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(Imagen libre de derechos por Cristian Baron)

 

Si has pinchado por el título, lo siento. No existe la rutina perfecta. Si te sientes engañado, puedes salir por donde has entrado, pulsar la pequeña x de tu pestaña, y jurar que jamás volverás a meterte en este blog.

Lamentablemente, yo no puedo ofrecerte la rutina perfecta. No existe nada parecido. No existe una rutina que te garantice que se te ponga una porra inmensa,o que empieces a marcar sixpack para que la chica que tienes al lado se derrita. O viceversa. Aunque a la mayor parte de hombres les acojona pensar que una mujer pudiese levantar más kilos que ellas. Y en cuanto a relación peso/potencia, pueden levantar casi el mismo porcentaje que ellos, pero no lo saben.

Muchos blogs, canales de YouTube, y expertos de toda índole persiguen la rutina perfecta como una especie de piedra filosofal. Todo el mundo busca esa rutina que le haga grande y fuerte, que le hinche pero no tanto, que si no va a parecer Ronnie Coleman o Rich Piana e igual eso es demasiado tocho, ay, no sé.

Quieren ponerse enormes sin hacer una sentadilla que pase del 1,5x de su peso corporal, o un peso muerto que no implique desfallecer después de dejar la barra en el suelo. Quieren ponerse enormes, pero no demasiado, pensando que cualquier persona que toca una mancuerna automáticamente se convierte en el tito Arnold.

En foros, comentarios de YouTube y cuentas de Instagram ves a niños de 16 años en el mejor momento anabólico de sus vidas pidiendo rutinas para ponerse “fuerte en tres meses, pero tampoco hinchao, eh, que no me quiero petar a muerte”. Llevo entrenando 4 años y soy cualquier cosa menos grande. Pero estaba tan perdido como ellos a su edad. Y por eso he querido escribir este artículo, tratando de aportar el mayor valor posible a todo aquel que esté buscando su “rutina perfecta”. Yo en cuatro años no he encontrado la rutina perfecta, pero sí que he encontrado mi Tao. Y si puedo ayudarte a encontrar el tuyo, me quedaré con eso.

 

La rutina perfecta, una quimera irrealizable.

 

Desde la famosa 5x5, hasta los esquemas 3x10, el Boring But Big de Jim Wendler, el volumen alemán 10x10, métodos AMRAP… conozco tantos métodos “perfectos” para “ponerse fuerte” que podríamos sentarnos una tarde cualquiera y dedicarnos a hablar de esta clase de rutinas durante horas.

 

En mis años de gimnasio podría decir que he probado prácticamente todas las rutinas posibles, sin éxito. Los gymrats somos bastante hiperactivos y no podemos parar de probar cosas nuevas. En mi caso, lo paradójico ha sido que cuanto más duro he entrenado, peores resultados he obtenido. Cuando entrenaba F3 de sentadilla, llegó un punto en el que estaba tan estancado que no era posible tirar para arriba o para abajo. Fue cuando pasé a una F2 o F1 cuando empecé a notar que mi 1RM subía.

 

En cambio, la mayor parte de personas cuanto más entrenan, más peso levantan. Parece que esto sería lo obvio. Hay una frase frecuentemente repetida en el mundo de los hierros, y es “everything works, nothing works”. Si todavía hay alguien por aquí que no sabe inglés, la traducción es “todo funciona, nada funciona”. Es la definición perfecta del gimnasio.

 

Volviendo a lo que decíamos anteriormente, no existe la rutina perfecta, es cierto. No conozco la combinación mágica de volumen, frecuencia e intensidad. Ni tampoco sé decir si es mejor entrenar a de rangos de fuerza o de hipertrofia. Pero sí conozco cosas que no le han fallado a nadie que ha practicado pesas, y he querido resumirlas en una serie de puntos.

 

  • Entrenar como un todo: ¿por qué entrenar un músculo en particular cuando la forma más lógica de entrenar es aprovechar todo nuestro cuerpo para generar fuerza? Uno de los grandes errores de las rutinas, por ejemplo, es pensar que entrenando los gemelos en aislamiento estos crecerán. No conozco a nadie que haya logrado gemelos de jugador de rugby haciendo donkey calfs. Sí conozco gente que ha logrado gemelos enormes a base de hacer pesos muertos y sentadillas de más de 200 kg durante meses. Y no es imposible que un hombre medio de 1,78 y 80 kg levante 200 kg de peso muerto en meses (ni tampoco en una mujer de 54 kilos un peso muerto de unos 160 kg) con un entrenamiento consistente.

 

  • Más repeticiones es igual a más fuerza, y más fuerza es igual a más músculo: dos personas que levantan 80 kilos no son necesariamente igual de fuertes. Imaginemos que el primero levanta 80 kg cinco veces, pero el segundo levanta 80 kg diez veces. Es obvio que el segundo está más fuerte. De hecho, es el doble de fuerte. Pero el que entrena a 10 repeticiones está entrenando lejos del máximo que podría levantar. Bastante lejos, de hecho. El que entrena a cinco repeticiones progresará más en peso comparado con el que entrena a 10 porque se fatigará menos, aunque la intensidad de su entrenamiento será totalmente distinta. El que entrena a 10 en algún momento si quiere seguir progresando tendrá que bajar el número de repeticiones. ¿Qué método es mejor para ganar fuerza? Ambos son efectivos. No siempre podemos entrenar cerca del fallo, y no siempre podemos progresar entrenando lejos de nuestro máximo. El secreto está en saber combinar ambos períodos de entrenamiento, máximo y submáximo, 1RM, 5 y 10RM.

 

  • Perder el miedo a ganar peso y a ganar fuerza: cuando contaba a mis amigos que estaba cerca de los 180 kg de peso muerto (con 84 kg de peso, no es una cifra impresionante), muchos de ellos, desconocedores de este mundillo, me preguntaban si estaba enfermo o si era sano. Siempre les decía que hay personas ahí fuera capaces de levantar 250 o 300 kg de peso muerto sin demasiado esfuerzo con mi mismo peso corporal, y que 180 kg no era una cifra especialmente “asustante”.Hoy no me lo sigue pareciendo, pero no demasiadas personas se atreven a levantar pesado (entendamos como levantamiento pesado aquel que te impide hacer más de 5 o 6 repeticiones en una serie). He estado en muchos gimnasios y 9 de cada 10 personas que he visto hacer una sentadilla jamás han pasado de los dos platos a cada lado. Muchos jamás pasan de los 80 kilos de peso corporal porque tienen miedo a poner peso en la barra, comida en su alimentación y a conocer sus límites. La capacidad de adaptación del ser humano es infinita. El cuerpo es antifrágil, una vez expuesto al límite se adapta y crece. Es una Hidra a la que le cortas una cabeza y le salen dos más.

 

  • Si algo funciona, ¿para qué cambiarlo?: llevo años entrenando alrededor de cinco o seis movimientos muy simples. Han sido la base de mi entrenamiento desde hace años, y no tengo intención de cambiar. Gracias a la sentadilla pesada hoy soy capaz de hacer cualquier ejercicio sin cansarme. Gracias al peso muerto, puedo levantar pesos del suelo sin pensar en que me voy a herniar (aparte, no he vuelto a tener dolor de espalda). La base de mi entrenamiento han sido multiarticulares, y todos ya sabéis cuáles son. Lo único que he cambiado han sido las frecuencias y los rangos de repeticiones, volumen e intensidad. ¿Para qué cambiar lo que ya funciona?

 

  • Preguntarnos cuál es nuestro objetivo: y tú, ¿para qué vas al gimnasio? Si vas al gimnasio para ligar, craso error, a las mujeres les importa un carajo tu sixpack. Es más, los hombres babearán por ti más que las mujeres. Si vas al gimnasio para verte mejor, prepárate para sufrir, bajar del 15% de grasa es un infierno y te aseguro que perderás la motivación en apenas 6 meses. Mis primeros años en el gimnasio consistieron en hacer curls y posteriormente masturbarme (figuradamente) admirando mi congestión en el espejo. Hasta que me apunté a un deporte que me exigía una fuerza excepcional (fútbol americano) y tuve que aprender a entrenar como Dios mandaba. Llevaba dos años entrenando mal. Y conseguí más resultados que en toda mi vida. Es fundamental preguntarnos cuál es la razón para ir al gimnasio. Yo me quedé en el gimnasio al terminar mi periplo por el Football porque me encanta levantar cada mes más peso que el anterior. Porque ya no me canso subiendo escaleras, corriendo o porque soy más rápido que antes. Porque, ahora que tengo más músculo, mi metabolismo está más elevado, y por tanto, mi gasto calórico en reposo es más alto que el de la persona media. Esa es mi razón, pero no tiene por qué ser la tuya. Tendrás que analizarte y buscar tu razón para ir al gimnasio. Y las mujeres son una razón un tanto absurda, pero no soy tu psicólogo; solo soy un tipo con bastante tiempo libre.

 

  • Tiempo, divino tesoro: me río mucho cuando te dicen que en 3 meses “esta rutina de “introduzca revista masculina al azar” te va a dejar en un 5% de grasa corporal y ‘ripped’ con sixpack ”. El 5% de grasa es únicamente accesible para deportistas profesionales, o amateurs que utilizan sustancias anabolizantes o personas desnutridas. En 3 meses de empezar una 5x5 conseguí alcanzar una sentadilla de 100 kg, pero te aseguro que no bajé ni un gramo de peso corporal. Cuando empecé a ver que la cosa iba en serio en cuanto a fuerza y ganancia de peso fue casi 2 años después con 50 kg más en mi espalda. Es cuando empecé a ver los resultados DE VERDAD. Es un proceso de adaptación MUY lento. Cuanto más músculo tienes, más calorías quemas en reposo, y más te cuesta ganar peso, ya que el estímulo necesario de crecimiento es exponencial. Esto se llama ley de rendimientos decrecientes, y es la base de la economía. Y no creo que hubiese entrenado demasiado. Cualquier otra persona puede alcanzar una sentadilla de 140 kg siguiendo una progresión y alimentación adecuadas durante meses. Es el tiempo y la constancia las que te darán los resultados. La vía rápida es la utilización de esteroides anabolizantes, y no están exentos de riesgos.

 

Podría extenderme durante horas. Nadie leería esto si escribiese aún más. He sido cualquier cosa menos sintético, pero si tuviera que hacer un resumen, destacaría únicamente cinco frases de lo anterior. Y es más, si has hecho scroll solo hasta aquí, con estas cinco claves te bastará para crecer y ganar peso:

 

  • Entrenar como un todo, progresivamente aumentar el peso, volumen e intensidad.
  • Comer de forma inteligente. Si tu único objetivo es levantar más, come sin miedo.
  • Mantener nuestros entrenamientos sencillos, breves, al grano.
  • Preguntarnos constantemente cuál es nuestra motivación para ir al gimnasio. Si incluye “mujeres” o “verse mejor”, replantearse nuestra motivación. No debería ser la única motivación.
  • Los resultados serán lentos. Solo será al cabo de años cuando mirarás atrás o al espejo y verás cambios. Y hablo de cambios de verdad, no de congestión momentánea después de entrenar.

 

“The secret is simple, squat, deadlift, bench press, pullups, dips, barbell rows and military press, three times a week, one hour and a half a day. Go heavy, add weight periodically, keep your way up, deload from time to time and don’t give a fuck about what the others might say”.

 

Con esta base, construye la rutina que quieras y construirás un músculo que te durará para siempre.

 

Escrito y aportado por Guillermo Gómez de Salazar