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Un nuevo estudio en The Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que una dosis de cafeína igual a 3 tazas de café, puede ayudar a obtener ganancias máximas de fuerza, pero una taza no será suficiente. El detalle es que el estudio usó participantes que tomaban muy poco café – obteniendo menos de 60 mg de cafeína al día – y muchos de nosotros podríamos necesitar una dosis mayor para ver una diferencia.

Para obtener los mejores resultados, debes identificar la dosis óptima que se ajuste a tus metas y tolerancia. Nueva evidencia arroja luz de cuánto debería ser. Empecemos con el estudio mencionado anteriormente. Dos grupos de participantes activos tomaron bien sea 1mg o 3 mg de cafeína por kg de peso corporal y realizaron una prueba de fuerza en sentadilla y press banca, usando diferentes cargas que iban desde el 10% hasta el 100% del 1RM. Para un hombre de 70 kilos las dosis serían 70 mg o 210 mg de cafeína, respectivamente. Como referencia, un servicio de la bebida energética Red Bull, contiene 80 mg de cafeína y una taza promedio de café de 8 onzas, contiene 90 a 100 mg.

Los resultados en las pruebas del press banca y la sentadilla no encontraron incremento en la producción de poder con la dosis de 1 mg/kg o un placebo. La dosis de 3 mg/kg le permitió  a los participantes producir significativamente más poder (un promedio 170 vatios más en la sentadilla y 30 vatios más en el press banca) con todas las cargas que estaban por encima de 30% del 1RM.

Un segundo estudio reciente usó una dosis mucho mayor para probar el efecto de la cafeína en la recuperación, usando dos pruebas agotadoras de ejercicio de alta intensidad en un día. Este estudio usó atletas entrenados y los hizo realizar una prueba de ejercicio fatigante que agotaba el glucógeno. Un grupo tomó un placebo, un segundo grupo tomó una bebida de carbohidratos y un tercero tomó la misma bebida de carbohidratos con 8 mg/kg de cafeína.

Después descansaron durante 4 horas y realizaron una prueba de resistencia hasta el agotamiento. El grupo que tomó la cafeína se desenvolvió significativamente mejor que los otros dos grupos – hicieron 48 minutos, comparado con sólo 19 minutos del placebo y 32 minutos del grupo de solo carbohidratos. Es una diferencia dramática en el trabajo de alta intensidad, tan solo tomando la dosis correcta de cafeína. Los investigadores sugieren que la cafeína puede mejorar la resíntesis de glucógeno muscular después del entrenamiento.

Por supuesto, 8 mg/kg es una dosis mucho mayor que la probada en el primer estudio mencionado, equivalente a 540 mg para un hombre de 70 kg. Como comparación, estudios que han revisado los beneficios de salud por tomar café, han encontrado un menor riesgo de cáncer y una mejor función del endotelio (indica una mejor salud cardíaca) al tomar entre 1 y 4 tasas de café con cafeína al día, lo que es equivalente a cerca de 100 a 400 mg.

Se puede entender de estos estudios que obtendrás los mejores resultados de la cafeína al ser preciso al respecto de su dosis, en vez de simplemente tomar pastillas de cafeína o tomar una jarra de café. igualmente, muy poco tampoco te dará ningún beneficio en el entrenamiento.

Si quieres obtener el estímulo de la cafeína pero te preocupa que quedes muy energizado o tembloroso después del entrenamiento, considera tomar 2 gramos de vitamina C o adicionar los aminoácidos tirosina y fenilalanina (ayudan a las adrenales para prevenir el sentimiento de “bajón”) a su dosis de cafeína. La vitamina C le ayudará a metabolizar rápidamente la cafeína y puede ser mejor si entrenas por la noche – tomes la vitamina C después de entrenar, y la cafeína antes.

Referencias
Taylor, C., Higham, D., et al. The Effect of Adding Caffeine to Postexercise Carbohydrate Feeding on Subsequent High-Intensity Interval-Running Capacity Compared with Carbohydrate Alone. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011. 21(5), 410-416.

Del Coso, J., Salinero, J., et al. Dose Response Effects of a Caffeine-Containing Energy Drink on Muscle Performance: A Repeated Measures Design. The Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(21).

 

Adaptado por Frutos

Fuente