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Como sabemos muchas de las lesiones ocasionadas sobre todo al inicio del entrenamiento son causados por una mala adaptación a este, desde mi punto de vista debería haber un tiempo obligatorio que constaría de: Liberación miofascial + Estiramientos estáticos + Estiramientos dinámicos +  PNF(neuromuscular)

 



Liberación miofascial

 

Una restricción miofascial en un músculo causará dolor y un menor rango de movimiento, además realizar un masaje siempre sienta bien. Realizarlo tanto en tren superior e inferior no perdemos nada al realizarlo en ambas partes.

Estaría bien realizarlos antes de empezar con los estiramientos estáticos.

 

 

Estiramientos estáticos

 

No producen fatiga muscular,  nos ayudan a ganar un mayor ROM(Rango de movimiento), “pega” el tiempo a realizar y las posibles roturas si no hay una progresión/adaptación lenta y adecuada. Soy partidario de dar un tiempo mínimo de 1 minuto en  músculos “menos importantes o lesivos” tríceps sural, antebrazos..
y un mínimo de 2 minutos en músculos “más importantes” psoas iliaco, bíceps femoral, piramidal.

 

 

 

 

 

Estaría bien utilizarlos antes de empezar con los estiramientos dinámicos.

 



Estiramientos dinámicos

 

Puede producir una fatiga muscular, nos ayudan a un calentamiento y una activación neuromuscular adecuada en un tiempo más reducido.

 

Tren superior

 

 

 

Tren inferior

 

 

PNF (neuromuscular)

 

Mejora ROM (Rango de movimiento) y rendimiento en un tiempo reducido. Son aquellos ejercicios para activar el sistema nervioso por lo general requieren de explosividad. Donde se hablará en un segundo artículo.

 

Para una mejor visualización de los estiramientos expuestos


Foam Rolling, Stretching and DynamicWarm-up.

List of movernents to perform before training (por Alan Thrall)

 

 

 

 

Escrito y aportado por Daniel Robles