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Cuando hablamos de trabajo de aislamiento, no todos los músculos responden igual al mismo tipo de estímulo. La predominancia de los tipos de fibras, importa.

Los femorales, por ejemplo, son conocidos por ser tener mayor predominancia de fibras rápidas que la mayoría de los demás músculos. Además puede tener relación con causas neuronales asociadas al tipo de movimiento al que contribuye un músculo. Estas son algunas observaciones sobre el trabajo de aislamiento:

1. Los femorales se entrenan mejor a bajas repes. Aun cuando es trabajo de hipertrofia, mantén el número de repeticiones por debajo de 10. Esto especialmente cierto para ejercicios como el “leg curl” y los “glute-ham raises”. Los ejercicios que envuelven la extensión de cadera pueden ser entrenados para más repeticiones mientras los glúteos y la espalda baja se sumen a la ecuación.

2. Los cuádriceps pueden ser entrenados a altas repeticiones. Hasta 20-30 repes puede ser efectivo.

3. Los pectorales responden bien a las repeticiones altas.


4. Los tríceps responden mejor a repeticiones bajas.

5. Los deltoides generalmente responden mejor a altas repes, aunque la porción frontal puede responder bien a bajas repeticiones. Es por esto, que los press banquistas dominantes de hombro, tienden a tener grandes deltoides anteriores. Pero si entrenas para conseguir esos hombros “redondeados”, el trabajo de aislamiento a altas repes es lo mejor.


6. La espalda media-alta responde bien a bajas repes. Ten en cuenta que hablamos de trabajo de hipertrofia en todo momento, así que bajas repes se refiere a por debajo de 10, no por debajo de 6.

7. Los trapecios son músculos muy fuertes, pero debido al corto rango de movimiento de la mayoría de los ejercicios que los aíslan, necesitarás repeticiones altas (15-20) para hacerlos crecer rápido.


8. Los bíceps responden mejor a repeticiones medias. Las repeticiones altas tienden a hacerlos parecer “planos” una vez que el bombeo desaparece, pero las repeticiones bajas tampoco son efectivas de cara a un estímulo para crecimiento máximo.

El número de series por ejercicio no debería variar entre los músculos que trabajes. Estamos hablando de trabajo de aislamiento para un músculo. Haz 3 o 4 series por ejercicio la mayoría de las veces, independientemente del número de repes que vayas a usar por serie.


Traducido por Miguel Catalán