Submit to FacebookSubmit to Twitter

 

 

Primera entrada : Sentadilla : Culturista vs Powerlifter

 

 

Las 8 diferencias que necesitas conocer

 


Los objetivos lo determinan todo.

El peso muerto es el más básico y efectivo de todos los ejercicios. Sin embargo, dependiendo de tus objetivos, habrá variaciones en el número de series y repeticiones, como del peso usado, cosas que influirán en el resultado. En función de si el ejercicio quiere usarse para ganancias de fuerza, como constructor de masa muscular o una combinación de ambos.

 

1. Sumo vs Convencional ¿Cuál está hecho para mí?

Los culturistas deberían rotundamente hacer uso de ambos estilos de peso muerto, pero los powerlifters necesitan especializarse exclusivamente en aquella variante que vayan a usar en competición.

Dependiendo de tus objetivos puedes usar el sumo, convencional o ambos en tu entrenamiento.  Cuando se trata de powerlifting, verás que los competidores practican el mismo levantamiento que en competición. Pueden entrenar de todas maneras con ambos levantamientos, pero cuando se trata de competir el levantador por general tiene una preferencia.

Si estamos hablando de hipertrofia, entonces hay una diferencia entre ambos ejercicios. El peso muerto convencional tiene un mayor énfasis en espalda y glúteos, mientras que el peso muerto sumo es más predominante de cadera y cuádriceps. Si quieres construir unos glúteos grandes y fortalecer tus caderas, debes añadir ambos ejercicios a tu planificación. Una cosa a tener en cuenta es que el peso muerto sumo es más fácil que la versión convencional.

Entrena ambos, pero ten presente que con uno de ellos te sentirás más cómodo. Entrenar ambos tipos es especialmente acertado para los culturistas, dado que incrementará el número de músculos trabajados.

 

2. ¿Cuánto peso debo usar?

Mientras que hacer pocas repeticiones es lo indicado para la ganancia de fuerza y realizar altas repeticiones para la construcción de masa muscular, no deja de ser una realidad que por lo general los culturistas más musculosos pasan mucho tiempo haciendo peso muerto pesado.

Un powerlifter tan solo tiene una preocupación y es añadir más peso a su barra mejorando así su 1RM. Los porcentajes de carga usados suelen estar preestablecidos en sus planificaciones, además de tener gestionado los tiempos de recuperación. No obstante, los powerliftirtes que compiten entrenan con cargas alrededor del 50 y 90% de su RM dejando sus cargas más pesadas para cuando están sobre la plataforma.

Sin embargo, cuando se trata de hipertrofia, la cantidad de peso usado no es el objetivo principal. No importa si estás moviendo 150 o 300kg cuando tratas de hacerte más grande. Algo a tener en cuenta, y debe comentarse es que no se ven powerliters con la espalda pequeña. En todo caso tienen los trapecios más gruesos y desarrollados del mundo.

El peso muerto desarrolla una espalda poderosa, que no se puede obtenerse tan solo con trabajo de poleas o variaciones de remos. Si nos fijamos en los culturistas de competición que han sido exlevantadores de potencia, tienen una espalda muy destacada. Casos como Arnold o Franco Columbo encajan en esta categoría. Otro ejemplo es Ronnie Coleman quien levantó pesos estratosféricos y tenía una de las espaldas más desarrolladas de la historia.

Trata siempre de hacerte más fuerte. Ser más fuerte nunca te hará ningún mal, seas culturista o powerlifter.

 

 

 

3. ¿Cuántas repeticiones debo hacer?

Altas repeticiones por lo general contribuyen a la ganancia de masa muscular.

La mayoría de levantadores de pesas que entrenan en cualquier rincón del mundo usan rangos de 1 a 8 repeticiones, pero cuando se entrena específicamente para fuerza, el rango disminuye de 3 a 5. Los culturistas y personas que quieran agregar músculo a sus espaldas por lo general optan por series de 8 a 12 repeticiones, incluso más. El número de repeticiones influirá en la hipertrofia, sin olvidar que la fuerza de nuestro agarre será el factor más limitante de nuestro potencial.

Suena algo contradictorio al punto dos, donde comento que tanto culturistas como powerlifters deben tener como camino levantar pesado por igual, es un sí, pero siempre optando por usar rangos de repeticiones elevados si lo que se busca es músculo. Los mejores culturistas suelen trabajar de forma híbrida usando series pesadas de bajas repeticiones y pesos más ligeros para altas repeticiones.

Por lo general para fuerza deberás usar un rango entre 1-5 repeticiones y para hipertrofia entre 6 y 12.

 

4. ¿Cuánto debo descansar entre series?

Contra más pesada la serie mayor descanso necesitarás.

Cuando nos referimos al powerlifting, debemos siempre de mantener toda nuestra fuerza durante el entrenamiento. El objetivo no es terminar cansado, el objetivo es terminar todas las series y repeticiones estipuladas. Los tiempos de recuperación en peso muerto pueden oscilar desde los 3 a los 15 minutos para el trabajo de fuerza y entre 1 y 3 minutos para pesos muertos explosivos. El tiempo de descanso siempre dependerá de nuestros objetivos marcados con el ejercicio, en función de la intensidad utilizada y de nuestro nivel de recuperación. No obstante, todo esto puede irse al garete cuando hablamos de mujeres porque por lo general ellas se recuperan más rápido que los chicos en el entrenamiento pesado.

Descansa tanto tiempo como sea necesario, y para fuerza más de lo que descansarías normalmente. Los tiempos de descanso por lo general son más corto en los entrenamientos culturistas.

 

5. ¿Cómo gestionar la recuperación?

Para la fuerza el descanso óptimo puede llegar a ser de varios días, permitiendo así que el sistema nervioso central quede recuperado de una sesión de trabajo pesado.

De los tres levantamientos de powerlifting (sentadilla, press banca y peso muerto) este último es el que realmente se lleva la palma en recuperación. Un músculo puede recuperarse rápidamente, pero cuando se trata de powerlifting y ser fuerte, el factor principal es el sistema nervioso.  Cuanto más se entrena cerca del 1RM en peso muerto, más se fatiga el sistema nervioso y más incide en la recuperación glogal.  

El peso muerto puede noquear más que cualquier otro ejercicio. El entrenamiento pesado a diferencia del peso muerto con fines culturistas solicita más a nuestro SNC.

 

6. ¿Qué hay sobre las parciales, peso muerto con déficit, rack pulls, trabajo con bandas y/o cadenas?

Los powerlifters necesitan usar más variedad de artilugios. Los culturistas no.

A la hora de hacer peso muerto, hay muchas maneras de levantar el peso. Puedes hacer parciales partiendo de unos bloques, rack pull, levantar desde déficit para desafiar tu rango de movimiento, pausar la carga por debajo de las rodillas, etc. También puedes añadir bandas para aumentar la resistencia, agregar cadenas o hacer una combinación de ambas. La lista de opciones es interminable.

En mayor medida, a menos que seas un powerlifter muy experimentado tratando de mejorar una cierta capacidad, rango o debilidad, el levantador regular no necesita hacer uso de dichas variantes. Los culturistas no necesitan tampoco la mayor parte de esos ejercicios. Sin embargo, el rack pull si que puede ser interesante. Ellos pueden así sobrecargar la espalda superior, sumando grosor más que otra cosa. Por otro lado, saliendo desde el suelo no es siempre la mejor opción. En función de la genética, la movilidad y la flexibilidad un peso muerto desde el suelo puede hacer más daño que bien. Encontrar una buena posición de inicio arrancando desde bloques puede ser una gran alternativa hasta adquirir un buen rango de movimiento. Y así tratar de mejorar de forma progresiva.

A menos que seas un levantador avanzado no necesitas de cadenas, bandas y demás.

 

7. ¿Se debe usar straps?

No pierdas una competición porque tu agarre sea pésimo. ¿Qué no compites? Pues las correas entonces tienen una utilidad.

Cuando se trata de peso muerto, una de las mejores y peores cosas que pueden llevarse a cabo es un levantamiento con correas. Usadas correctamente pueden ayudarte a levantar mayores cargas, reducir lesiones, y construir músculo, pero hay que saber utilizarlos correctamente y solo cuando sea necesario.

Para la disciplina de powerlifting pueden ayudarte a tolerar mayores cargas en agarre pronación, manteniendo así un agarre simétrico. Un agarre mixto es mejor para la fuerza permitiéndote siempre levantar más – al menos inicialmente – pero con el tiempo puede conducir a lesiones por uso excesivo además de tener un cierto potencial lesivo para el bíceps por una mala praxis. Si eres competidor, el agarre importa, así que será mejor evitar trabajar con demasiada frecuencia con correas. De lo contrario, estaríamos dejando de trabajar el agarre y ello lo debilitaría. Y tener un agarre mediocre genera una sensación horrible.

Si eres culturista, las correas son una gran opción para mantener las articulaciones saludables y mejorar nuestra salida desde el suelo. Sin embargo, sigue siendo importante construir previamente unas manos fuertes que usar a la primera de cambio como recurso las correas. No hay nada más feo que ver a alguien que no puede levantar nada sin hacer uso de ellas.

Las correas pueden ser una gran herramienta en tu progresión, pero no para usarlas todo el jodido día.

 

8. ¿Debería usar una barra estándar o la barra hexagonal?

 

 

 

Usar una barra hexagonal es una gran alternativa a la barra estándar. La mayor parte del tiempo la gente debería iniciarse con una "trap bar" y luego dar paso para continuar progresando con una barra recta. Cuando se trata de hacer las cosas sencillas en general levantando más pesado sin dañar el cuerpo y nuestras articulaciones la barra hexagonal es la más útil y versátil.

Si de lo contrario compites en powerlifting, puedes beneficiarte un poco del trabajo con barra hexagonal, llevándote algo al pasar a la barra normal, pero al final del día lo que importa es usar la barra normal que será con lo que compitas. Por lo requiere que le dediques un mínimo del 90% de tu trabajo con ella. Pero si eres un culturista y deseas añadir músculo y no piensas pisar la plataforma en los próximos meses, una "trap bar" es una forma sólida y segura de construir tamaño y fuerza al tiempo que reduces posibilidades de sufrir una lesión.

La barra hexagonal es un gran complemento a la barra estándar. Si dispones de una utilízala de forma inteligente.

 

 

Traducido y adaptado por Frutos

Fuente