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Este movimiento lo considero un basico de la parte alta de la espalda. Es muy variado en cuanto a variantes de agarre y ejecución que luego veremos anotado.

 

 

VARIANTES

 

- Pronación, agarre ancho/estrecho

- Supinación, agarre ancho/estrecho

- Angosto Paralelo, agarre estrecho/medio.

- Pronación Esternales.

- Subescapular agarre ancho.

- Otras variantes: en cuerda, anillas, a una mano, etc.

 

 

El análisis se centrará en la dominada clásica en Pronación.

Músculo Implicados.

Dorsal ancho/Redondo mayor/Trapecio (porción inferior)/Bíceps Branquial/Branquial anterior/

Supinador largo/Pectoral mayor. Así como otros en menor medida.

 

 

 

LA POSICIÓN

 

- Colgado de una barra y un ancho de agarre de poco más de hombros, el torso ha de estar  estirado (hombros bajos) incluso de piernas.

- Los glúteos y el abdomen en tensión, esto facilita el no balancearse.

- La cabeza neutra con visión al frente alto.

- El agarre puede ser con los 5 dedos rodeando la barra ó los 5 sobre la barra(yo lo hago sobre la

barra). Mantengo las muñecas mejor alineadas con el antebrazo.

- Pecho fuera

 

 

POSICIÓN DE LAS MANOS

 

El agarre supino supone un mayor énfasis en el bíceps y un mayor rango de movimiento para los hombros.

El agarre prono supone una mayor estimulación para la espalda media y alta así como para el músculo braquial y el bracorradial.

Por último, el agarre neutro cual facilita que el peso se distribuya más equitativamente en las articulaciones y resulta más saludable para las muñecas, codos y hombros. Por lo tanto, este

último agarre sería el más adecuado para utilizar lastre con muchos kg ya que es el más seguro por su posición.

 

 

LA EJECUCIÓN

 

Una vez en la posición de inicio se debe de iniciar la subida tomando aire y sacando pecho, ésta  toma se irá expulsando en la fase de descenso. La fase de ascenso se ha de hacer más rápida que la fase de descenso, ésta última es más importante. En el transcurso los codos han de ir hacia atrás haciendo una retracción escapular.  Una vez que se llega a la parte alta, el mentón debe de sobrepasar la barra (yo nunca lo hago con lastre) a modo de ser una rep, completa. Hacer una pausa de 1" e iniciar el descenso más lento que el ascenso hasta cobrar la posición de partida.

 

 

CONCLUSIÓN

 

-Elegir el agarre que sea más cómodo y que sea el más adecuado en función de los objetivos a conseguir.

-Moverse siempre a través de un rango de movimiento libre de dolor.

-Mantener siempre tensionado los músculos dorsales y escapulares antes de iniciar el movimiento.

-Buscar un movimiento y una estabilización equilibrada y saludable para las escápulas.

-Mantener la técnica tan estricta como sea posible.

-Mantener la sección media siempre apretada así como la curva natural de la espina dorsal.

-Y no hacer trampas.

 

 

COMENTARIO

 

Como bien se ha leído, personalmente no paso la barbilla de la barra y tengo un 1 rm de mucho kilos, mi ROM es hasta tocar la barra con el mentón. Será por ese motivo que con esas cargas, jamás he tenido molestias en los hombros? Solo utilizo ese ROM con lastres moderados. Esto no quiere decir que se haga así, ni mucho menos. Los movimientos hay que hacerlos de manera correcta, luego cada uno es muy particular. En este ejercicio pienso que se debe de llegar a poseer un 10 rm libre con técnica correcta, a partir de ahí hay que ir pensando en lastrarse para aumentar la fuerza de los músculos implicados.

 

 

 

Fuentes:

Fabián Campanini López Prof. de Educación Física (I.E.F.

Ciencias de la Actividad Física y Deporte, UNIV. VALENCIA Unive Rendimiento Deportivo, UMH

UNIV. CADIZ.

Bret Contreras.

Dan John.

 

Juan W.