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Cuando se trata de construir fuerza, hay dos grandes factores que determinan esa fuerza. Son, en orden de importancia, la coordinación neuromuscular y el tamaño del músculo. La coordinación neuromuscular es la capacidad que tienen tu cerebro, nervios y músculos, de trabajar juntos eficientemente para producir un patrón de movimiento. En lenguaje coloquial nos podemos referir a esto como la técnica o habilidad de cada uno. El segundo punto clave es el tamaño muscular, también conocido como el área de sección transversal del músculo. Piensa en los músculos como el motor de un coche; los músculos son los que hacen que el cuerpo se mueva. Y la coordinación neuromuscular es el conductor de ese coche.

 

SENTADILLA

 

La sentadilla pone una carga tremenda en gran cantidad de músculos de tu cuerpo, particularmente los de tus piernas. Más abajo hay una lista detallada de los músculos involucrados en la sentadilla, así como un ranking con puntuaciones de 1 a 5 para señalar cómo de involucrado está ese músculo en el movimiento (1 es mínimamente involucrado; 5 es muy involucrado). Si un músculo con ranking bajo está considerablemente lesionado, todavía puede afectar drásticamente al rendimiento. Es posible que la variación individual, la biomecánica, o la técnica, puedan hacer que un músculo se involucre más o menos dependiendo de cómo se ejecute el movimiento.

 

Músculo

Contribución

Glúteo máximo

5

Glúteo medio/mínimo

3

Cuádriceps

5

Isquiosurales

4

Aductores

4

Erectores y multífido

3

Núcleo

2

Flexores de cadera

1

Gastrocnemio

1

 

Nota: Quizás pienses que el núcleo debería tener una puntuación más alta. En mi opinión, si el núcleo te está limitando es porque no sabes cómo usarlo (coordinación neuromuscular), y no por el hecho de que sea débil o pequeño (tamaño muscular). Y si no sabes cómo usarlo, hacerlo más fuerte o grande no te proporcionará ganancias significativas en ese aspecto.

Si crees que aumentar el tamaño de tus músculos te ayudará a mejorar tu sentadilla, concentra tu entrenamiento en los músculos que hayan recibido una nota de 3 o más en el ranking de arriba. Dales 3, 6, o incluso 12 meses de trabajo duro. Registra tus progresos e intenta establecer tu propia correlación entre el tamaño muscular y tu rendimiento en el ejercicio.

 

 

 

PRESS DE BANCA

 

Aunque el press de banca se pueda beneficiar de un leg drive firme, la mayor parte del movimiento es producido por los músculos del torso. Como hay algo de confusión sobre el rol de ciertos músculos en el press de banca, he hecho una lista con todos los grandes músculos del torso y su contribución relativa al press de banca. Una puntuación de 5 significa que el músculo es el agonista o principal. Un 4 significa que es un importante sinergista (producirá movimiento y responderá al ejercicio). Un 3 es un sinergista débil o un estabilizador importante (contribuirá un poco al ejercicio y puede mostrar algo de desarrollo gracias a él). Un 2 significa que el músculo es un estabilizador (se contrae durante el ejercicio, pero no produce movimiento activo, y normalmente no responderá a él). Sin embargo, si este músculo está lesionado puede reducir considerablemente el peso levantado. Una puntuación de 1 significa que el músculo está relativamente inactivo durante el ejercicio.

 

 

 

 

Músculo

Contribución

Pectoral mayor

5

Dorsal ancho

4

Deltoides anterior

4

Deltoides lateral

3

Deltoides posterior

2

Redondo mayor

4

Pectoral menor

2

Serrato anterior

2

Trapecio

1

Romboides

1

Coracobraquial

3

Subescapular

4

Supraespinoso

2

Infraespinoso

2

Redondo menor

2

Tríceps

4

Bíceps

2

Flexores del antebrazo

2

Extensores del antebrazo

1

Núcleo

1.5

Erectores

1.5

 

Nota: Es posible que la variación individual, la biomecánica, o la técnica, puedan hacer que un músculo se involucre más o menos dependiendo de cómo se ejecute el movimiento.

Si crees que aumentar el tamaño de tus músculos te ayudará a mejorar tu press de banca, concentra tu entrenamiento en los músculos que hayan recibido una nota de 3 o más en el ranking de arriba. Dales 3, 6, o incluso 12 meses de trabajo duro. Registra tus progresos e intenta establecer tu propia correlación entre el tamaño muscular y tu rendimiento en el ejercicio. Vale la pena destacar que ya que el press de banca requiere que la fuerza cruce a través de la articulación menos estable en powerlifting (el hombro), al añadir masa a tu torso incrementas la estabilidad de la articulación, permitiendo un nivel de producción de fuerza mucho mayor. Por eso el press de banca es el levantamiento más afectado por cualquier cambio en el peso corporal.

 

PESO MUERTO

 

A continuación tenéis la tabla con los músculos involucrados en el peso muerto convencional. Igual que en las dos anteriores, se puntúa con un 5 al músculo más involucrado, y con un 1 al que apenas está involucrado en el ejercicio. Lógicamente, para tener un gran peso muerto debes fortalecer los músculos que van a trabajar en ese movimiento en concreto.

 

 

 

Músculo

Contribución

Erectores y multífido

5

Glúteo máximo

4

Glúteo medio/mínimo

2

Cuádriceps

3.5

Isquiosurales

4

Aductores

3

Trapecio

4

Romboides

3

Dorsal ancho

2

Deltoides posterior

2

Bíceps

2

Flexores del antebrazo

4

Núcleo

2

Gastrocnemio

1

Flexores de cadera

1

 

Nota: Es posible que la variación individual, la biomecánica, o la técnica, puedan hacer que un músculo se involucre más o menos dependiendo de cómo se ejecute el movimiento.

 

Si crees que aumentar el tamaño de tus músculos te ayudará a mejorar tu peso muerto, concentra tu entrenamiento en los músculos que hayan recibido una nota de 3 o más en el ranking de arriba. Dales 3, 6, o incluso 12 meses de trabajo duro. Registra tus progresos e intenta establecer tu propia correlación entre el tamaño muscular y tu rendimiento en el ejercicio. Vale la pena destacar que ya que el peso muerto requiere que la fuerza cruce a través de la articulación más estable en powerlifting (la cadera), añadir tamaño no tiende a tener el mismo impacto en el levantamiento como puede tenerlo en otros (particularmente, el press de banca). Por eso el peso muerto es el ejercicio menos afectado por los cambios en el peso corporal. Sin embargo, fortalecer e hipertrofiar los músculos más importantes (trapecios, glúteos, erectores, isquiosurales, antebrazos) que contribuyen al peso muerto convencional pueden mejorar significativamente el rendimiento.

 

 

Traducción: José María C F (Hopper en pressandpull y Fisiomorfosis)

Fuentes

http://allaboutpowerlifting.com/muscles-involved-in-the-squat/

http://allaboutpowerlifting.com/muscles-involved-in-the-bench/

http://allaboutpowerlifting.com/muscles-involved-in-the-conventional-deadlift/