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Cuando se trata de construir el tipo de cuerpo que me gusta, apariencia potente, delgado, musculoso y duro como una pared de ladrillos, las tres zonas de entrenamiento más importantes en las que gastar un montón de tiempo en son: 



1RM/95-100%: Esta construye la fuerza límite y aumenta la dureza del músculo a través de un aumento del tono miógeno e hipertrofia específica de las fibras de contracción rápida (más superficial). También aumenta su capacidad para reclutar las fibras de contracción rápida propensas al crecimiento. 



3RM/90-95%: Esta es la zona donde se puede hacer un montón de trabajo mecánico sin matar al sistema nervioso y al mismo tiempo conseguir el efecto de fortalecimiento de levantamiento máximo. Hay una enorme diferencia para el sistema nervioso entre 90-95% y 100%. Así que esa zona te permite beneficiarte de una mejora del rendimiento de la zona de 1RM al obtener una gran cantidad de carga mecánica. 



6RM/80-85%: Esta es la zona de alta carga donde se crea más hipertrofia mediante una alta demanda metabólica. El tiempo bajo tensión pesado (frente a las zonas 1 y 3RM) activa diferentes procesos / vías de crecimiento que los que activan las zonas de carga más pesadas. Es una zona de entrenamiento que te permite estimular el crecimiento muscular con un pequeño gasto del sistema nervioso, una manera de continuar la construcción de músculo al tiempo que se permite que el sistema nervioso se recupere. 



Los entrenamientos originales por capas utiliza las tres zonas en el mismo entrenamiento. Pero últimamente he estado jugando con un microciclo de capas en lugar de una estratificación dentro de la sesión, rotando a través de las zonas de intensidad en varios ejercicios, sino también el uso de diferentes métodos para la misma zona de entrenamiento dentro de un período de sesiones. Por lo que tiene un efecto de capa durante la sesión y también durante el ciclo de formación en sí.

 

Traducido por NZane
Fuente T-Nation