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Nota inicial: Antes de nada, puntualizo, que esto es una traducción de una serie de artículos de la web LiftHard, del autor Kirksman. Son una serie de 6 artículos, incluyendo esta primera introducción, sobre el sistema de halterofilia chino. Añadiré la abreviatura CHN para identificar los artículos. La traducción no es perfecta. Quiero creer que tengo un dominio aceptable de inglés, pero puede haber fallos tranquilamente. Un saludo a todos.

Artículo traducido de Lifthard.com (Autor Kirksman)

 

 

INTRODUCCIÓN


[Intro no necesaria, omitirla si es necesario]

La Halterofilia China ha ganado mucho renombre e interés internacional recientemente, especialmente entre la comunidad occidental. Mi proyecto trata de documentar todo lo que pueda acerca del sistema para que otros levantadores puedan mejorar. Yo no creo realmente que el sistema chino sea superior al de otros países. Creo que la variable que separa China de los demás es el trabajo DURO. En un país donde los granjeros y pescadores tienen una oportunidad de mejorar sus vidas y las de su familia a través de la halterofilia, mucho más esfuerzo es empleado para esa posible mejora de sus vidas.

También espero que todo aquel que lea este articulo respete el trabajo de los chinos, solo como respetan a los atletas de otras naciones y que no rápidamente e irresponsablemente achaquen este merito a las drogas o la gran población de China. Los chinos tienen un tremendo respeto por los demás atletas y han aceptado que el trabajo duro es el camino al éxito en este deporte.

Muy a menudo, veo gente y entrenadores en foros recurriendo a las drogas o la genética para quitar mérito al trabajo duro. Si un atleta A hace 3 series de 5 reps al 90% y un atleta B realiza 4 series de 5 reps al 90%, hay bastantes posibilidades de que el segundo vaya a ser mejor. Como dijo Al Pacino, "Pulgada a pulgada, jugada a jugada, hasta que estemos acabados".

Cada uno de los entrenadores en China tiene sus propios métodos y creencias. No hay ningún secreto. El trabajo duro y más duro es el único secreto. Os daréis cuenta de que los entrenadores chinos gustan de usar analogías como, entrenar es como comer, necesitas comer unas comidas necesarias diariamente, como el arroz, la carne y las verduras, pero a veces te aburres, así que a veces cambia a McDonalds para matar tus células un poco.

 

LA TÉCNICA DE LOS HALTEROFILOS CHINOS

En el comienzo de mi carrera, emplee mas tiempo con esa fea caña de bambu, haciendo cientos de snatches y clean&jerks a diario, que el que emplee intentando completar mi tesis universitaria.

Hice esto durante un mes entero aun cuando ya tenia un RM en sentadilla trasera de 140kg. Tras este mes, por fin me dieron una barra, pero vacía, y me dedique a hacer repeticiones lentas, controladas y de perfecta técnica en los dos movimientos de halterofilia: snatch y clean&jerk

 

 


Pautas snatch

1. Primer tirón, controlado pero rapido. Culo y pecho se alzan al mismo tiempo

2. Unas pulgadas antes del "paquete", acelerar aun más y prepararse para romper las caderas [Aquí entiendo que se refiere al "golpeo" de cadera contra la barra]. Si esperas hasta el "paquete" en lugar de unas pulgadas antes, es dificil el producir tal cantidad de fuerza tán rapidamente.

3.Rompe la cadera y tira de la barra muy rapido y potente. El mundo gira algo más lento.

4.Al mismo tiempo, abre el pecho y encogete muy fuerte para revertir la dirección.

5.Bloquea brazos y mantente fuerte.

Mi entrenador tenia 25 años cuando lo conoci, y no era tan comprensivo como otros de 50-60 años. Me gritaba por golpear la barra (literalmente) con la cadera o por realizar la recepción arriba y conducir la barra abajo. Hasta los más diminutos, pero significantes, errores (en los que la mayoria de los entrenadores habrian dicho "bueno, esta bien") no eran tolerados. Ellos creen que si no aprendes la perfección o de manera muy cercana a la perfección, aprendes imperfección. Cuando aprendes imperfección, eres un levantador imperfecto. Los levantadores imperfectos no tienen cabida en la competición.

Cada vez que realizas una mala repetición, estas enseñando a tu cuerpo a levantar MAL. Cada vez que yo hice un levantamiento mal, pero lo complete, mi entrenador me decía "Ugh, tu existencia es un desastre para la humanidad", lo que me hacía sentir horrible. Después me explicaba el error. Yo pasaba a prestar especial atención en ese punto debíl y de pronto, se convertía en mi punto fuerte por el mero hecho de que siempre estaba pendiente de él. Este metodo calo muy hondo dentro de mi. Puedo visualizar todo el movimiento hasta cuando estoy descansando. Puedo rebobinar el movimiento y verlo de nuevo en mi cabeza.

 

Sin embargo, cierta variabilidad en la técnica esta permitida, como la anchura cuando recepcionas la barra o la tendencia de algunos levantadoras a tener una pequeñisima flexión de brazo [entiendo que durante el tirón]. Mientras puedas trasladar la fuerza aplicada a la barra, esta bien.

No puedo profundizar más en la técnica, pues escribir sobre ello no es tan preciso como verlo. Requiere algo más que lectura. Infinitas horas de ver levantadoras, analizar los videos desde distintos angulos...

 



Diferencias técnicas entre individuos

En Fujian, se utilizan los tirones de snatch con agarre estrecho para mejorar el tirar de la barra hacia arriba.

Algunos entrenadores creen que dar vueltas sobre uno mismo muy rápido y después correr en linea recta ayuda a mejorar la coordinación. Algunos entrenadores creen que saltar hacia atrás esta bien, otros que saltar hacia delante es mejor. Simplemente hacen lo que creen mejor para sus levantadores. Estas son mínimas preferencias de los levantadores. Lo que buscas es un primer tirón alto, un poderoso segundo tirón y un aun más rápido tirón bajo velocidad. Los entrenadores con los que he hablado no tienen demasiado en cuenta la "triple extensión". Ellos solo enseñan: primer tirón alto, estalla los cuadriceps y cadera arriba. Es todo acerca de llevar la barra hacia arriba y meterse debajo rápidamente.

Recuerdo estar traduciendo a un entrenador las diferencias con la "catapulta" o la "triple extensión", lo analizo, se quedo mirando fijamente y me dijo: "Que hay para comer? Creo que tallarines".

Su pensamiento era que muchas de esas cosas son insignificantes para tener éxito en el levantamiento y que no era ventajoso andar debatiendo esos pensamientos. Mientras que tus músculos principales "exploten" y tires la barra arriba y la recibas rápido y cómodo, a quien le importa que tus talones levanten del suelo o no?

Chigishev, Apti Aukadov, Zhang Xiangxiang son rápidos como un infierno, y levantan sus talones del suelo. Es cuestión de tener en cuenta que debes tirar la barra bien arriba muy rápido y irte hacia abajo aun mas rápido. Repite esta difícil coordinación todos los días y lo conseguirás.

Cuando leí por primera vez acerca de la técnica de la catapulta, me preguntaba que demonios era la "otra" técnica entonces. Solo sabia que debía hacer estallar mis cuadriceps y cadera y ir hacia abajo. La comparación no tenia sentido para mi. Después me entere de que los levantadores americanos eran enseñados a realizar flexión plantar, ahí entendí a que se referían. Honestamente, no creo que el tobillo pueda ejercer mucha fuerza. También, si realmente intentas conscientemente realizar la flexión plantar en el tobillo vas a trasladar el peso hacia delante y para compensarlo, tu espalda va a ir hacia atrás y saltaras probablemente hacia atrás. Pruebalo y fíjate. Si funciona para ti y tu snatch es más eficiente así, adelante. Para mi, cuando probé la "triple extensión" no era capaz de volver a la Tierra suficientemente rápido. E intente la "catapulta" pero no importaba cuanto lo intentase, mis pies se separaban del suelo.

No me posiciona acerca de que técnica es mejor. Solo digo lo que ha funcionado mejor para mi. Supongo que es una mezcla entre "catapulta" y "triple extensión".

 

Algunos "errores", pueden ser realmente apoyos para otros levantadores. Por esto mismo, no todos los levantadores hacen el split jerk. El power jerk es inferior en varias maneras al split jerk, pero algunos pueden usarlo. Solamente usa lo que funcione mejor para ti. Date cuenta de todas las veces que he dicho lo de "usa lo que mejor funcione para ti" en este artículo. Hay bastantes levantadores imperfectos que consiguen récords mundiales.

Podría estar todo el día, pero el punto a tener en cuenta es estar seguro que las fuerzas están actuando como deben. Si otras variables pueden ser perfeccionadas, como la cabeza no adelantada suficiente en el snatch, trabaja en ellas pero asegúrate de no estropear la técnica en conjunto por estas pequeñas variables. Si algo es cómodo para el levantador, no lo cambies. Usa lo que funcione mejor. Es tarea del atleta y el entrenador el ajustar las pequeñas variables y saber si van a traer mas consecuencias positivas que negativas.

 

 

LAS FASES EN LA PREPARACIÓN DEL ATLETA

 

 

 

Sé que habéis estado esperando esta parte. ¿Cuál es la mágica preparación que hace que la metodología china funcione tan bien?

Los métodos chinos pueden ser extremadamente no-ortodoxos y sus efectos a largo plazo en el cuerpo no son muy conocidos. No obstante, he de decir que la mayoría de los entrenadores chinos se mantienen muy sanos y viven sin muchas molestias. Incluso el hombre que popularizo el método chino (aquel anciano sentadilleando con pantalones largos y una toalla en el cuello) sigue vivo y sano, la última vez que lo comprobé. Ahora, acerca de lo que voy a escribir, deciros que va a requerir una mente abierta. Si creéis que podréis hacerlo, seguid leyendo. Si no, mejor permaneced alejados.
Al principio de la carrera de un atleta, muchos ejercicios/actividades no relacionados con la halterofilia se utilizan.


Los atletas en edades tempranas (de 6 años en adelante) empiezan con trabajo gimnástico, tumbling, pinos, volteretas y muchos más ejercicios con peso corporal para crear una buena estructura de fuerza base. También hacen sprints y saltos para desarrollar su capacidad explosiva. Los entrenadores creen que es necesario empezar temprano pero no empezar a levantar peso inmediatamente. Esto es importante para asegurarse de que en un futuro los atletas disfruten de su entrenamiento y lo consideren más una actividad que un entrenamiento. Prepararlos con muchas horas de entrenamiento gimnástico y deporte general para enseñarle a usar sus cuerpos en determinadas posiciones, como baile, lucha libre. Entrenas su coordinación y les ayudas a entender mejor sus cuerpos. Esta fase dura en torno a 2 años.

Después, en los siguientes 6 meses empiezan a jugar con las barras (palos, más bien) y a practicar tirones y sentadilla bajo la constante vigilancia de sus entrenadores. Trata aproximadamente de 90% juego y 10% barras. Conforme progresan y dependiendo de cada atleta para no caer en la monotonía, se puede ampliar el tiempo con la barra al 30% practicando técnica (llegando al mes 12). Del mes 18 en adelante, los atletas empiezan a saber que han sido reclutados para la halterofilia y la seriedad de su implicación en el deporte. Para este momento, la técnica ya es algo sólidamente imbuido en los atletas y empiezan a practicar con barra. En este momento, la actividad gimnastica y sprints se ha reducido en torno al 15-20% de la actividad. Esto puede ser reducido aún más si necesitan más tiempo para entrenar y ganar fuerza. Los niños se encuentran aquí en torno a los 8-10 años.

Por estimación, los atletas llegan preparados a nivel mundial en 8 años de entrenamiento. Esto es por lo que se ve a muchos atletas jóvenes de China. No son torturados como muchas historias de terror dicen, siendo secuestrados de sus casas y obligados a entrenar.


Solo los idiotas dan pie a estas historias. Mi entrenador mismamente fue reclutado a los 10 años, porque a los 9 años aún estaba sprintando y trabajando saltos y rechazo la solicitud. Solo a los 10 cuando se dio cuenta de que tenía las piernas muy cortas para ser sprinter, acepto la propuesta de entrar en halterofilia.


A partir de este momento, el tiempo de entrenamiento aumenta y se vuelve más serio. Empiezan con muchos tipos de ejercicios, snatch, clean and jerk, tirones, sentadillas, overhead squats, duck walks, saltos de rana y una tonelada de estiramientos. El entrenamiento es algo bastante standard. Los atletas suelen manejar en torno al 60% del record mundial. Esto toma un año y medio o dos de entrenamiento. Para este momento el atleta tiene unos 5 años de entrenamiento y unos 3 bajo las barras. Su edad es de 12-14 años.

La próxima fase es la más compleja, donde mucha atención ha de ser puesta sobre el corrector y equilibrado desarrollo de flexibilidad, fuerza, potencia, velocidad y técnica. En los próximos 4 años, el atleta continuara desarrollándose con el objetivo de querer ganar los Nacionales de China. En términos de importancia, las Olimpiadas son la cumbre, pero los Nacionales son el segundo puesto (para los chinos). Los Mundiales son el tercer puesto. A partir de este punto, los atletas tienen muchas variaciones en su entrenamiento.


Esta enorme cantidad de volumen y variedad de ejercicios es usada para determinar los puntos fuertes y débiles. Observan también que ejercicios transfieren mejor al snatch y el clean and jerk. Estos atletas o sus entrenadores se darán cuenta de que puntos débiles tienen. El programa empieza con un relativo standard de Snatch, Clean&Jerk, Squat, Pull (como rutina de trabajo) y a partir de aquí empieza a cambiar.
La idea general de entrenar en este punto por la tarde es: 1-1:30 horas de levantamientos clásicos (haltero), 40 minutos de tirones y 50 minutos de trabajo de fuerza como sentadilla y trabajo accesorio de hipertrofia. Cada día es empleado en trabajar uno de los dos levantamientos de halterofilia. La mañana se emplea generalmente en trabajo de potencia, posiciones y velocidad.

Los puntos débiles saldrán a la “superficie”, no importa cuanta gente diga que la especificad es la mejor manera de entrenar. Tu no quieres a un atleta para que entrene/compita y después muera. Quieres que sean capaces de transmitir su conocimiento, de otro modo el deporte no crecerá.

 

 

EL MODELO DE PERIODIZACIÓN

 

 


Ellos cogen su plantilla de rutina general previa (que se ha estado siguiendo) y analizan las debilidades. En base a estas, añaden o quitan, uno o dos ejercicios si así lo consideran. Si el rendimiento baja, reanalizan que es lo que estaban haciendo mal. Por ejemplo, si reducen los tirones altos (high pulls) comprueban que el segundo tirón de los atletas se debilita. Cuando se da esto (bajada de rendimiento) añaden algunos ejercicios. Si los resultados mejoran, lo mantienen. 4 semanas seguidas sin progresar son suficientes para decidir que el entrenamiento necesita un cambio. No tienen una rutina base que todos los atletas sigan.

El modelo de periodización es el esquema que recoge lo que ocurre en el entrenamiento de un atleta dependiendo de en qué año o periodo este. Este es el modelo de periodización estándar. En el modelo chino, esto significa planificar de cara al futuro, con el objetivo de adivinar que resultados van a conseguir. Los resultados que quieren, durante determinado periodo, marcan que el atleta debe poder hacer sentadilla, tirón, snatch, o lo que sea con una cantidad determinada. Este objetivo se determina analizando las particularidades del atleta:


1.Edad
2.Madurez de entrenamiento (tiempo que lleva entrenando)
3.Nivel de fuerza
4.Marcas de levantamientos
5.Eslabón más débil y punto más fuerte.

Entonces, dependiendo de en que fase se encuentre el atleta, desarrollan el plan. Por ejemplo:


1. 21 años
2. 7 años de entrenamiento
3. Front Squat 200KG, tiron de clean 230kg
4.
Snatch 140kg, clean&jerk 185kg
5. Snatch mediocre, clean muy Bueno.
Muy consciente de su cuerpo, utiliza el rebote muy bien. Apesta en el segundo tiron de snatch y su estabilidad overhead (por encima de la cabeza) no es del 100%.

Asi que, con estos datos, empiezan a crear el programa para esta fase, con el objetivo de aumentar la fuerza en el segundo tirón. Algunas arrancadas con pesa rusa, power snatches, reducen snatch a 2 sesiones pero aumentan trabajo desde bloques, colgantes, con pausa, altas repes, high pulls con bandas, etc Esta es más o menos la idea de cómo funciona la periodización en su sistema.


Mucha gente cree que la periodización significa planificar antes y seguir el plan a raja tabla o lo más cercano posible al plan designado. Creen que pueden controlar los resultados si obligan al atleta a entrenar de determinada manera. Marcan series, repes y porcentajes. Los chinos no lo ven así. Aunque no tienen tantos datos como los rusos, o digamos que ellos más bien tienen suficientes datos como garantía, su método es menos efectivo. No se como, pero funciona.

Los cambios pueden incidir incluso sobre la flexibilidad, repeticiones, series, selección de ejercicios, nivel de intensidad de entrenamiento, rangos de movimiento, tempo, orden de ejercicios, etc. Las cosas cambian, todo el tiempo. Los atletas aprenden tanto de entrenamiento como los propios entrenadores. Después de unos 5 años de entrenamiento, son capaces de empezar a realizar sus propias plantillas de entrenamiento, debido a que se entienden mejor a si mismos. Esto es lo mejor, porque un entrenador solo puede observar, no sentir lo que el atleta esta sintiendo. Es realmente cosa de sentimiento. No puedes esperar que un atleta que tiene gran fuerza de espalda y piernas débiles, use el mismo modelo que todos los demás.


He aprendido que la comunidad de internet esta de acuerdo en seguir rutinas pre-diseñadas, hechas por un autor/entrenador increíble que puede predecir que ocurrirá en cada fase.
Por favor. Esto es halterofilia. No seas estúpido.



USO DEL MODELO CHINO

 

 



Vamos a coger al halterófilo medio amateur. Usare un caucásico como ejemplo.
180cm de alto y 85kg de peso. Snatch 110kg, clean&jerk 140kg, back squat 200kg, front squat 165kg, 3RM tiron de clean 180kg, 3RM tiron de snatch 160kg, push press 110kg. Todo redondeado, pero lleva en estos niveles desde hace meses. Su debilidad ha sido siempre recibir la barra overhead (sobre cabeza) y su segundo tiron es débil.


Su rutina ACTUAL:


LUNES- Snacth, CJ, probar hasta máximo, 3 intentos.
Snatch balance 5x3. Snatch pulls 3x3/1x5/5x3, remos y presses.
MARTES-Maximo Front Squat 2x2/2x1/5x3, clean tiron 5x3 140% del clean, rack jerk 8x1, jerk drives hasta morir, dominadas y fondos.
MIERCOLES-Maximo snatch/5x3, tiron snatch, hang snatch high pull con bandas, push press tras nuca, saltos de cajon.
JUEVES-CJ hasta 1RM/5x2-3, back squat max/2x2/6x3, press militar, remos
VIERNES-Snatch/CJ/tirones clean, push press
SABADO-Front squats 5x2-3, sprints, saltos, acondicionamiento



Esta es la idea general de los porcentajes:


-Siempre trabaja hasta un máximo diario en sentadillas, snatch y CJ. Después trabaja entorno 85-95% para varias repes. 85% 3 repes o más, 90% 3repes, 95% 2-3 repes. El 85% se usa normalmente para técnica, no te quedes ahí mucho ratos si sientes la técnica bien.


-Los tirones son como minimo 110% mayores que los levantamientos clásicos, hasta un 140%. Cualquier cosa mayor significa que tu técnica es estúpida, asi que arréglalo. Y no, no significa que seas superfuerte. Significa que no sabes usar tu fuerza.

Deja que las repes determinen el peso. Tecnica perfecta, siempre. 1º repe, 3 repe, 8 repe, 10 repe, no importa. Todas deben ser como la primera.


Lo que haría mi entrenador sería:


-Aumentar frecuencia de sentadilla a diaria.
-Hacer mas sentadilla parcial, o sentadilla desde rack o barras.
-Aumentar tirones pesados y tirones de rango de movimiento extendido.

Esta es la rutina MODIFICADA:


LUNES – Snatch, CNJ, test to max, 3 intentos. Snatch balance 5×3. Front squats, snatch pulls 3×3/1×5/5×3, remos y presses
MARTES– Back Squats maximo, cleans desde bloques, clean pulls en plataforma 5×3 @ 140% clean, rack jerk 8×1, jerk drives hasta morir, y muere un poco más.
Dominadas y fondos.
MIERCOLES – Back squats, Snatch max/5×3, snatch pull, hang snatch high pull con bandas, push press trasnuca , saltos a cajon.
JUEVES – CNJ to 1RM/5×2-3, front squats, clean pulls desde bloques, push press, y remos.
VIERNES – Snatch/CNJ /clean pulls, push press
SÁBADO – Front squats 5×2-3, sprint, saltos, acondicionamiento

Ahora ya, el atleta ya habrá fortalecido su sentadilla y tirones, y su snatch y CJ habrán mejorado. Ahora para transferir esta fuerza, podrá fijar su atención en los levantamientos clásicos más que en ganar fuerza. Si esto no funcionase, se reanalizaría de nuevo cual puede ser la debilidad. Aunque su fuerza haya aumentado. Durante este tiempo sus levantamientos clásicos no han sido dejados de lado.


La mayoría del tiempo, cuando el cambia a esta rutina, se hace a ella, se convierte en su nueva rutina. La única diferencia, es que puede que suprima una sesión o dos de fuerza para dedicarla a los levantamientos clásicos. O simplemente cambiar el lugar de los ejercicios (dentro del planning).

 



Estas son las situaciones que generalmente te vas a encontrar:


1. Fuerte pero mala técnica
2. Débil pero buena técnica
3. Fuerte y buena técnica
4. Débil y mala técnica

Cada grupo tiene sus puntos fuertes y débiles y el modelo debe ajustarse a cada cual. Las soluciones son relativamente lógicas.


1. Menos trabajo de fuerza, más técnica, y más trabajo parcial desglosando los movimientos.
2. Más tiempo trabajando fuerza, sentadillas y tirones. Pueden empezar las sesiones haciendo la fuera y dejando los movimientos clásicos para después.
3. Los más fáciles de entrenar. Pero también los que más control psicológico requieren para evitar cabezonería, orgullo y acomodamiento. Hay que animarlo a que siga mejorando para tener oportunidades en las Olimpiadas, y ponerle de referencia a seguir a los otros atletas. Recuerda que estos atletas no duran para siempre, asi que a trabajar duro y sacar lo mejor de ellos.
4. Alguno pensara que eliminaríamos al grupo 4 pero no es necesariamente verdad. A veces simplemente se desarrollan más lentamente y de repente pegan el estirón, cuando llega la pubertad. Este grupo es bastante raro. Normalmente han sido reconducidos a otros deportes en los que destacan más o son integrados en un sistema más educacional para asegurar su futuro.

 

 

 EJERCICIOS ESPECIFICOS Y SU USO

 



1. Snatch y trabajo accesorio
2. Clean & Jerk y trabajo accesorio
3. Tirones y su uso
4. Sentadilla y su uso

 



Puede que sea por la cultura del culturismo, pero en mucho países occidentales, lo primero que se pregunta a un atleta que es débil en un segmento del movimiento es: ¿Que músculo es el débil?. Si sigues procediendo de esta manera, nunca vas a encontrar la verdadera respuesta porque estarás usando ejercicios accesorios que no imitan al levantamiento, pero ni siquiera al músculo. La halterofilia es una habilidad. Cuando encuentres un punto débil, haz algo que se adecue a ese punto. Puedes usar parciales, pausas, trabajo de técnica, pero haz todo esto despacio.

No se trata de ejecutar un ejercicio. Se trata de ejecutar la técnica a la perfección. Si estás trabajando hipertrofia puedes hacer trampa en la técnica para conseguir 2-3 repes más y fatigar las fibras. En la halterofilia esto no vale. Tienes que incrementar tu fuerza útil. No tiene sentido que aumentes tu fuerza en tirones y sentadillas si no lo puedes transferir a los levantamiento de competición. Siempre asegúrate de que cuando tu fuerza mejore, tu técnica sea capaz de aventajarse a esta mejora.

Esto es por lo que alguien le dijo a Louie Simmons que la box squat (sentadilla cajón) no transfiere directamente a un snatch o un CJ. No es fuerza útil para tus levantamientos clásicos, aunque significa que vas a poder aumentar tu sentadilla hasta paralela.

 



1.SNATCH Y ACCESORIOS


El snatch es el movimiento principal. Todo debe ser perfecto y preciso desde el comienzo. En “nuestro” entrenamiento este sentimiento se enfatiza.
Los entrenadores no pueden darte este sentimiento, pero a través de sus descripciones o correcciones de los ángulos corporales (ejemplo: tirando del pecho para que mantengas una espalda más erguida) serás capaz de conseguir unas buenas posiciones. En el snatch este énfasis se hace sobre el primer tirón. No en el segundo. Si no haces bien el primero, te puedes olvidar de hacer bien el segundo. No tienes la posición.

El buen ángulo, en el primer tirón, es donde la mayor de la parte de la carga la soportan los cuádriceps, las caderas y la espalda baja y el atleta mantiene los pies planos hasta que la barra pasa las rodillas. Alrededor de 7cm antes del “paquete”, la barra empieza a acelerar y la carga pasa de detrás, al medio. Esto se hace empujando las caderas hacia adelante y llevando los hombros atrás. Durante todo el movimiento, los romboides deben mantenerse bien apretados, mientras que los hombros deben estar “sueltos”. Este proceso es generalmente lo normal.

Aquí es donde “abres” tus hombros y el pecho hacia arriba y eres capaz de “explotar” mientras la barra sube, mantenla cerca y metete debajo rápidamente. Recíbela lo más alto que puedas y mantente. No te dejes caer. No es un peso máximo, asi que debes ser capaz de frenar la fuerza que ejerce la barra para hundirte. Si no puedes, saca la cabeza, y empuja tus hombros atrás un poco más. Esto debería ayudarte a colocarte en el sitio.

Aquí detallo algunos errores y sus correciones:

-Extender muñeca en lugar de mantenerla neutral o flexionada / Corrección: Muñeca hacia el cuerpo. Agarre fuerte pero antebrazos y brazos relajados.

-Hombros y romboides redondeados y sueltos, en lugar de romboides fijos y hombros sueltos / Corrección: Imagina un lápiz entre tus escapulas y trata de aplastarlo. Fuerza los hombros hacia abajo. Remueve hombros para asegurarte de que están sueltos, pero mantén romboides apretados.

-Hiperextensión, piernas y caderas débiles. Utiliza la espalda para lanzar la barra a más altura. (puede ser cosa de técnica y no un error)

-Barra lejos del cuerpo en el primer tirón, espalda débil e incapaz de soportar una posición erguida, las caderas ascienden pero el pecho permanece bajo. Puede ser debido a cuádriceps débiles o mala técnica, porque la carga se concentra en caderas y femorales mientras el pecho permanece bajo. / Corrección: Sentadillas y tirones desde bloques. Concentrarse en parar antes del “paquete” y después conscientemente mandar la barra hacia arriba. Hay algunas otras causas pero esta es la más común. La mayoría se solucionan a base de tirones y sentadilla frontal.

-Falta de estabilidad en posición de barra sobre cabeza (overhead squat) Posible consecuencia de falta de flexibilidad en hombros, tobillos, cadera.. la barra no se coloca donde debería. / Corrección: Además del obvio trabajo de flexibilidad, PNF, estatica, dinámica y con cargas, deberías hacer snatch balances y overhead squats. Las Overhead squats para novatos y las primeras para aquellos que ya están más comodos. Las overhead squat no imitan el movimiento de snatch realmente, pero sirven para construir más confianza en la posición. Las snatch balances son bastante mejores. Mi entrenador decía que tu snatch balance debía ser similar a tu jerk. Yo nunca llegue a tener un snatch balance de 140 kg con un jerk de ese peso, pero él tenía 180kg de snatch balance con 170kg de jerk. Recuerda empujar tu cabeza hacia adelante y conducir la barra arriba y atrás. Esto ayuda a mantener la barra fijada y facilitar la subida.

 

 




2.CLEAN&JERK errores y correcciones.

-Debil impulso en el jerk. Puede ser debido a una espalda y tronco débiles. / Corrección: Mantén los codos tan altos como puedas conscientemente antes del jerk. Un ejercicio muy bueno son los jerk drives. Coge un peso por encima del 110% de tu 1rm jerk y haz jerk drives manteniendo todo el rato el tronco recto. Carga el peso en caderas y cuádriceps y explota hacia arriba. Repitelo para 10-12 repes cuando uses pesos por debajo de tu 3RM . Este es el ejercicio que yo más odiaba, porque aun siendo un movimiento muy parcial, es doloroso y pesado. Normalmente se iguala a tu 1RM en sentadilla trasera.

-Fuerza de tren superior insuficiente y falta de empuje con las piernas. / Corección: PUSH PRESSES! Te fuerzan a llevar la cabeza atrás, impulsarte fuerte con las piernas y mandar la barra recta hacia arriba. Alguno dirá, ¿porque no usar rack jerks? Pues es simple.¿ Te ha funcionado? Romperías una pared a puro de insistir o utilizarías una herramienta adicional para hacerlo antes.

-Que la barra se estrelle contra ti en un clean. Suele ser normal en levantadores que intentaron aumentar sus pesos rápidamente, tiras demasiado de la barra y se estrella contra ti. No puedes mantener el tronco suficientemente erguido. Habias estimado la altura correcta a la que la barra alcanza su máxima altura pero tu espalda se ha curvado y la barra ha caído estrellándose contra ti. Entonces tu intentas esforzarte en llevar el pecho arriba. / Corrección: emplea tiempo con la barra vacía o una vara de técnica. Ejecuta todo el movimiento despacio y a la perfección recibiendo el peso, sentándote abajo antes de levantarte con una espalda perfectamente recta. Repite esto unas 50 veces antes del dia de CJ y unas 100 después como práctica de técnica. Además, estira tus tobillos. Los estiramientos de tobillos curan el cáncer, asi que estoy seguro de que también ayudaran a tu clean.

 

 

 




3.TIRONES Y VARIACIONES

El tirón al que la mayoría está acostumbrado es uno. Tirar y encogimiento de hombros. En el diccionario chino hay infinidad de tirones. Los chinos lo dividen en segmentos. Del suelo a debajo de la rodilla, a la rodilla, a encima de la rodilla, justo debajo del paquete, al paquete, de mitad de tibia a encima de la rodilla, etc. Simplemente hacen aquello que soluciona el segmento débil, sin fijarse mucho en que músculo es débil. Puede ser tu cerebro, el que te haga fallar repetidamente. Los porcentajes en los tirones, desde el punto de vista chino, es levantar a 1 o 2 RM y después reducir un poco el peso y hacer varias series de triples. Las triples son lo más usado por la mayoría de chinos.

Para aquellos que utilizan porcentajes, creo que entre 110-140% de vuestro snatch o clean son buenos pesos. Generalmente, subimos al 150% para hacer una o dos series de singles y después 110-140% para dobles y triples. No estoy seguro del todo, no obstante. Yo no uso porcentajes. Normalmente, una buena norma es utilizar las repeticiones para determinar el peso. Esto simplifica toda la programación. En el sistema chino separan en distintos días snatches y CJ’s.

Normalmente, empiezan a centrarse más en los dos levantamientos de competición 8 semanas antes de la competición. Un entreno de snatch puede ser tal que así:

Mañana – Power snatch (6x3), Snatch balance (5x3), push press tras nuca (6x3), algo de hipertrofia
Tarde – Snatch hasta 1RM y después (5x2-3), snatch pulls or snatch deadlifts (6x3), panda pull desde bloques (8x3), practica de técnica de snatch con algún press de hombros, o fondos, o dominadas.

No obstante, este es un ejemplo para aquellos que usan series y repes. Realmente el volumen puede y es mayor que este, ya que los atletas lo usan según se sienten y utilizan bloques de tiempo.
Por ejemplo, 1.15 horas se utilizan en snatch, 40 minutos tirones de snatch, 30 minutos desde bloques, y 30 minutos de práctica (donde incluyen la hipertrofia). Durante estos periodos realizan tantas series, repes y pesos como les sea posible.

 

 

 


4.SENTADILLA y su uso

En sentadilla, utilizan 3 ejercicios principales. Trasera, frontal y snatch balances. Esta tercera es para conseguir una mejor profundidad, fuerza de tronco y estabilidad de cara al snatch. Las sentadillas se realizan 3 veces por semana (para un atleta balanceado), 5 veces por semana (si el atleta siempre se suele quedar clavado abajo) e incluso una vez por cada sesión (si el atleta es realmente débil).

Los chinos realizan sentadillas de numerosas maneras. Voy a intentar explicar sus métodos. Uno muy normal es hacer rampa hasta el 1RM y después hacer series de triples. Estos triples suelen ser fluidos y raramente excesivamente duros. Los pesos los suelen elegir de tal manera que si no pones toda tu concentración, fallarás, pero si estas totalmente concentrado saldrá sólido. El énfasis está en la técnica y en la velocidad de subida.

Otro método es ir a 1-2RM, repetir para 3 series con spotter. Bajar pesos a un 5RM para 2 series, y volver a subir pesos a otro 1-2RM y ver si sale mejor que el primero. Después unas series de 3-5 repes. Yo veo esto un poco exagerado.

Algo que les gusta es hacer sentadilla desde rack, partiendo del punto más débil. Creo que en powerlifting lo conocen como “pin squats”. Utilizamos los racks de jerk y plataformas o pilares de discos. Las plataformas/pilas de discos aumentan la altura y tenemos que bajar más en la sentadilla. Entonces nos preocupamos de levantar el peso y no de la parte excéntrica. Repes entre 1-5. Muchos métodos se emplean, pero la esencia es que debes trabajar verdaderamente duro en sentadilla. Es la única manera de mejorar.



NOTA PERSONAL: Os dejo otro video más de sentadilla. En este caso es Tian Tao, más conocido como Titan Tao. Una bestia.

 

 

 

LA RECUPERACIÓN

 

 



En el método chino, la recuperación es un aspecto muy enfatizado. La dividen en dos ámbitos. Recuperación mental y recuperación física.

Se cree, que cuando la mente humana se concentra en algo muy intensamente, pasa por alto errores estúpidos. Algo tan simple como la altura del segundo tirón, arruina al levantador. Lo intenta una y otra vez y no es capaz de ver que la solución es tan simple como la anchura del agarre.

Si el levantador no se concentra suficientemente, puede que no entienda el aspecto bien del todo. Así que, en esencia, el truco está en mantenerse en medio de la balanza, en equilibrio.

Es por esto que también enfatizan la recuperación mental, de distintas formas:


-Música y televisión
-Juegos relajantes (juegos de mesas y cosas por el estilo)
-Relajándose, chateando, hablando, riendo…
-Técnicas de meditación y relajación

 

 


No como Abadijev, ellos realmente dejan que los atletas disfruten de su tiempo fuera de los entrenamientos. No es puramente trabajo. Algunos levantadores senior incluso tienen familia e hijos con los que se distraen fuera de la halterofilia. Se piensa que un solido equilibrio entre trabajo y vida es esencial para crear buenos atletas.

 



El aspecto físico en cuanto a recuperación consta de:


-Comida
-Masajes
-Estimulación eléctrica
-Baños helados
-Acupuntura, acupuntura eléctrica, cupping (técnica china con copas de cristal)

 



La comida que ingieren es , normalmente, alta en proteínas, media en grasas, y toneladas de arroz. No estoy seguro de porque dicen que el almidón es tan bueno para la recuperación pero creo que es algo así como que el arroz incrementa una hormona (asumo que la insulina) y esto ayuda a recuperar. Ellos me lo describieron así:
“Una puerta se abre solo después del entrenamiento duro, pero esa puerta requiere hidratos (arroz) para abrirse. Una vez está abierta, la carne (proteína y grasas) puede entrar y empezar el proceso de recuperación, dando los hidratos a esta carne la energía para funcionar”

La primera vez que lo traduje a inglés me sonó tan ridículo, que estuve días riéndome mientras pensaba en ello.
Aun lo hago.

Pero si, la idea es comer mucha carne. Carnes de gran calidad. No una de esas GMO (modificadas genéticamente) de mierda. Y NO de leche de soja. El tofu si, porque su densidad de estrógenos no es tan grande como la leche de soja y no puedes comer tanto tofu sin sentirte enfermo. MUCHAS verduras y frutas. Si no te gusta el arroz, come más fruta. Y si no te gustan las frutas, eres imbécil porque las frutas son increíblemente dulces.


¿Qué quiero decir con mucho? No tenemos macros, pero si tu plato no está repleto de carne, vuelve a la cantina y consigue más. En general, 500 gramos de carne por comida deberían ser suficientes. Opta por más si lo necesitas. 


Los masajes se suelen hacer unos 10 minutos antes del entrenamiento.


Masajes en espalda, hombros, piernas. Masajes de activación rápida, nada de uno de esos masajes con movimientos circulares eternos de 1 hora. Movimientos circulares, golpeteos ya entrenar. Tras el entrenamiento, unos masajes algo más largos, de 15 min, incluyendo movimiento circular, amasar y “recolocación”.

Los estímulos eléctricos lo hacen mediante una máquina, que consta de una esponja, algo de agua y 8 opciones a elección. Lo usan preentreno, post-entreno, para dolores, y otras varias razones. Normalmente se selecciona el Modo Relax y a funcionar. Se mete profundo en los músculos y parece como si alguien metiese la mano entre tu carne y removiera los músculos. No es tan divertido como suena.

Los baños helados se usan post-entreno para los atletas sobreentrenados para ayudarles a calmar el sistema nervioso. Para este punto, ya estarás pensando “¿Por qué los chinos hacen todo al revés?” hay estudios que dicen que los baños helados no ayudan psicológicamente y de hecho incrementan los niveles de cortisol. Pero es raro que estos estudios tengan “ángulo” para analizar los efectos psicológicos desde el punto de vista de este método.

Los chinos piensan que cualquier estudio puede “lanzarse por la ventana” si el atleta se beneficia del ejercicio o actividad. Placebo o no, no es importante. Lo importante es el resultado que obtiene el atleta de él.

El resto, como la acupuntura, cupping son métodos de recuperación administrados por profesionales. La acupuntura eléctrica mola, no obstante. Meten esas pequeñas agujas dentro y luego ponen un par de “clips” y encienden una baja corriente eléctrica. Se siente el hormigueo.

Otro punto interesante en cuanto a recuperación, es el ginseng. Como muchos saben los chinos tienen infinidad de raíces, frutas, mezclas de verduras con ciertas carnes y partes de animal. Aqui expongo algunas que conozco. El te de jazmin ayuda a relajar. Sangre de animales ayuda a la recuperación de los músculos. Comer zanahoria mejora la vista. Las tortugas aumentan la producción de testosterona (no bromeo). Y las comidas fermentadas son un regalo para el hombre porque mejoran la producción de bacterias (buenas).

Puedes hacer esta bebida fermentada, creo que en occidente se conoce como “Kombucha”. Es una combinación de setas negras, unos divertidos hongos, longan (parece ser el jugo de varias frutas…), limones secos, vinagre, agua, muchos granos de goji y hierbas “cobardes”. Deja que se asiente en algún lugar fresco y mantenlo abierto. ASEGURATE DE DEJAR LA TAPA ABIERTA O EXPLOTARÁ. El sabor no es agradable.

 

Artículo traducido de Lifthard.com (Autor Kirksman)

Traducido por Miguel Catalán