado para su fuerza. Por esto, el volumen relativo es, probablemente, más importante que el absoluto.

 

Otra duda que suele surgir en relación con este tema es si el ritmo de ganancia de fuerza importa; es decir, ¿hacerse fuerte a un ritmo más rápido ayuda a hipertrofiar más rápido? La respuesta es: lo estás viendo al revés. La hipertrofia es un componente de la fuerza (1, 3), y no al contrario. Ganar fuerza más rápido podría indicar que una ganancia más rápida de hipertrofia está ocurriendo, pero no la está causando. Ya que puedes hacerte más fuerte en cualquier rango de repeticiones y crear una sobrecarga progresiva, ¿por qué elegirías levantar pesado dado el mayor coste de tiempo y riesgo de lesión que conlleva? Aquí es donde la parte de “no lo sabemos” entra en juego.

 

Primero, existe debate sobre si la hipertrofia es sólo una función del reclutamiento de unidades motoras (MU - las unidades motoras son las neuronas motoras y las fibras musculares que éstas inervan), o si existen diferentes efectos a nivel mecanístico entre el entrenamiento al fallo con cargas ligeras, y el entrenamiento con cargas pesadas. Se ha teorizado que la tensión mecánica que proveen las cargas pesadas es un estímulo de hipertrofia independiente, al margen del hecho de que las cargas pesadas reclutan todas las MUs (8). Además, también se ha teorizado que los efectos metabólicos de entrenar hasta la fatiga presentan un estímulo de hipertrofia independiente, al margen del hecho de que entrenar al fallo probablemente (creemos) acaba reclutando todas las MUs al final de la serie (9). Actualmente, todavía no hay consenso sobre este tema. Hoy por hoy, desconocemos si la tensión mecánica o la fatiga metabólica verdaderamente tienen un efecto añadido o independiente en la hipertrofia, o si la hipertrofia es solo una función del reclutamiento de unidades motoras.

 

Desafortunadamente, la herramienta principal que tenemos para medir el reclutamiento de MUs, la EMG (electromiografía - colocar electrodos en la superficie de los músculos que miden la actividad de los mismos), no mide el reclutamiento de unidades motoras directamente. La EMG mide la actividad eléctrica total, pero no diferencia qué unidades motoras se están activando.

 

Lo que sabemos seguro es que la actividad EMG en un determinado momento es superior con cargas pesadas (5). Por otro lado, estudios comparando cargas pesadas vs. cargas ligeras al fallo, a igualdad de volumen, muestran una hipertrofia similar (4, 10). ¿Cómo puede ser eso? Si la actividad muscular es mayor y el volumen es idéntico, ¿No deberían las cargas pesadas ser superiores? Bueno, se me ocurren tres posibilidades por las que se podría obtener la misma hipertrofia tanto de cargas bajas como de cargas altas:

 

 

 

1. El reclutamiento de MUs es mayor en el entrenamiento pesado. Pero cuando se realiza un trabajo similar con cargas ligeras al fallo, un estímulo añadido de fatiga metabólica coloca ambos protocolos a la par, y las fibras reclutadas durante el entrenamiento con cargas ligeras reciben un estímulo adicional debido a la fatiga metabólica [como se teoriza aquí (10)].

 

2. El reclutamiento de MUs acaba siendo el mismo. Levantar pesado recluta todas las MUs inmediatamente y las entrena efectivamente. Por otra parte, durante el entrenamiento con cargas ligeras, las MUs de alto umbral son activadas intermitentemente para mantener la producción de fuerza, que se ve reducida conforme se van fatigando las MUs de bajo umbral. De este modo, aunque los valores pico de EMG en cualquier momento nunca son tan altos con las cargas ligeras como con las pesadas, al final todas las MUs son entrenadas en un grado similar [explicado como una posibilidad aquí (11)].

 

3. Parecida a la posibilidad 2, excepto porque es posible que en el entrenamiento con cargas altas, las fibras tipo I (con más resistencia) no sean reclutadas por un periodo de tiempo suficiente como para optimizar su crecimiento. De manera similar, durante el entrenamiento con cargas bajas, las MUs de alto umbral y sus fibras tipo II asociadas, no son activadas con suficiente frecuencia ni reclutadas el tiempo suficiente como para que ocurra un estímulo óptimo antes del fallo. Por esto, se da una hipertrofia global similar, pero diferente a nivel de tipo de fibra [como se teoriza aquí (7)].

 

¿Y qué significa todo esto? Bueno, si las posibilidades 1 o 3 son ciertas y el reclutamiento de MUs no es el mismo o no es el adecuado para producir un estímulo óptimo en ciertas fibras, incluir algunas cargas en el rango 1-6RM (junto con entrenamiento con cargas moderadas y bajas) probablemente optimizaría la hipertrofia, ya que cargas al 90% 1RM muestran valores EMG más altos que al 70% 1RM (5). En cambio, si la posibilidad 2 es cierta, entonces no habría beneficio en utilizar cargas pesadas, y se podría decir que incluso es una mala idea, dado el mayor riesgo de lesión y el mayor coste de tiempo. Desafortunadamente, disponemos de muy pocos estudios que comparen simultáneamente el entrenamiento en múltiples zonas de carga con el entrenamiento en una única zona de carga. Esta es la naturaleza de la ciencia; intentamos aislar una variable y compararla con otra. Es una manera efectiva de averiguar en qué se parecen o se diferencian dos cosas, pero a menudo crea la falsa percepción de que dos cosas son mutuamente excluyentes y no pueden combinarse para obtener resultados aún mejores.

 

Estoy seguro de que ahora os estáis preguntando cual creo que es la respuesta correcta. Bien, hay un estudio reciente que atribuiría una ligera ventaja al uso del espectro completo de repeticiones; cargas de 2-4RM, 8-12RM y 20-30RM a lo largo de una semana comparadas con utilizar únicamente el rango de 8-12RM en cada sesión (7). Las diferencias entre los grupos de carga constante y carga variable no fueron muchas, pero existieron. Lo que encuentro interesante, dado que el grupo de carga constante realizó ligeramente más volumen que el grupo de carga variable. Sin embargo, es imposible saber si esta ventaja fue debida a la adición de cargas pesadas, a la adición de cargas ligeras, o a una sinergia entre dos (o las tres) zonas de carga.

 

Al fin y al cabo, basándome en la limitada evidencia de la que disponemos a día de hoy, mi intuición personal me dice que las posibilidades 1 o 3 son probablemente las correctas. Esta es la razón por la que actualmente recomiendo a mis culturistas que realicen una pequeña porción de su entrenamiento (un 25% aprox.) en el rango de 6RM y con cargas pesadas.

 

 

References

1. Appleby B, Newton RU, and Cormie P. Changes in strength over a 2-year period in professional rugby union players. Journal of strength and conditioning research 26: 2538-2546, 2012.

2. Baker D, Wilson G, and Carlyon R. Periodization: The Effect on Strength of Manipulating Volume and Intensity. The Journal of Strength & Conditioning Research 8: 235-242, 1994.

3. Erskine RM, Fletcher G, and Folland JP. The contribution of muscle hypertrophy to strength changes following resistance training. European journal of applied physiology 114: 1239-1249, 2014.

4. Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Blanco R, Zoeller RF, Graves BS, and Zourdos MC. Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41: 699-705, 2016.

5. Looney DP, Kraemer WJ, Joseph MF, Comstock BA, Denegar CR, Flanagan SD, Newton RU, Szivak TK, DuPont WH, Hooper DR, Hakkinen K, and Maresh CM. Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Produce the Same Activity? Journal of strength and conditioning research 30: 792-799, 2016.

6. Ogasawara R, Loenneke JP, Thiebaud RS, and Abe T. Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine 4: 114, 2013.

7. Schoenfeld B, Contreras B, Ogborn D, Galpin A, Krieger J, and Sonmez G. Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men. International journal of sports medicine 37: 442-447, 2016.

8. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research 24: 2857-2872, 2010.

9. Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine 43: 179-194, 2013.

10. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, and Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of strength and conditioning research 29: 2909-2918, 2014.

11. Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, and Phillips SM. Greater electromyographic responses do not imply greater motor unit recruitment and ‘hypertrophic potential’ cannot be inferred. Journal of strength and conditioning research, 2015.

 

Traducido por José María CF "Hopper"

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