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Sentadillas, pesos muertos y los tobillos

¿Tienes problemas rompiendo la paralela en tu sentadilla?¿Se te levantan los talones cuando sentadilleas? ¿Alguna vez has tenido dolor en los femorales o la espalda baja cuando hacías peso muerto?
Estos son signos de que tu movilidad de tobillo es un problema.

La dorsiflexión de tobillo se produce cuando se reduce el ángulo que hay entre la tibia y el pie, bien llevando los dedos del pie hacia la tibia (movilidad dedos-tibia) o bien llevando la tibia hacia los dedos del pie (movilidad tibia-dedos, como cuando haces sentadilla o peso muerto).

Los atletas con problemas de movilidad y aquellos con antiguas lesiones de tobillo suelen tener problemas con la dorsiflexión de tobillo, pero el dolor, a veces, solo se nota en el tendón de Aquiles. Y normalmente, esta "tirantez" hace que el dolor ascienda por la cadena posterior hacia los femorales y la espalda baja.

Por extraño que parezca, puedes ser capaz de llevar bien abajo el talón en unas elevaciones de gemelos y te parecerá que tienes una buena movilidad de tobillo, pero eso es movilidad dedos-tibia. Tu movilidad tibia-dedos es otra historia.



El test de movilidad de tobillo



1. Colócate con el dedo gordo del pie frente a una pared a unos 10cm, de manera que el pie este recto. Coloca el otro pie a una distancia cómoda por detrás (no va a hacer nada)

2. Lleva tu rodilla adelantada hacia delante (no la dejes desplazarse ni hacia dentro ni hacia fuera) e intenta tocar la pared con tu rodilla sin que se te levante el talón del suelo. Si puedes hacerlo, aleja un poco más el pie. Si por el contrario, NO puedes tocar la pared, acerca un poco más el pie.

3. Tu resultado se basa en la mayor distancia que consigas alejar el pie, pudiendo tocar la pared con la rodilla, sin que se levante el tobillo y con tu muslo apuntando recto hacia la pared.

4. Repitelo con el otro pie.




¿Qué significan los resultados?

Aunque no hay una medida universal, una distancia de entre 10-12,5cm es considerada lo normal, un rango de movimiento no limitado. Si no alcanzas esta distancia, puede que hayas una razón para tus dolores de femoral y espalda, y porque te es difícil romper la paralela.

No te sorprendas si tu pie dominante tiene un rango de movimiento algo mayor o si antiguas lesiones limitan tu dorsiflexión.


Como incrementar mi movilidad

Si tu movilidad es mala, el propio test puede servirte realmente para mejorarla. Colócate como indicaba el test, pero con el dedo 1cm más cerca que tu marca del test. Es decir, si en el test sacaste 8cm, colocate a 7cm.

Con un movimiento lento y controlado, toca la pared con la rodilla. Haz 3 series de 10-12 repeticiones con cada rodilla (alternándolas). Mantén la posición durante cada repetición justo cuando estás tocando la pared. Conforme vayas trabajando y mejorando tu dorsiflexión, ve alejándote poco a poco de la pared.

También puedes usar este EJERCICIO. Usando ambos, deberías ver una mejora dramática en tu rango de movimiento y por tanto, mejoras en tu sentadilla y peso muerto.

 

Traducido por Miguel Catalán

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