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A menudo me preguntan cuánta importancia tiene la variación en el entrenamiento. Por ejemplo: ¿deberías cambiar tus ejercicios con frecuencia?

 

Esto es lo que pienso sobre la variación en el entrenamiento:

1. Depende del objetivo o el propósito de tu entrenamiento. Para rendimiento en unos pocos levantamientos de fuerza (halterofilia, powerlifting, deportes que involucren kettlebells), demasiada variación puede sin duda entorpecer el progreso.

Para hipertrofia pura, la variación no suele ser un problema, especialmente si estás utilizando la fatiga muscular o la acumulación de metabolitos como métodos para estimular el crecimiento. Siempre y cuando estés creando una fatiga fibrilar máxima y liberando factores de crecimiento locales mediante la producción de una gran cantidad de ácido láctico, cualquier programa servirá. Es más importante encontrar ejercicios en los que tengas una buena conexión mente-músculo que levantar más peso.

Si la finalidad es la pérdida de grasa, una mayor variación podría ser de ayuda debido a razones tanto fisiológicas como psicológicas. Primero, porque cuanto menos eficiente eres en una tarea, más energía utilizas para realizarla. Por esa razón, cambiar ejercicios frecuentemente podría ser una buena idea de cara a la pérdida de grasa, ya que estarás usando más energía (“quemando” más combustible) a causa de esa falta de eficiencia. En el aspecto psicológico, cuando estás en una fase de pérdida de grasa puede ser complicado mantener la motivación por el cansancio debido al déficit calórico. Para algunas personas (no todas), cambiar las cosas de vez en cuando puede darles ese empujón mental que las mantenga motivadas.

Cuando estás construyendo una casa, cada herramienta se utiliza con un propósito diferente. Con el cuerpo ocurre lo mismo. Cada categoría de ejercicios sirve a un objetivo específico y funciona mejor a través de ciertos mecanismos. Por ello, un levantamiento de halterofilia no debería ser entrenado de la misma forma que un levantamiento básico de fuerza, el cual no debería ser entrenado de la misma forma que un movimiento de aislamiento, el cual no debería ser entrenado de la misma forma que un ejercicio con kettlebell. 

Por cierto, no creo que cambiar ejercicios tenga tanta importancia (puedes evitar la acomodación cambiando parámetros de carga, velocidad de levantamiento/tempo, orden de ejercicios, densidad, etc.). Para mí lo más importante es estar motivado. Cuanto más duro puedas entrenar y más concentrado estés en el entrenamiento, más progresarás. Y cuando tu programa no te motiva, es imposible mantener ese máximo esfuerzo y esa concentración a largo plazo. La variación puede ser una herramienta para mantener la motivación en algunas personas; pero no en todas. Yo, personalmente, prefiero ceñirme a los mismos ejercicios pero variar los parámetros de carga, tempo y técnicas. Cambiar ejercicios disminuye mi motivación. En cambio, algunas personas sí necesitan esa variación.

2.También depende del individuo: algunos perfiles psicológicos necesitan más variedad para mantenerse motivados mientras que otros responden mejor a lo contrario; la variación puede causarles ansiedad, matar su motivación y dificultar su rendimiento. Personas que son atrevidas y competitivas por naturaleza, de mentalidad “todo o nada”, tienden a necesitar más variación para estar motivados. Personas introvertidas y bien organizadas que evitan conflictos a toda costa, se sienten más motivadas y confiadas cuando las cosas permanecen como están. Una excesiva variación dañaría su rendimiento y su progreso.

3.La variedad es la enemiga del perfeccionamiento de una habilidad, la mayoría de las veces. La excepción reside en que algunas personas necesitan fragmentar tareas más complejas para ser capaces de aprenderlas más rápidamente; mientras que otras las aprenden enseguida. De ahí la necesidad de entender a cada individuo. Tengo dos clientas a las que estoy enseñando los levantamientos olímpicos al mismo tiempo. Ambas tienen el mismo nivel y son compañeras de entrenamiento. Con una debo usar un enfoque muy fragmentado, realizando hasta cuatro ejercicios parciales diferentes antes de ponernos a hacer arrancadas durante una sesión. Su compañera debe empezar con las arrancadas desde el principio porque los parciales estropean su técnica.

Una vez has aprendido la técnica básica de un ejercicio, quitarlo y ponerlo de tu programa una y otra vez dificultará enormemente tu progreso en ese movimiento. Como regla general: cuanto más complejo es un ejercicio, más tiempo debes mantenerlo en tu programa. 

Gente que por su naturaleza se ve atraída por los ejercicios que más habilidad requieren (halterofilia, powerlifting, ejercicios con kettlebells, calistenia) son esos que instintivamente prefieren ceñirse a los mismos ejercicios y dominarlos de verdad. De hecho, probablemente es más satisfactorio para ellos mejorar la calidad de la ejecución del movimiento, que aumentar el rendimiento, el peso en la barra, o las repeticiones que están realizando. Por eso se ven atraídos por un estilo de entrenamiento donde el foco se centra en la precisión y en el aprendizaje motor. Por eso también yo, personalmente, incluso cuando entreno para hipertrofia y estética, tiendo a quedarme con los mismos ejercicios de aislamiento porque aunque requieren una “habilidad baja”, mi mentalidad es mejorar cada vez más en la contracción de mis músculos cuando realizo el ejercicio. No me centro en el peso en absoluto, solo quiero mejorar el control muscular local. Pero no todo el mundo es como yo. Algunas personas se motivan más mejorando resultados “medibles”: haciendo más repeticiones, moviendo más peso. Desde un punto de vista general, cuanto más motivado y concentrado estés a la larga, más progresarás. Deberías escoger un tipo de entrenamiento que encaje con lo que te motiva.

4.Si estás buscando nuevos estímulos, la variedad puede ser de ayuda de cara a alcanzar tus metas. Algunas personas simplemente se aburren de hacer lo mismo una y otra vez. Algunas personas están más motivadas realizando los mismos ejercicios durante mucho tiempo con el objetivo de perfeccionarlos. Y otros se ponen realmente ansiosos cuando cambian sus ejercicios, lo que aumenta su estrés y disminuye sus potenciales ganancias.

En resumen, creo que el elemento más importante a tener en cuenta para alcanzar el éxito en tu entrenamiento es seguir un programa que te mantenga muy motivado. Eso te hará entrenar más duro y más concentrado. Y esto te traerá más y mejores resultados, lo que te ayudará a estar incluso más motivado.

Si necesitas incluir más variación para mantener esa motivación, hazlo, pero recuerda que cuanto mayor sea el componente de habilidad de un ejercicio, más tiempo deberías conservarlo en tu rutina. Para movimientos como levantamientos olímpicos, ejercicios complejos de calistenia, básicos de fuerza y ejercicios con kettlebells, deberías incluir la mayor parte de la variación en forma de modificación de parámetros de carga, tempo y métodos de entrenamiento, en vez de cambiar los movimientos en sí mismos. Para un trabajo que requiera poca habilidad y esté enfocado principalmente a la construcción de músculo, ¡cualquier cosa vale!

 

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Traducido y aportado por José María C.F "Hopper"