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Puntos clave:

 

  1. Levantar pesado es más exigente metabólicamente de lo que la gente piensa.
  2. La mayoría de la gente cree que levantar pesas es un ejercicio puramente anaeróbico, pero la gran parte de la energía que utilizas para entrenar es producida por el sistema energético aeróbico.
  3. El entrenamiento cardiovascular puede mejorar tu recuperación entre series y entre entrenamientos, y no interferirá con tus ganancias de fuerza o masa muscular si lo haces correctamente.
  4. Deberías priorizar el cardio a baja intensidad sobre el entrenamiento interválico la mayor parte del tiempo.

 

 

Hasta ahora, la mayoría de los artículos de esta web que han tratado sobre el entrenamiento cardiovascular se han centrado principalmente en argumentar por qué no es el demonio y por qué no va a hacerte más débil.

Este artículo se centrará en explicar cómo puedes usar el cardio para mejorar tu entrenamiento e incluso ayudarte a ser más fuerte, más rápido.

Te darás cuenta de que no citaré tantos estudios e investigaciones en este artículo como suele ser normal. Eso es porque el grueso de esta información viene de cuatro fuentes principales:

 

  1. Mi libro de fisiología del ejercicio. Gran parte de lo escrito en este artículo se refiere simplemente a fisiología aeróbica básica.
  2. El trabajo de Joel Jamieson. Joel dispone de gran cantidad de buena información sobre este tema. Recomiendo encarecidamente su libro “Ultimate MMA Conditioning”, y si quieres ver un breve adelanto de su trabajo, tienes este video.
  3. Estas dos fantásticas revisiones (1 y 2).
  4. Mis discusiones con mi amigo Alex Viada, entrenador especializado en mejorar la resistencia de la gente a la vez que aumenta su masa muscular. Si este tema te interesa, te recomiendo su libro The Hybrid Athlete.

 

Lo primero es lo primero - un breve resumen sobre los sistemas de energía

La prioridad número 1 de tu cuerpo es permanecer con vida. Para hacerlo, tiene que producir energía, aproximadamente, al mismo ritmo que la utiliza. La moneda metabólica de tu cuerpo es el ATP. Existen dos formas principales de regenerar el ATP para producir energía: con oxígeno (aeróbico) o sin oxígeno (anaeróbico). 

Tu cuerpo puede producir energía mucho más rápido anaeróbicamente. La manera más rápida es utilizando ATP almacenado, y reponiendo ese ATP directamente a partir de fosfocreatina (PCr). No obstante, este proceso solo dura unos 8-12 segundos. La siguiente forma más rápida es la glucólisis anaeróbica, que dura unos pocos minutos, pero que también causa fatiga muscular aguda muy rápidamente, y que no extrae mucho ATP de cada molécula de glucosa utilizada.

Tu cuerpo puede producir energía aeróbicamente durante mucho, mucho tiempo, exprimiendo todo el ATP posible de cada molécula de glucosa o grasa utilizada. Sin embargo, la producción de energía aeróbica es bastante más lenta que la producción de energía anaeróbica.

Un intento de 1RM depende casi exclusivamente de los sistemas de energía anaeróbicos, particularmente el sistema anaeróbico aláctico (ATP/PCr). Así que lo “lógico” es que, dado que el sistema energético aeróbico es casi completamente irrelevante cuando estás en la plataforma, no debe importar mucho para la práctica del powerlifting.

Este artículo analizará por qué ese planteamiento es corto de miras. Aunque tu sistema aeróbico no esté haciendo mucho por ti una vez estás en la plataforma, influye considerablemente en cómo de duro eres capaz entrenar en el día a día, lo que a fin de cuentas, es lo que te permitirá sacar buenas marcas en la plataforma.

 

Contexto

Levantar pesas es metabólicamente demandante. Estudios han descubierto que realizar 4 series de 8 repeticiones de peso muerto con 175 kilogramos quema unas 100 calorías. Esa es, aproximadamente, la cantidad de energía que quemarías al correr 1,6 kilómetros si pesaras 60 kilos, o al correr 800 metros si pesaras 120 kilos. Esos números pueden no significar mucho para ti ahora mismo, pero más adelante te enseñaré por qué son importantes.

 

Coste

Una cosa importante a tener en cuenta es el “coste” de producir una cantidad de energía determinada aeróbicamente vs. anaeróbicamente. Nos fatigamos durante el ejercicio por diversas razones. Ni siquiera intentaré explicarlas todas aquí (e incluso si lo hiciera, todo lo que podría hacer es recabar las mejores suposiciones que tenemos ahora mismo. Porque la fatiga es “tan” multifactorial y tan difícil de estudiar, que realmente no sabemos a ciencia cierta qué la causa, en todos - o la mayoría de - los casos), pero es bien conocido que quemar una gran cantidad de energía anaeróbicamente en un corto período de tiempo es bastante más fatigante que hacerlo aeróbicamente.

Esto es debido a factores tanto centrales como locales. Los factores locales tienen que ver con depleción de sustratos (quemar reservar de fosfocreatina y, en menor grado, de glucógeno muscular), cambios en las concentraciones de iones que disminuyen la excitabilidad del músculo, y aumentos en las concentraciones de metabolitos y grandes disminuciones del pH muscular que pueden influir en la fuerza con la que se contrae el músculo. Los factores centrales tienen que ver principalmente con la disminución de la disponibilidad de oxígeno, el aumento de ciertas sustancias inflamatorias, una ligera caída del pH sanguíneo, y otros factores de este tipo que incrementan la percepción de fatiga que tiene tu cerebro. 

Con la producción de energía aeróbica, la caída del pH muscular es mucho más modesta y la depleción de sustratos energéticos es mucho más lenta. Desde luego, la fatiga central también puede aparecer con el tiempo, pero tarda MUCHO más en hacerlo - normalmente a partir de fatiga acumulada tras horas y horas de actividad continua y extenuante, o tras semanas de duro entrenamiento.

Fundamentalmente, cuanta más energía puedes producir aeróbicamente para afrontar una cierta demanda, menos tienes que producir anaeróbicamente, y menos fatigante será una cantidad de entrenamiento determinada.

 

Repeticiones y fatiga por serie

Es importante tener presente que incluso cosas que consideramos puramente anaeróbicas todavía tienen una contribución aeróbica, y suele ser mayor de lo que pensamos. Por ejemplo, este estudio mostró que incluso para un sprint de 200 metros (aprox. 20 segundos de esfuerzo máximo), alrededor de un 30% de la energía fue producida aeróbicamente. Para los 400, 800 y 1500 metros (consideradas pruebas altamente anaeróbicas - especialmente los 400 y 800 metros), el sistema energético aeróbico ya estaba aportando más de la mitad de la energía producida a los 15-30 segundos de carrera. Incluso para esfuerzos relativamente cortos (como una serie pesada de 5 repeticiones), el sistema aeróbico está produciendo casi una tercera parte de la energía necesaria, y para series de más repeticiones, está produciendo más de la mitad de la energía.

La conclusión: Cuanto más poderoso sea tu sistema energético aeróbico, más repeticiones serás capaz de hacer con un determinado peso o porcentaje de 1RM, porque cada pizca de energía que puedas producir aeróbicamente, significará menos energía que tienes que producir anaeróbicamente, lo que alejará de ti esos factores causantes de fatiga muscular aguda mencionados anteriormente. Además, si haces el mismo número de repeticiones con un peso dado, pero con una mayor capacidad aeróbica, una menor contribución energética provendrá de tus sistemas de energía anaeróbicos, por lo que la serie será menos fatigante. Así que, o haces más trabajo con la misma fatiga, o el mismo trabajo con menos fatiga. De una forma u otra, tú ganas.

Esto guarda relación con un artículo anterior sobre las diferencias entre sexos: Normalmente las mujeres hacen más repeticiones con un porcentaje determinado de su 1RM porque generalmente tienen una capacidad aeróbica mayor y una capacidad anaeróbica menor (por kilo de masa magra) que los hombres.

 

Recuperación entre series 

Aunque obviamente eres muy dependiente de su sistema anaeróbico cuando estás levantando pesas, ¿qué sistema de energía crees que usas para recuperarte entre series? 

Tu sistema aeróbico es el que produce la energía necesaria para restaurar los niveles intracelulares de ATP y PCr, metabolizar el lactato, y llevarte de vuelta al estado de homeostasis, para que puedas realizar la siguiente serie. Un mejor acondicionamiento aeróbico significa que te recuperarás más rápido entre series (y dado que, en cierto modo, serás menos dependiente de tu sistema anaeróbico para cada serie, éstas serán menos fatigantes de entrada) y podrás manejar un mayor volumen total de entrenamiento.

 

Si pretendes ganar fuerza

Volvamos a los estudios que mostraban una quema de 100 calorías al realizar 4 series de 8 repeticiones de peso muerto con 175 kg. Vamos a utilizar esos números como vara de medir por un momento.

Descubrieron que el gasto energético estaba directamente (y fuertemente) correlacionado con la cantidad de trabajo realizado. El trabajo se vincula directamente con la cantidad de peso en la barra. Levantar 100 kg es el doble de trabajo que levantar 50 kg. 

Así que, si haces una serie de 8 repeticiones de peso muerto con 175 kg, quemas aproximadamente 25 calorías. Si hicieras una serie de 8 repeticiones de peso muerto con 87,5 kg, sólo quemarías unas 12,5 calorías. Si hicieras una serie de 8 repeticiones de peso muerto con 350 kg, quemarías unas 50 calorías.

Por esto mismo, un levantador novato puede ser capaz de hacer varias series de 10 repeticiones de sentadilla sin apenas sudar, y un levantador avanzado puede caer redondo tras una serie dura de 10 repeticiones. Si estás levantando el doble de peso, estás quemando el doble de energía en el mismo tiempo, probablemente con una mayor proporción de energía proviniendo de fuentes anaeróbicas.

Así que, si pretendes ganar fuerza - especialmente si pretendes ser realmente fuerte - quizás sería buena idea que mejoraras tu acondicionamiento aeróbico. Si ahora no es un factor limitante, posiblemente llegue a serlo conforme tus marcas aumenten.

 

A lo largo de la sesión de entrenamiento

Conforme avanza la sesión de entrenamiento, te vuelves incluso más dependiente de tu sistema de energía aeróbico. Un estudio ilustró esto a la perfección utilizando rondas de 30 segundos de esfuerzo máximo en ciclismo, intercaladas con 4 minutos de descanso. El trabajo total cayó de 18,7 kJ en la primera ronda a 13,8 kJ en la tercera, mostrando el efecto de la fatiga.

 

Y lo que es más importante, este estudio mostró cómo producían energía los participantes en cada una de las rondas. Estas gráficas ilustran la diferencia entre las rondas primera y tercera:

 

 

En la primera, ATP/PCr y glucólisis anaeróbica soportan la mayor parte de la carga durante los primeros 6 segundos, ATP/PCr empieza a caer entre los 6 y 15 segundos mientras que el sistema aeróbico adquiere cada vez más carga, y a partir de los últimos 15 segundos, el sistema aeróbico está realizando alrededor del 50-60% del trabajo.

Compara eso con la tercera ronda, donde la glucólisis anaeróbica está desaparecida, y el sistema aeróbico está haciendo la gran parte del trabajo de 6 segundos en adelante. Básicamente, en el primer sprint, ATP/PCr te da una explosión de 6 segundos, pero tras esto, el sistema aeróbico es el que manda.

Ahora puedes estar pensando, “Pero Greg, yo levanto pesas, no hago ciclismo. Y además, ¿no se supone que esos sprints máximos en bicicleta son la cosa más brutal del mundo?”.

No creas. Son el test más brutal que se suele usar en investigación, pero solo porque no hay suficientes levantadores de 315 kg en sentadilla como para hacer popular el uso del protocolo “serie de 10 sentadillas con 225 kg”.

Los sprints máximos en bicicleta son conocidos como el Test de Wingate, y revisando datos normativos que he encontrado, no están a la altura de nuestra serie de 8 reps de peso muerto con 175 kg. La media de la potencia promedio en el Test de Wingate (para hombres) es 562,7 vatios, y el mayor valor del conjunto de datos fue 711 vatios. Los vatios son julios por segundo, así que multiplica esos números por treinta para obtener julios (16,881 para el promedio y 21,33 para el mayor valor), divide por mil para obtener kilojulios (16,9 y 21,3 respectivamente), y divide por 4,184 para obtener kilocalorías (4,04 kcal y 5,09 kcal, respectivamente). Dado que la eficiencia energética para el ciclismo es aproximadamente un 25% - esto significa que por cada caloría quemada, solo aplicas 0,25 calorías de trabajo a la bicicleta -  acabas con un gasto calórico total de 15-20 kcal. 

Con lo cual, una serie de 8 repeticiones de peso muerto con 175 kg quema alrededor de 25-60% más calorías en la misma cantidad de tiempo aproximada que el brutal Test de Wingate. Valores similares se obtuvieron en el estudio citado arriba - 18,7 kJ en el primer sprint son alrededor de 4,47 kcal de trabajo y 18 kcal quemadas, y 13,8 kJ en el tercer sprint son alrededor de 3,3 kcal de trabajo y 13 kcal quemadas.

 

Todo esto significa que el enorme cambio de la dependencia anaeróbica a la dependencia aeróbica del sprint 1 al sprint 3 no solo es aplicable a levantar pesas, si no que probablemente subestime el grado de ese cambio ya que las demandas energéticas por serie son considerablemente mayores, especialmente si se es muy fuerte. A menos que solo hagas singles y dobles pesadas (para encajar en ese pequeño intervalo en el que prácticamente solo dependes de ATP/PCr), tu entrenamiento dependerá probablemente en la misma medida (o en mayor medida) de tu sistema energético aeróbico que de tu sistema energético anaeróbico.

 

Riesgo de lesión 

Los atletas son más propensos a lesionarse cuando están fatigados. Pierden algo de coordinación, y sus músculos pierden capacidad de absorber fuerza antes de que una distensión muscular ocurra.

No voy a fingir que tengo datos que apoyen esta afirmación, pero he visto la parte que me toca de lesiones en la sala de pesas (y he tenido las mías propias), y es bastante raro ver a alguien lesionarse en su primera o segunda serie pesada. Generalmente suele ocurrir más adelante en la sesión, cuando la fatiga ha empezado a acumularse, lo cual tiene sentido: más fatiga = más probabilidad de lesión. No me parece exagerado suponer que un mejor estado de forma aeróbico - significando menos fatiga por serie y mejor recuperación entre series - podría reducir tu riesgo de lesión en el gimnasio.

 

Recuperación entre sesiones

Una adaptación central del ejercicio aeróbico es el aumento del sistema nervioso parasímpático (“descansar y digerir”) y una disminución del sistema nervioso simpático (“luchar o huir”) en reposo. Esto significa que entre sesiones de entrenamiento, tu cuerpo permanece en un estado de recuperación más sólido.

 

Uso de sustratos

Otra adaptación del entrenamiento aeróbico es la disminución del uso de carbohidratos y el incremento del uso de grasas para cualquier intensidad de ejercicio. Esto es muy ventajoso para un deporte como el Crossfit, en el que se realizan entrenamientos de alto volumen, y cuyas competiciones incluyen múltiples eventos diarios a lo largo de varios días - el glucógeno muscular se vuelve un valioso tesoro y hay que economizarlo tanto como sea posible. Pero incluso en el caso del powerlifting, un cambio en el uso de sustratos podría marcar una pequeña diferencia, especialmente durante un déficit calórico, si las reservas de glucógeno ya están bajas. Dado que las concentraciones de glucógeno influyen en el esfuerzo percibido, disponer de unas reservas bajas de glucógeno lo hace todo más difícil, y una capacidad aeróbica mejorada permite a tu cuerpo administrar mejor dicho glucógeno.

 

 

 

Inconvenientes

Ahora que he hecho que el entrenamiento aeróbico parezca el mejor invento desde la rueda, es hora de hablar de sus inconvenientes. El más obvio es el “efecto de interferencia”.

 

Muchas de las vías que tu cuerpo utiliza para adaptarse al entrenamiento aeróbico son directamente opuestas a las vías que utiliza para adaptarse al entrenamiento de fuerza. Diferentes vías metabólicas (AMPK vs. mTOR, aunque eso no es tan problemático como la mayoría de la gente piensa), uso de energía para síntesis proteica muscular vs. biogénesis mitocondrial, aumento de enzimas aeróbicas vs. glucolíticas, etc.

 

Aún así, se ha exagerado mucho sobre el efecto de interferencia. De hecho, este meta-análisis sobre el tema, encontró que no es el ejercicio aeróbico per se el que causa el efecto de interferencia, si no el hecho de correr en particular, probablemente porque al correr se sufre un estrés excéntrico repetido. El ciclismo, por otro lado, no interfirió en las ganancias musculares y de fuerza al combinarse con un entrenamiento con cargas.

Si algún ciclista de pista está leyendo este artículo, seguro que no se habrá sorprendido con este descubrimiento (si no, mira la imagen del comienzo del artículo).

El otro inconveniente es simplemente el tiempo que hay que dedicarle. Sí, requiere tiempo. No obstante, ten en cuenta que cuando hablamos de entrenamiento cardiovascular para powerlifters, el objetivo no es hacer 160 kilómetros por semana para intentar clasificarse para la maratón de Boston. El objetivo es lograr un nivel básico de acondicionamiento para afrontar las demandas energéticas del entrenamiento. Para la mayoría de la gente, eso se puede conseguir con 2 horas semanales, o menos.

 

¿No puedo simplemente levantar pesas?

Sí. En cierto modo. De hecho, se ha demostrado que entrenar al fallo muscular causa ganancias sólidas de capacidad aeróbica. Sin embargo, la mayoría de esas ganancias provienen de adaptaciones tisulares a nivel local, no de las adaptaciones globales que vienen con el entrenamiento cardiovascular específico (aumento del volumen sistólico y aumento de la capacidad de transporte de oxígeno siendo las dos más importantes. Pueden aumentarse en cierta manera con el entrenamiento de fuerza, pero en menor grado). Estas adaptaciones tisulares no deberían menospreciarse, pero si lo único que haces para mejorar tu condición aeróbica es levantar pesas al fallo, estás dejando pasar algunos de los beneficios potenciales.

 

¿Qué hay de los intervalos?

La respuesta a esta pregunta es fundamentalmente la misma que la anterior: Sí, el entrenamiento interválico puede mejorar la capacidad aeróbica por sí mismo, y sí, ahorra más tiempo que el cardio a baja intensidad. Los intervalos también mejoran la capacidad anaeróbica mucho más de lo que lo hace el entrenamiento aeróbico. Sin embargo, aunque obtienes algunos de los beneficios que conseguirías con el cardio a baja intensidad, no los obtienes todos. 

Además, el entrenamiento interválico es mucho más “costoso” en términos de recuperación, en relación a esos factores de fatiga central que mencioné brevemente antes. Subirse a una bicicleta estática durante 30 minutos con tu FC (Frecuencia Cardíaca) sobre 130-135 apenas afectará a tu entrenamiento de mañana. Hacer varias rondas duras de intervalos (asumiendo que de verdad te esfuerzas lo suficiente para hacerlas efectivas) puede realmente mermar tu capacidad para recuperarte del entrenamiento de fuerza. La idea de mejorar tu acondicionamiento en menos tiempo mientras haces movimientos divertidos suena genial sobre el papel, pero pagas por esas ventajas con la posibilidad de que los intervalos puedan afectar negativamente al resto de tu entrenamiento.

 

Resumiendo 

El mejor plan de acondicionamiento para el powerlifter combinará varias modalidades diferentes (cardio a baja intensidad, entrenar al fallo, e intervalos a alta intensidad), con un énfasis en minimizar el impacto que el trabajo de acondicionamiento tendrá en tu entrenamiento de fuerza pesado.

 

Mis recomendaciones generales:

 

  • Empieza poco a poco. Dos sesiones por semana, ambas a baja intensidad, y solo 20-30 minutos por sesión, con tu FC sobre 130 pulsaciones, o al 60-70% de tu FC máxima. La bicicleta es la mejor opción, pero caminar en cinta inclinada también es una buena alternativa.
  • Aumenta la carga de entrenamiento aeróbico solo cuando sea necesario. Monitoriza tu FC en reposo (medida en cuanto te despiertas por la mañana) y el ritmo de trabajo que tienes que mantener para alcanzar la FC de 130. Si tu FC en reposo va disminuyendo y/o puedes pedalear más rápido o contra más resistencia (o caminar más rápido o con más inclinación) semana tras semana, no aumentes nada.
  • Realiza pequeños incrementos - 10 minutos más de trabajo aeróbico por semana. Evalúa tu acondicionamiento conforme avanzas. Tu FC en reposo debería acabar sobre las 50-60 pulsaciones, y no deberías tener ningún problema para recuperarte entre series. Deberías notar que la cantidad de entrenamiento que puedes soportar ha aumentado considerablemente, a la vez que la fatiga durante el entrenamiento disminuye, y la recuperación del entrenamiento aumenta. Una vez encuentres tu mínima dosis efectiva para mantener ese nivel de acondicionamiento, quédate ahí - no hagas más, por tu propio bien.
  • Cuando alcances tres sesiones semanales de 40 minutos cada una (de nuevo, solo haciendo aumentos cuando sea necesario), evalúa otra vez tu nivel de acondicionamiento si no estás lo suficientemente acondicionado (ver el punto anterior).
  • Si tu estado de forma aeróbico se estanca a ese nivel de entrenamiento a baja intensidad, quizás necesites incluir entrenamiento interválico. Sé conservador al principio - 3-4 rondas de intervalos con una relación de 1 minuto de trabajo y 2-3 minutos de descanso. Elige movimientos que requieran poca habilidad (NADA de sprints o halterofilia), como sprints en bicicleta o swings con kettlebell. De nuevo, monitoriza tu progreso y haz aumentos sólo cuando sea necesario.
  • Realiza 2-3 series al fallo por grupo muscular, por semana. Guarda esto para tu trabajo accesorio - fallar a menudo en sentadilla o peso muerto probablemente no sea la mejor idea. Puedes conseguir las mismas adaptaciones aeróbicas locales con ejercicios más seguros. El trabajo de aislamiento es perfecto para esto. Y si alguien se mete contigo por ser un preplaya y hacer aberturas de pectoral o curl de bíceps, puedes contestarle “me preocupo por maximizar la biogénesis mitocondrial, muchas gracias”.

 

 

Para terminar

Ya estemos hablando del jogging matutino del equipo de halterofilia chino, de las carreras de 10 km de Andrey Malanichev, o de Chad Wesley Smith (que hace cardio suficiente como para estar a solo unos pocos segundos del record mundial de 500 m en remo), muchos de los mejores levantadores del mundo son conscientes de cómo el trabajo aeróbico específico puede beneficiar a su entrenamiento. Si te encuentras jadeando y con la lengua fuera entre series, o teniendo problemas para recuperarte entre entrenamientos, mejorar tu acondicionamiento cardiovascular puede ser justo lo que necesitas para seguir progresando y haciéndote más fuerte.

 

Fuente

Escrito por José María CF "Hopper"