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Hace unos dos años que no hago ningún ejercicio de bíceps. Me acordé esta semana al tener unas "agujetas ricas" en mis bíceps después de un entrenamiento intenso de dominadas y remo.

 

Esto me recordó una vez más que no merece la pena entrenar los músculos pequeños, sobre todo de forma aislada. Los ejercicios de bíceps están supravalorados. 

 

A poco que sepamos un poco de cómo se genera la hipertrofia muscular o la mejora de la fuerza, nos daremos cuneta que lo importante es ser capaces de generar un estímulo con un mínimo de intensidad que sea capaz de generar adaptaciones en nuestro organismo, en este caso a nivel hormonal, metabólico y a largo plazo de aumento de tamaño muscular.

 

Debemos centrar nuestros objetivos de entrenamiento en trabajar de forma intensa los grandes grupos musculares y no dilatar las sesiones de entrenamiento añadiendo ejercicios analíticos de grupos musculares pequeños.


En este caso, el otro día tan solo realicé dos ejercicios; dominadas y remo con mancuernas, en detalle fueron 6 x número máximo de dominadas (15-12-12-10-10-10) y 4 x 10 repeticiones de remo con mancuerna con 30 kg.

 

Nada más, habría que ver el resto de mi programación para ver el objetivo global, pero para este tema os dará una idea del tipo de entrenamiento que creo que es suficiente para conseguir un estímulo necesario.

 

Debéis pensar que en este caso el bíceps es un sinergista que actúa en la acción y recibe un estimulo suficiente en su función de flexión con la carga que mueven los músculos dorsales.

 

Haber realizado posteriormente uno o dos ejercicios de bíceps no creo que hubieran aportado un beneficio significativo a mi objetivo, es más, creo que hubiera sido incluso contraproducente, terminar de "machacar" a un músculo pequeño que ya estaba estimulado, tan solo hubiera significado vaciarlo de glucógeno, retrasar su recuperación a medio plazo e incluso sobrecargarlo o lesionarlo a largo plazo. 

 

Menos sentido tiene aun hacer un día de entrenamiento solo de bíceps. Este tipo de entrenamientos no genera el estímulo metabólico y hormonal necesario como para provocar alguna adaptación que merezca la pena una sesión entera. 

 

Mi consejo es que si te gusta hinchar a tu bíceps de sangre, congestionarlo, verlo grande mientras entrenas y tener agujetas terribles y fatiga acumulada durante unos días, tienes una razón para "hacer bíceps", pero si deseas un entrenamiento inteligente con eficiencia y bien planteado, debes olvidarte de entrenar bíceps y tríceps, céntrate en los grandes músculos de forma intensa y con sesiones cortas.

 

Fuente 

Escrito por Domingo Sánchez