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El sobreentrenamiento es un estado que se caracteriza por la disminución del rendimiento, aumento de la fatiga, alteración de las funciones fisiológicas, deterioro de procesos psicológicos así como anormalidades bioquímicas.

A veces esta definición no sirve para explicar este síndrome, ya que esto puede haber ocurrido por otros factores como una mala alimentación o un descanso insuficiente. Es por ello que esclarecer el diagnostico de sobreentrenamiento es un poco difícil.

 

QUÉ PROVOCA EL SOBREENTRENAMIENTO?

Este puede derivar de entrenamientos de una intensidad tan alta que nuestro organismo no lo tolera o no puede asimilar. Pueden ser derivados por ejemplo, en personas novatas que hacen entrenamientos de largas duración con mucho volumen de entrenamiento y alta intensidad. Son personas cuyo organismo todavía no está preparado para tal intensidad.

Se ha sugerido que el índice testosterona total/cortisol puede ser un marcador del sobreentrenamiento provocado por el entrenamiento de sobrecarga aunque cabe señalar que esto no es un marcador concluyente, sin embargo algunas investigaciones señalan que los atletas con sobreentrenamiento muestran una menor respuesta de la frecuencia cardiaca, del lactato sanguíneo y del cortisol plasmático.

Algunos investigadores han encontrado relación directa entre el sobreentrenamiento y la insuficiencia suprarrenal, afirmando que el estrés físico del sobreentrenamiento puede causar que las hormonas producidas por las glándulas suprarrenales empiecen a agotarse.

 

SÍNTOMAS

  • Agotamiento, cansancio o falta de energía.
  • Dolor de pierna leve, malestar general.
  • Dolor en los músculos y articulaciones.
  • Descenso brusco del rendimiento.
  • Insomnio.
  • Dolores de cabeza.
  • Descenso de inmunidad (Aumento del número de resfriados y dolores de garganta)
  • Descenso de la capacidad/intensidad de entrenamiento.
  • Cambios en el estado anímico e irritabilidad.
  • Depresión.
  • Disminuición del apetito.
  • Frecuencia cardiaca en reposo alterada.

 

Estos son algunos de los síntomas, pueden variar según la persona, y no cabe decir que si experimentas alguno de estos síntomas padezcas sobreentrenamiento. A nivel bioquímico el aumento del cortisol sérico y disminuición de testosterona son frecuentes, marcadores que no se pueden comprobar por uno mismo. 

A veces la gente confunde sobreentrenamiento con otro estado que es “overreaching” (Nota: debilitamiento). La diferencia entre ambos es difícil de aclarar. El “overreaching” se suele distinguir del sobreentrenamiento por el tiempo de descanso necesario para que este desaparezca, que es menor que el sobreentrenamiento, por lo tanto es transitorio y recuperable a corto plazo. Mientras que el sobreentrenamiento se necesita de un descanso mayor a dos semanas (incluso meses). El “overreaching” se caracteriza por una fatiga menor, por lo tanto no es necesario el descanso tan prolongado (<2 semanas).

Se necesitan de estudios controlados y monitoreados sistemáticamente para poder distinguir entre estos dos estados, así como los marcadores que lo producen..etc.

La comunidad científica apoya la existencia del síndrome de sobreentrenamiento, pero se necesitan de mas estudios para poder establecer con certeza este síndrome.

 

EL “OVER-REACHING “

Se caracteriza por la fatiga y se presenta con una disminuición del rendimiento deportivo este estado de debilitamiento puede ser revertido con un periodo de recuperación largo (1-2 semanas)

Este tiempo es el adecuado siempre que se gestione bien la recuperación. A pesar de que es un estado que se puede revertir, muchas veces los atletas diagnosticados padecen sobreentrenamiento. Una de las causas es que atletas y entrenadores achacan a la disminuición del rendimiento con el “overreaching”, y a ello aumentan la intensidad, cosa que puede desencadenar en un gran problema (sobreentrenamiento). Es por ello que si se padece este estado hay que parar y empezar el tratamiento de recuperación antes de pasar al sobreentrenamiento.

 

 

RECONOCIENDO EL SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO

Como ya he puesto varios síntomas, marcadores de sobreentrenamiento y demás, aquí os dejo un método que puede indicar sobreentrenamiento.

Primero he de señalar que este método no es 100% seguro ni eficaz para demostrar que padeces sobreentrenamiento, aunque es un método ya que como he mencionado la frecuencia cardiaca puede ser un indicador.

Esto es el “test de frecuencia cardiaca ortostática”, desarrollado por Heikki Rusko. El método es lo siguiente:

  • Túmbate y descansa durante 10 minutos la misma vez cada día (por ejemplo puedes hacerlo cada mañana)
  • Al finalizar esos 10 min, graba tu ritmo cardiaco (pulsaciones/minuto).
  • Entonces ponte de pie!
  • 15 segundos después toma un segundo ritmo cardiaco (pulsaciones/minuto)
  • 90 segundos después toma un tercer ritmo cardiaco (pulsaciones/minuto)
  • 120 segundos después toma un cuarto ritmo cardiaco (p/m)

 

Los atletas con un buen descanso muestran una frecuencia cardiaca constante entre las mediciones, pero en el método de Rusko se encontró un aumento de 10 pulsaciones/minuto o más en los 120 segundos después de la tercera medición, cosa que indicó que estaba al borde del sobreentrenamiento. Tal cosa podría indicar que no te has recuperado bien de una sesión de entrenamiento. Pero como ya he dicho, es solo un método, ya que indicar si padeces sobreentrenamiento o no, es mucho mas complejo.

 

CONSIDERACIONES Y PRECAUCIONES

  • Ajustar intensidad/volumen de entrenamiento. Permitir un día de descanso más si se ve necesario.
  • Evitar la monotonía del entrenamiento.
  • Mantener una buena alimentación, buen descanso y muy importante, la hidratación.
  • Ten en cuenta que los trastornos de sueño, el estrés de tu vida cotidiana puede fomentar el estrés físico de entrenamiento.
  • El descanso. A veces bajar el volumen de entrenamiento o los días que entrenas puede ayudar en la recuperación (semanas de descarga)

 

 

CONCLUSIONES

Muchas veces confundimos un estado de fatiga sub-aguda (leve o overreaching) con el estado de sobreentrenamiento o fatiga crónica. Como ya he mencionado en este artículo la diferencia de estos reside en los síntomas y el tiempo de recuperación que existe para su tratamiento. Si crees que padeces alguno de ellos, haz un periodo de descarga (descanso) pasivo (con entrenamiento liviano y bajando la intensidad/volumen del entrenamiento), si prosiguen los síntomas pasa a un descanso activo (anular el entrenamiento) y aplica los tratamientos que expuse.

 

Cedido por su autor Miguel S

Fuente