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Nota: Antes de nada, decir que esta serie de artículos estará fuertemente basada en el libro Scientific Principles of Strength Training por Mike Israetel, James Hoffman y Chad Wesley Smith. Si te resultan interesantes no dudes en adquirir su libro, que trata los mismos aspectos en mucha más profundidad.


Definición científica.


Un estímulo presenta sobrecarga cuando está en el umbral máximo de adaptación del sistema a estimular y es superior, en media, a los estímulos históricos recientes.


Ese umbral máximo es el punto en el que la disrupción de la homeóstasis (el estado de estabilidad del cuerpo) es suficientemente grande como para iniciar una serie de adaptaciones positivas. Ya que el cuerpo tiende a hacerse más resistente a la disrupción, los estímulos han de ser progresivamente mayores, para poder seguir generando adaptaciones.


Sin embargo, conceptos de variación y gestión de la fatiga hacen ineficaz que cada sesión presente una sobrecarga mayor, pero, en media, nuestras sesiones deben ser más duras progresivamente.

Definición para el powerlifting.


En el powerlifting está definición pasaría a ser: El entrenamiento debe presentar el volumen e intensidad necesarios para asegurar las mayores ganancias posibles de fuerza, masa y técnica. Además, el entrenamiento ha de ser progresivamente más duro, no necesariamente sesión a sesión, pero año a año, si mes a mes, o semana a semana. Esto significa que tanto la intensidad, como el volumen (series x repeticiones x peso) han de elevarse para conseguir los mejores resultados.

Importancia del principio.

Como puede verse en el gráfico, la sobrecarga solo es superada por la especificidad. Sin sobrecarga no hay adaptaciones. Únicamente usando la sobrecarga y la especificidad podemos crear un programa bastante eficaz. No tanto como tomando todos los principios, pero suficiente para hacer progresos.

 

 



Aplicaciones correctas del principio.



Usar el máximo volumen recuperable.

Para cualquier persona, en cualquier situación existe un teórico “Máximo Volumen Recuperable” (a partir de ahora MRV, de las siglas en inglés). Aunque será descrito en profundidad en el artículo sobre la gestión de la fatiga, se puede resumir como el máximo volumen de entrenamiento del que alguien se puede recuperar y beneficiar.

Generalmente, podemos dividir el volumen de entrenamiento en las siguientes categorías:

 

  • Volumen insuficiente para generar adaptaciones.

 

  • Volumen suficiente para generar adaptaciones, pero no las máximas posibles.

 

  • MRV, el máximo volumen recuperable.

 

  • Volumen superior al MRV pero no tan alto como para sobrepasar la recuperación a medio plazo, siendo beneficioso pero no óptimo.

 

  • Volumen tan alto que genera un nivel de fatiga contraproducente alto para mejorar el rendimiento.


El objetivo debe ser situarse entre la segunda y la cuarta categoría, como el hecho de superar el MRV tiene consecuencias cada vez más negativas, lo más inteligente es pasar la mayoría del tiempo entre la segunda y la tercera.

La mejor manera de conocer el MRV es la más sencilla, simplemente consiste en añadir series sesión a sesión hasta que el rendimiento empiece a bajar. Por ejemplo, empezar la primera semana del mesociclo con 3 series de 10 repeticiones con 100kg, cada semana subimos una serie y cuando tus series empiecen a quedarse en las 7-8 repeticiones habrás encontrado tu MRV.

Debe recordarse que factores como el propio progreso, la alimentación o factores externos pueden cambiar tu tolerancia al volumen. Además, la intensidad aplicada también limita el MRV. Por tanto no existe una fórmula más allá de la práctica y la experiencia.



Sobrecarga para la hipertrofia.

Una vez alcanzada la intensidad mínima necesaria (el 60% del 1RM), el volumen pasa a ser el principal componente de la hipertrofia. Incrementos en el volumen incrementan la hipertrofia hasta que se alcanza el MRV. Una vez más, movernos cerca del MRV es nuestra mejor opción.

Con esto tenemos la primera parte de nuestra definición de sobrecarga: el umbral máximo (+60% de intensidad y volumen cercano al MRV).

Para cumplir la condición de que el estímulo ha de ser progresivamente mayor tenemos varias opciones.

 

  • Mantener el volumen, que ha de ser suficientemente alto y añadir 2-5kg a la barra semanalmente (lo que aumenta nuestro volumen definido como series x repeticiones x peso)

 

  • Incrementar el volumen manteniendo la intensidad. Esto puede lograrse añadiendo repeticiones, pero es más útil añadir una serie semanal.

 

  • Incrementar intensidad y volumen a la vez, aunque más lentamente que si subiéramos una por separado.

 

Sobrecarga para la fuerza.

Al contrario que la hipertrofia, la intensidad es el principal componente de la fuerza, siempre que se alcance un volumen mínimo. El MRV es inferior para la fuerza, ya que al aumentar la intensidad la fatiga generada se incremente enormemente.

El nivel mínimo de intensidad suele estar en torno al 75%, por tanto esta intensidad junto con el volumen mínimo forman nuestro umbral.

En esta ocasión, es mejor idea usar aumentos de la intensidad como medida para aplicar ese crecimiento necesario de los estímulos. Mantener un volumen más o menos constante e ir subiendo hasta el 85% Del 1RM (o incluso más), es la mejor opción.



Sobrecarga para el peaking.

Ya que esta fase tiene como uno de sus objetivos el preparar al atleta para las mayores cargas, las mayores cargas han de ser levantadas. Al menos un 85% del 1RM es necesario, ya que es a partir de esta cifra cuando cualquier mínimo fallo puede provocar el fracaso del levantamiento, por tanto debe practicarse en torno a este peso para asegurar la eficacia técnica a la hora de afrontar un nuevo récord.

Esta fase tiene el menor MRV, ya que pesos tan altos son extremadamente demandantes para el sistema nervioso y generan tal fatiga que impiden la realización de muchas series pesadas, ya que necesitamos estar relativamente frescos para completarlas. Unas pocas series por sesión son más que suficientes.

La intensidad se ha de elevar lentamente permaneciendo este volumen mínimo constante hasta alcanzar la fase taper (una reducción del volumen y la intensidad pre-competición de la que ya hablaremos en otros artículos).

 

 



Sub-aplicaciones del principio.


Volumen insuficiente.


Como ya se ha dicho, debemos entrenar cerca del MRV para obtener resultados. Simplemente ir al gimnasio levantar un par de veces el máximo peso posible e irnos no tiene sentido. Puede que te dé más likes en Instagram, pero no más progreso que reducir la intensidad y aumentar el volumen, dejando las intensidades altas para el momento adecuado.


Por ejemplo, los programas para powerlifting equipado suelen tener volúmenes demasiado bajos para el powerlifting RAW, simplemente porque a mayor intensidad, menor el MRV, pero si no estás haciendo sentadilla con 400kg, seguramente tu MRV sea mucho mayor que el volumen escrito en ese programa.



Intensidad insuficiente.

En media se han de cumplir las siguientes intensidades mínimas:

 

  • 60% para hipertrofia.

 

  • 75% para fuerza.

 

  • 85% para peaking.

 

No cada sesión ha de superar estos mínimo, pero la mayoría sí y la media por supuesto.



Ejercicios accesorios que violan el principio de sobrecarga.

Los ejercicios accesorios han de apoyar al objetivo principal, para ello han de presentar una sobrecarga asegurando que:

 

  • Generan una disrupción suficiente de la homeostasis. Los mejores ejercicios para lograr esto son los realizados con una barra, seguido de las mancuernas, quedando poleas y máquinas en último lugar. Solo si ya estamos muy cerca del MRV es mejor un ejercicio menos demandante.

 

  • Realmente presentan una sobrecarga. Plataformas inestables y demás tonterías que limitan enormemente el peso usado no tienen cabida aquí.

 


No tener un diario de entrenamiento.


No tener un diario complica enormemente el controlar nuestro MRV, ya que es difícil acordarse de cuantas series de sentadilla hicimos hacer cuatro meses, en nuestra última fase de hipertrofia. Por tanto tener un registro ayuda a planificar nuestra rutinas.



Sobre-aplicaciones del principio



Llegar al fallo con demasiada frecuencia.

Entrenar al fallo tiene la ventaja de incrementar levemente las ganancias musculares por sesión (y, probablemente, las de fuerza), pero la gran fatiga que genera, aun con el mismo volumen que una sesión normal, y el aumento del riesgo de lesión hacen que sea una herramienta a usar en contadas ocasiones.



Entrenar siempre más duro que ayer.

Aumentar el volumen y la intensidad aumenta la fatiga, y una fatiga excesiva implica, entre otras cosas, que los pesos se ven disminuidos, quizás por debajo del mínimo necesario.

Por tanto, algunos entrenamientos han de ser intencionadamente ligeros, para que la fatiga pueda disiparse. Esto se tratará más en profundidad en el artículo sobre la gestión de la fatiga.



Entrenamientos “locos”

Esos entrenamientos que se salen de la rutina (normalmente porque entrenamos con algún conocido), en los que el volumen se aumenta muy por encima del habitual son divertidos y presentan una sobrecarga, pero generan tal fatiga que limitan el rendimiento e impiden que los siguientes entrenamientos pueden presentar una sobrecarga adecuada. Aunque sean beneficiosos en sí mismos, son perjudiciales a medio plazo y deben ser evitados.


Con esto terminamos el segundo de esta serie de artículos, si te ha resultado interesante no dudes en hacerte con un ejemplar de Scientific Principles of Strength Training para una visión más profunda de la sobrecarga.

 

Escrito por Iván Lorenzo "Wolverine"