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En este artículo se explica cómo identificar las debilidades en cada uno de los básicos del powerlifting, además de dar una recomendaciones de ejercicios para superar dichas debilidades.

Buscando la sencillez, he realizado una simplificación a las debilidades más frecuentes, quedándose algunas cuestiones específicas fuera del espectro que vamos a tratar. Tampoco se va a hacer referencia a cuestiones puramente técnicas, si tu debilidad es que simplemente no sabes hacer bien el ejercicio, mi consejo es que introduzcas dicho ejercicio como variante, practicándolo así en mayor medida.

Sin más dilación, empecemos.

 



La sentadilla.

La sentadilla es el ejercicio con las debilidades menos intuitivas y suelen interpretarse mal. Estas debilidades son: Piernas (principalmente cuádriceps), caderas o explosividad.



Piernas.

Probablemente la más común de las tres y la que peor se suele interpretar. Los atletas con esta debilidad son fácilmente reconocibles porque tienden a elevar la cadera demasiado pronto en el levantamiento, aumentando la inclinación del torso y convirtiendo la sentadilla en una especie de buenos días. Erróneamente la recomendación más frecuente para este defecto suele ser fortalecer las caderas, pero es justo por tener unas caderas mucho más fuertes que las piernas por lo que tu cuerpo se coloca en esa posición. Lo que realmente se debe hacer es fortalecer los cuádriceps. Otro signo de esta debilidad es que ni siquiera se pueda iniciar la subida o suba apenas unos centímetros.

Ejercicios que limiten la involucración de las caderas y la espalda, como son la sentadilla olímpica o la frontal, son los mejores accesorios para solucionar esto, así como un trabajo de hipertrofia centrado en los cuádriceps. En casos extremos, es posible que las caderas sigan dominando incluso en ejercicios como la sentadilla frontal, pudiendo ser buena idea recurrir a la prensa u otras máquinas para aislar más eficientemente los cuádriceps.

Caderas.

Por su parte esta debilidad se suele reflejar en un despegue muy rápido desde la posición más baja pero con un fuerte punto de estancamiento a mitad de recorrido donde la barra se detiene del todo. En este punto las caderas son incapaces de tomar el relevo y, simplemente, fallas. Si este es tu caso ejercicios que involucren la cadera reduciendo la participación de las piernas, como variantes de peso muerto o buenos días, así como darle énfasis al trabajo de espalda, que también puede transferir positivamente.

Explosividad.

Esta debilidad si es sencilla y directa, si eres muy lento a lo largo de todo el movimiento, simplemente te falta explosividad y trabajarla te puede ayudar a mejorar tu sentadilla. Ejercicios como saltos, sentadilla explosiva o sentadilla con bandas son tu mejor inversión.

 



El press de banca.

 



El press de banca es más sencillo que la sentadilla, ya que sus debilidades se pueden analizar fácilmente por el punto donde fallemos el levantamiento.



El despegue.

Si tu punto de estancamiento ocurre nada más despegar la barra del pecho (no más de unos cinco centímetros) lo más probable es que tu debilidad radique en el deltoides anterior (siempre que no hayas fallado tan abajo porque has metido 20kg más de tu RM, en ese caso simplemente eres débil en general). Por tanto ejercicios que entrenen este músculo, como son el press inclinado con barra (la versión más parecida a la banca normal) o con mancuernas (que puede permitir un mayor rango de movimiento en la parte inferior) o press militar y sus variantes son las mejores opciones.

Por supuesto, la banca con pausas largas es otra opción válida, así como el trabajo de hipertrofia con ejercicios como elevaciones frontales. Por último hay quien propone dedicar mucho énfasis al trabajo de espalda para así, al tener una mayor masa muscular, acortar el recorrido. Aunque reconozco la importancia del trabajo de espalda, hacerlo con esta intención me parece ser muy optimista en el grado de hipertrofia que puedes lograr.

Aunque no quiero entrar en cuestiones técnicas, tocar la barra muy abajo en el torso puede también provocar que se falle en esta parte aunque se acorte el recorrido del levantamiento. Todo consiste en ver si merece la pena acortar el ROM o no.

La mitad del recorrido.

Muy sencillo, si fallas a mitad del recorrido, tu debilidad es el pectoral. Banca con agarre amplio, fondos o ejercicios que incidan en esta parte del recorrido como el spoto press o el pin press son las mejores opciones.

En lo que respecta a el trabajo de hipertrofia, estoy seguro que cualquiera que haya entrenado una temporada conoce cien ejercicios para hipertrofiar el pecho, así que no insistiré mucho ahí, solo mencionar que mi accesorio favorito son las aperturas con mancuerna inclinadas, buscando el máximo recorrido posible. Algo de trabajo de hipertrofia para los tríceps también puede venir bien.

El bloqueo.

Otro no demasiado complicado, aunque menos común. Si tiendes a fallar en la última parte del recorrido tu debilidad son los tríceps. Banco con agarre cerrado sería mi primera opción como ejercicio pesado, también se pueden usar fondos o ejercicios como el press francés si vamos a un rango de repeticiones más alto. Ejercicios que supongan un recorrido parcial, como el floor press, el pin press o similar también función, así como la banca con bandas o cadenas.
Cualquier ejercicio de tríceps como extensiones con cuerda (a una mano es mi variante favorita) o Rolling extensions son buenas opciones para el trabajo de hipertrofia.

 



El peso muerto.

 



En el peso muerto, al igual que en la banca, dividiremos las debilidades según la parte del recorrido donde tiene lugar el punto de estancamiento. Como única diferencia entre el peso muerto convencional y el sumo, mencionar que este último responde muy bien al hip-thrust, así que si tu estilo es el sumo no dudes en incorporarlo (pudiendo hacerse con una apertura de pies algo superior a lo normal para imitar en mayor grado la posición del sumo).



Despegue.


Si apenas puedes despegar la barra del suelo (sin que sea porque has subido 30 kilos de golpe) pueden estar sucediendo dos cosas, que tu espalda sea débil o que lo sea la cadera. Se puede distinguir fácilmente porque si la espalda es el punto débil tenderás a redondearla en los intentos pesados. Si no redondeas la espalda, pero no puedes despegarla, es una cuestión de cadera.

Creo que no sorprendo a nadie si digo que los remos son la mejor opción para fortalecer la espalda. Rack pulls o peso muerto con déficit pueden ser buenas opciones con un mayor grado de especificidad (pero también más demandantes).

En el caso de que la debilidad sea la cadera peso muerto rumano, buenos días y hip-thrust son las mejores opciones.

La mitad del recorrido.

En caso de fallar en este punto mi recomendación es usar variantes con pausa o, incluso, con doble pausa (una pausa nada más despegar y otra pausa a la altura del punto de estancamiento). También se puede usar tu estilo de peso muerto y simplemente darle trabajo submáximo para fortalecer esta zona.

Aunque lo haría como trabajo accesorio a lo mencionado arriba, aumentar la fuerza de cuádriceps y glúteo también puede ayudar.

El bloqueo.

Una vez más, si tu problema radica en que la espalda se redondea, seguramente sea falta de fuerza de la misma, que intentaría arreglar mediante rack-pulls pesados. Si la cuestión es que no consigues terminar de bloquear la cadera, usaría el hip-thrust.

Por supuesto, los ejercicios aconsejados para solventar los problemas en el inicio también pueden valer en este caso.

 

Escrito por Iván Lorenzo