Submit to FacebookSubmit to Twitter

 

 

La creatina es una combinación de tres diferentes aminoácidos, glicina, arginina y metionina.

Normalmente no suelo escribir artículos sobre suplementos porque creo que una buena dieta y entrenos son más importantes que una combinación de suplementos. Sin embargo hay unos pocos suplementos que funcionan, la creatina es uno de los más notables entre ellos. Es una superventas. Se han superado los 100 millones de dolares en el último año de ventas. Esas ventas han ido desde los más jóvenes hasta más maduros. Tras esta reciente avalancha de locura por la creatina ha habido toda una ola de desinformación. No puedo creer las cosas que escucho a veces a la gente decir sobre la eficiencia de la creatina, sobre como funciona y si es seguro su uso. Hay cierta información rondando por ahí que es incierta, por ello, he llegado aquí para luchar contra los mitos así que vamos a ello.

 

¿Qué es la Creatina?

La creartina es una combinación de tres diferentes aminoácidos, Glicina, Arginina y Metionina. Sólo es eso, nada más que una combinación de aminoácidos. ¡No sé como la gente puede decir que son esteroides! Casi se me va la cabeza cuando escucho eso. ¿Estoroides? Si fuiese el caso, costaría más de 200 libras.

No, la creatina no es un esteroide, es totalmente diferente y trabaja de diferente forma. La creatina es también producida por el cuerpo de forma endógena y se encuentra en fuentes de proteína de gran valor como la carne, pescado y carne roja. No es sintetizada por un laboratorío, es un producto natural.

 

¿Cómo funciona?

Después de que la creatina entre en nuestro cuerpo exógena (o después si es producida por el propio cuerpo) se combina con un fosfato molecular para formar el fosfato de creatina. Aquí es donde hablo un poco de bioquímica de una manera sencilla, me esforzaré para ello. El ATP (Adenin Tri-fosfato) es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Cuando tu cuerpo oxida los Hidratos de Carbono, proteínas o grasas, está haciendo este proceso para producir ATP. El ATP es el responsable de que circulen casi todos los procesos corporales que se producen. El ATP está incluso involucrado en crear ATP. El ATP funciona como la energía necesaria para conducir los procesos corporales. El ATP provee esta energía hidrolizando un grupo de fosfatos.

Cuando un grupo de fosfatos es hidrolizado, la energía en forma de calor se desprende y esta energía es usada para conducir cualquier proceso que está siendo desempeñado, por ejemplo, la contracción muscular. Debido a que uno de los fosfatos se ha perdido con la transformación de ATP, y pasa ahora pasa a llamarse ADP (adenine Di-fosfato). La reacción es como sigue ATP (hidrólisis) = ADP + energía. Ahora tienes ADP libre como resultado de la hidrolización de ATP. El ADP es totalmente inútil en el cuerpo si no se transforma de nuevo en ATP. Ahora bien, ahí es donde la Creatina juega su papel. ¡El fosfato ligado a la creatina es un fosfato tipo ADP que se retransforma en ATP! Ahora verás dónde quiero llegar. Para permitir la transformación de ADP en ATP la creatina  incrementa los depósitos de ATP, permitiendo así entrenar de forma más dura y prolongada. Siendo la creatina es una combinación de tres diferentes aminoácidos, Glicina, Arginina y Metionina.

Otro de los beneficios de la creatina es que es una fuente de energía en sí misma. De hecho, la primera elección de nuestro cuerpo como primer recurso de energía, cuando llevamos a cabo un entrenamiento anaeróbico (como el levantamiento de pesas), son los fosfatos de creatina que tenemos almacenados. A través de la suplementación con Creatina tú incrementarás esas reservas, proporcionando más energía a tus entrenos. Exista otra propiedad anabólica de la creatina, y ésta es su habilidad para hidratar las células musculares. 1. Cuando las células musculares están hidratadas se dan una serie procesos. El más notable de ellos es un incremento en la síntesis proteíca. El segundo, un incremento de los iones de las células. Desde que las células disponen de más agua, éstas disponen también de más iones, los que seguirán siendo agua dentro de las células manteniendo la misma concentración. Cuantos más iones estén presentes en las células musculares (el más importante es el nitrógeno) la síntesis proteica también se incrementará.

 

¿Es segura la suplementación con creatina?

Desde que la creatina ha sido recientemente introducida en el mercado, es difícil determinar si habrá efectos perjudiciales para la salud. Sin embargo, hay que señalar que hasta la fecha no ha habido ningún estudio negativo de su uso, repito, ningún reputado estudio que muestre que la creatina tiene un efecto secundario. 2. Después de ocho años sin efectos secundarios serios, creo que podemos empezar a asumir que la creatina es relativamente segura. Me divierte cuando la mayoría de la gente que se preocupa por si la creatina es o no segura, son los mismos que salen los fines de semana a beber y fumar. 

 

¿Es necesaria la fase de carga de la Creatina?

No, no es necesario hacer la fase de carga pero puede te ayudaré a notar los efectos de forma más rápida. Para conseguir todos los beneficios de la suplementación con creatina debes saturar tus células musculares con ella. Usando pequeñas dosis (5g), comenzarás a notar su efecto dentro de 30 días dependiendo de tu masa magra. Sin embargo, haciendo una fase de carga de 15-25g por día durante cinco días, uno puede saturar rápidamenta las células musculares durante un periodo, luego tomar dosis de 3-5g como mantenimiento y a modo recordatorio.

 

¿Cuál es el momento ideal para tomar Creatina?

Ha habido mucha discusión sobre ello, pero mi opinión es tomar la creatina en el post entreno nos una unos mejores resultados. Éstos son los argumentos:

 

1. Mediante la insulina facilitamos que se transporte más creatina hacia las células musculares, siendo inteligentes,  tu post entreno debería incluir alimentos para elevar el pico de insulina, si este es tu caso, entonces tomar la creatina en ese momento te ayudará en su absorción hacia las células musculares.

2. El cuerpo absorbe mejor los nutrientes después del entrenamiento.

3. La creatina ayudará a reponer en tu cuerpo los depósitos de fosfatos de creatina.

 

¿Tomar la creatina como pre-entreno te proporcionará más energía?

No, no exactamente. Lo digo una vez más, para que la creatina se concentre en tus celulas musculares éstas deben ser saturadas con ello. Esto lleva al menos una semana conseguirlo, así que tomarla antes del entrenamiento no notarás diferencia alguna. Si tus celúlas están ya saturadas con creatina, entonces no notarás diferencia alguna tomándola antes de tu entrenamiento. El cuerpo debe procesarla primero y esto conlleva tiempo. El tipo de creatina que tu cuerpo usará en el próximo entreno será la que proceda los almacenes de los fofatos de creatina, no de la creatina que acabas de ingerir.

 

¿Es efectiva la cretina líquida?

Sin duda, no. La creatina se degrada durante el tiempo en el agua, con lo que desperciamos la creatina, la cual no se usará en tu cuerpo y será simplemente execrada. Las marcas que aseguran que ellas han conseguido estabiliar la creatina líquida se están riendo de ti completamente. A una de esas compañias (creo que es Muscle Marketing USA) les realizaron un análisis a su creatina líquida y encontraron que sólo contenía el 15% de Creatina en su producto. Me gustaría desacreditar a esas compañias en las que su principal argumento es que su creatina no retiene agua. ¿Qué? Como yo he declarado recientemente, esto es uno de los mayores beneficios de la creatina, lo que muestra claramente su afán de insultar a la ignorancia del público.

 

 

¿Cuál es el mejor tipo de creatina?

Bien, si miras por tu bolsillo, no compres una creatina avanzada (transports, por ejemplo) Estas son muy caras y puedes obtener el mismo resultado por la mitad de precio simplemente comprando dextrosa por ti mismo. Un pequeño consejo..Si además mezclamos 50g de proteína de suero y 50g de dextrosa obtenemos el mismo pico de insulina que con un servicio de Cell-Tech, y nos sale mucho más barato, ahí queda.

 

Fuente

Traducido por Gendarme