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Sin lugar a duda, el debate sobre las extensiones de cuádriceps es de las más acaloradas en la industria del fitness hoy en día. Veamos lo que dicen las investigaciones y apliquémoslo de manera práctica.

 

La extensión de cuádriceps: ¿Amigo o Enemigo?

 

Un precursor importante

Puedes hipertrofiar un músculo con cualquier tipo de carga pesada e hipoxia (falta de oxígeno), esto es sabido. No creo que nadie esté debatiendo el hecho de que si se aplica tensión a un músculo, incluso si es con una máquina de extensiones de pierna, lo haces crecer.

Pero como un entrenador enfocado en la mejora del rendimiento que recibe un montón de proyectos de entrenamiento correctivo, estoy más interesado en la ratio riesgo-beneficio (maximizar el beneficio y reducir el riesgo de lesión aguda y crónica), así como en las mejoras de la capacidad funcional. Como ejemplos de la ratio riesgo-beneficio, no realizo trabajo sobre la cabeza o press de banca con barra recta con mis jugadores de béisbol o quarterbacks. Pueden conseguir beneficios considerables con otros movimientos sin arriesgarse a lesiones de hombro. Levantan pesas para mejorar su rendimiento deportivo, no solo para mejorar su rendimiento en esos levantamientos.

Además, elijo ejercicios que mejoran el rendimiento de la manera más eficiente, especialmente al tratar con atletas que tienen demandas deportivas específicas que “interfieren” y toman tiempo respecto a lo que yo hago. 

Por tanto, tomando esto en cuenta, voy a dividir mi enfoque en dos secciones. Las secciones serán “eficacia” y “seguridad”, para que de ese modo te puedas formar tu opinión tras escuchar la mía, por supuesto.  

 

Seguridad

Steinkamp et al (1993) examinaron la fuerza de reacción de la articulación patelofemoral, el movimiento de la rodilla, y el estrés articular en cuatro ángulos distintos de flexión de la rodilla en la prensa de pierna y la extensión de cuádriceps. Encontraron que los tres parámetros fueron mayores en la extensión de cuádriceps en la flexión de rodilla a 0 y 30 grados, los cuales son los rangos más “funcionales” en etapas tempranas de rehabilitación. (No pasamos tanto tiempo en posiciones de sentadilla profunda, por lo tanto, esto es muy significativo.) (1)

¡No os hagáis ilusiones, fans de la prensa de piernas! Puede que sea menos estresante para las rodillas, pero tensará tu recto femoral, y he visto más problemas de espalda debido al press de piernas que con cualquier otro ejercicio.

Además, Escamilla et al. (1998) observó que la sentadilla genera el doble de actividad de los isquiotibiales que la extensión de cuádriceps y la prensa. (2) El reclutamiento de los isquiotibiales puede ser ventajoso para mejorar la estabilidad de la articulación de la rodilla y para ganar fuerza y capacidad funcional en extensión de cadera. Aquellos que alguna vez han estado involucrados en un programa de rehabilitación de ligamento cruzado anterior, sabrán que el día en el que logras agujetas en el glúteo y en los isquiotibiales es el día en el que sabes que el atleta está a tope de nuevo y tú has realizado tu trabajo.

Estos investigadores también encontraron que los ejercicios de cadena cinética abierta (extensiones de cuádriceps) produjeron más actividad del recto femoral, mientras que los ejercicios de cadena cinética cerrada (sentadilla) incrementaron el reclutamiento de, los más grandes y poderosos, músculos de los vastos. (2) Stensdotter et al. (2003) verificaron estos descubrimientos y miraron con mayor detalle el momento en el que se daba el reclutamiento. Encontraron lo siguiente:

En la extensión de rodilla de cadena cerrada (sentadilla), el inicio de la actividad EMG (electromiográfica) de las cuatro distintas porciones musculares del cuádriceps fue más simultanea que en la de cadena abierta. En el caso de la cadena abierta, el recto femoral (RF) tuvo la primera activación EMG, mientras que el vasto medial oblicuo se activó el último (7 +/- 13 ms después del inicio del EMG RF) y con menos amplitud (40 +/- 30% de máxima contracción voluntaria (MVC)) que en la cadena cerrada (46 +/- 43% MVC). (3)

Pregunta a cualquiera “con conocimiento” y te dirán que un reclutamiento rápido y fuerte del vasto medial es imperativo para la salud de la rodilla – y la función del VMO es la primera cosa que se pierde en caso de lesiones de rodilla. ¿Por qué querríamos realizar un ejercicio que promueve una activación tardía de este músculo?

 

 

El VASTO MEDIAL

Además, el recto femoral es una causa muy común de dolor en la rodilla y cadera en levantadores debido al exceso de puntos gatillo y falta de flexibilidad ¡la última cosa que necesita es más trabajo directo!  Lo que realmente necesita es un montón de trabajo de tejidos blandos (foam rolling, masaje, ART) y prestar atención a la flexibilidad dinámica y estática.

 

 

 

El recto Femoral

Aquí va otra interesante, Chow (1999) examinó el ligamento patelar (tendón rotuliano), el tendón del cuádriceps y las fuerzas patelofemorales y tibiofemorales a distintas velocidades de extensión de pierna. Las fuerzas de cizalla tibiofemoral mostraron que el ACL (ligamento cruzado anterior) se encontraba bajo carga a lo largo del rango de movimiento – lo cual no es exactamente lo que quieres (límites pasivos haciendo el trabajo de límites activos).

Quizás resulta más interesante, que cuanto más se incrementaron las fuerzas isocinéticas, más se redujeron las fuerzas a nivel de la articulación de la rodilla. Obviamente, esfuerzos submáximos a velocidades más bajas (como en fases tempranas de la rehabilitación) reducen el torque en esta misma articulación. Esto significa que las velocidades “a medio camino” que la mayoría de los culturistas usan ¡son las más peligrosas para la rodilla!

Para concluir, el investigador recomienda que “para reducir las fuerzas en la rodilla, conviene usar esfuerzos submáximos a velocidades más bajas o esfuerzos máximos a velocidades más altas.  (4) ¿Dónde cuadra una serie de 10-12 repeticiones con un tempo de 4033?

Por último, Powers et al. (2003) encontraron que "el desplazamiento lateral de la rótula era más pronunciado en personas con subluxación lateral rotuliana.  (5) La mayoría de personas ya son demasiado rígidas lateralmente, por lo tanto cualquier cosa que favorezca mayor tirón lateral de la rótula no es definitivamente ideal si la salud de la rodilla es la preocupación.

Para ser justos, debería resumir que un estudio realizado por Cohen et al. (2001) con cinco rodillas de cadáveres encontró que a lo largo del rango de flexión de la rodilla, “los estreses de la cadena cinética abierta no fueron suprafisiológicos ni significativamente superiores que los estreses de la cadena cinética cerrada.” (6) Aunque necesitamos considerar dos factores al interpretar estos resultados:

  1. Estos fueron modelos computerizados realizados con cadáveres, los cuales no andan mucho hasta donde yo sé. Y, estoy casi seguro de que no hacen culturismo, powerlifting o saltos de profundidad.
  2. Las tres cargas – sin carga externa en el tobillo, carga de 25-N en el tobillo y carga de 100-N en el tobillo – usadas en estos estudios no fueron dramáticas. Fueron cargas para evaluar la tolerancia del cartílago articular ante una carga de cadena abierta en presencia de dolor patelofemoral. Las cargas impuestas en situaciones clínicas son mucho menores que las que se ven en el usuario habitual del gimnasio. Estos resultados están orientados a gente con déficits funcionales serios (lo que significa que ni siquiera pueden soportar un peso).
  3. Lo más probable es que las extensiones de pierna fueron las que “mataron” a estas personas en primer lugar. Okay, estoy bromeando, pero me siento más que cómodo culpando del hambre en el mundo, del calentamiento global y de la situación en Oriente Medio a las extensiones de pierna.

 

Eficacia

En lo que respecta a la eficacia del ejercicio, creo que es importante señalar que “efectivo” es relativo al objetivo que se desee: hipertrofia, situación funcional, o ambas. Stiene et al. (1996) examinaron los diferentes efectos de la cadena cerrada (variante de sentadilla) vs. cadena abierta (extensión de pierna) en el pico máximo de par de torsión y capacidad funcional en 23 pacientes con dolor patelofemoral.  Todos los pacientes fueron testeados usando una subida a un step (cadena cerrada y más funcional para la vida real) y una máquina de extensión de pierna (cadena abierta y menos funcional), midiendo en ambos casos el par de torsión. 

Los investigadores encontraron que, aunque ambos grupos mejoraron significativamente en el test de cadena abierta, solo el de cadena cerrada mejoró en la subida a cajón y, más importante, en la percepción se la situación funcional. (7) En otras palabras, entrenar con movimientos de cadena cerrada mejorará la fuerza y capacidad funcional de ambos tipos de movimiento (cadena cerrada y abierta), pero el entrenamiento de cadena cinética abierta transferirá únicamente a la cadena cinética abierta. 

¿A qué podemos atribuir esta pobre transferencia de capacidad funcional de ejercicios de cadena cinética abierta a ejercicios de cadena cinética cerrada? Bien, primero, tenemos el anteriormente mencionado estudio de Escamilla et al.  (2), el cual observó una reducción del reclutamiento de isquiotibiales con ejercicios de cadena abierta (extensiones de pierna), en línea con el enfoque de “aislamiento” del ejercicio.

Segundo, en concordancia con esto, el ejercicio de cadena cerrada requiere de la contribución de los abductores y aductores de cadera para estabilizar el fémur en el plano frontal y transverso (más en ejercicios unilaterales). Cuando te sientas sobre tu culo, no estás realizando una gran estabilización – a no ser que cuentes el quitar peso de la máquina. En caso de que no te hayas dado cuenta hasta ahora, si quieres ser grande, fuerte y funcional, entrenar movimientos – no músculos – es la clave para un progreso superior.

Tercero, ejercicios de cadena cerrada requieren contribuciones simultaneas de movilidad y estabilidad a nivel de tobillo, rodilla, cadera, zona lumbar, espina torácica, escápula – hasta llegar a la cabeza. ¡Un ejemplo de sincronización!

Cuarto, Powers et al. (2003) observaron una muy preocupante alteración a la cinemática de la articulación patelofemoral en ejercicios con extensión de rodilla de cadena cinética abierta vs. cerrada:

...la cinemática de la articulación patelofemoral sin carga se podía caracterizar como la rótula rotando en el fémur, mientras que en el caso de la presencia de carga se podía caracterizar como el fémur rotando por debajo de la rótula. (5)

Puede resultar una minucia para el ojo inexperto, pero no para alguien con ojo para las implicaciones clínicas.

 

Conclusiones

Vayamos un paso atrás y examinemos nuestra situación de riesgo-beneficio:

Riesgos de la extensión de pierna:

  1. Incremento de la fuerza de reacción de la articulación patelofemoral, movimiento de rodilla, y del estrés en el rango de movimiento más común.
  2. Actividad isquiotibial reducida.
  3. Actividad reducida del VMO y activación tardía del mismo.
  4. Ausencia de contribución del abductor y del aductor de la cadera.
  5. Incremento de la activación del recto femoral.
  6. Tensión constante del ACL.
  7. Mayores fuerzas a nivel de ligamento patelar (tendón rotuliano), tendón del cuádriceps, y fuerzas patelofemorales y tibiofemorales con los parámetros de carga más utilizados.
  8. Aumento de la desviación lateral de la rótula.
  9. Falta de involucración de las articulaciones circundantes para asegurar un funcionamiento óptimo.
  10. Economía del entrenamiento pobre (falta de transferencia a ejercicios de cadena cerrada de ejercicios de cadena abierta).

 

Beneficios de la extensión de pierna:

  1. Te proporcionará un buen pump, pero no se acercará a los beneficios que recibes de hacer sentadillas o movimientos unilaterales de pierna.
  2. Uh, espera, solo hay un beneficio real y es bastante débil.

 

Bien seas un  paciente o no, la moraleja es la misma: si quieres la mayor rentabilidad deberías hacer sentadillas, no hacer extensiones de pierna. Añádele la mayor carga que la sentadilla permite y no debería sorprender verás mayores ganancias en tamaño, fuerza y capacidad funcional. 

 

 

Referencias

  1. Steinkamp LA, Dillingham MF, Markel MD, Hill JA, Kaufman KR. Biomechanical considerations in patellofemoral joint rehabilitation. Am J Sports Med. 1993 May-Jun;21(3):438-44.
  2. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc. 1998 Apr;30(4):556-69.
  3. Stensdotter AK, Hodges PW, Mellor R, Sundelin G, Hager-Ross C. Quadriceps activation in closed and in open kinetic chain exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Dec;35(12):2043-7.
  4. Chow JW. Knee joint forces during isokinetic knee extensions: a case study. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Jun;14(5):329-38.
  5. Powers CM, Ward SR, Fredericson M, Guillet M, Shellock FG. Patellofemoral kinematics during weight-bearing and non-weight-bearing knee extension in persons with lateral subluxation of the patella: a preliminary study. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 Nov;33(11):677-85.
  6. Cohen ZA, Roglic H, Grelsamer RP, Henry JH, Levine WN, Mow VC, Ateshian GA. Patellofemoral stresses during open and closed kinetic chain exercises. An analysis using computer simulation. Am J Sports Med. 2001 Jul-Aug;29(4):480-7.
  7. Stiene HA, Brosky T, Reinking MF, Nyland J, Mason MB. A comparison of closed kinetic chain and isokinetic joint isolation exercise in patients with patellofemoral dysfunction. J Orthop Sports Phys Ther. 1996 Sep;24(3):136-41.

 

Traducido y aportado por Shtangist