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  • La Beta-Alanina es técnicamente un beta-aminoácido no esencial, pero a efectos de nutrición y culturismo es un aminoácido no esencial. También conocida por la marca registrada de CarnoSyn, se ha convertido en una estrella ya que proporciona un aumento en los niveles de carnosina e incrementa la cantidad de trabajo capaz de desempeñar a intensidad alta.

 

  • Es también famosa por producir un cierto “hormigueo” - que con toda seguridad hará que te pongas nervioso cuando lo sientas- la primera vez que la tomas en un pre-entreno con beta-alanina.

 

  • Ofrece beneficios tangibles en el rendimiento, pero tiene unas propiedades químicas que debemos entender. Puede también producir un singular empuje si la mezclamos con nuestra amiga Taurina ,que la deberíamos tomar en cuenta.

 

  • La beta-alanina debería tener un lugar en nuestro stack de suplementos. Por eso, V¡voy a proporcionarte argumentos con base científica para que decidas si la necesitas o no.

 

 

¿Qué es la beta-alanina?

La beta-alanina o amino ácido propiónico es una beta-amino ácido que se encuentra de forma natural y un compuesto de dipéptidos de histidina, carnosina e anserina, así como Vitamina B5 o ácido pantoténico. De forma estructural, la beta-alanina es un híbrido entre los potentes neurotransmisores L-Glicina y GABA, lo cual puede explicar porque los que la toman tienen una experiencia de excitación similar a la cafeína. La beta-alanina está ganando adeptos incluso dentro de la comunidad científica por tener el segundo puesto en la clasificación como neurotransmisor.

Tu cuerpo puede producir beta-alanina de al menos de tres formas. Puede ser liberada durante la descomposición de dipéptidos de histidina, como la carnosina o anserina; o se se forma como un derivado secundario de una reacción que convierte la L-Alanina en piruvato. Adicionalmente, la beta-alanina se puede crear durante la digestión, cuando los microbios intestinales eliminan un átomo de carbono a partir de L-aspartato, liberando ambos beta-alanina y CO2. Pero no digáis nada de esto a Al Gore, o intentará argumentar que deberíamos pagar un impuesto por dicho impacto ecológico en el medio.

Cuando la tomamos como suplemento, ésta pasa desde el torrente sanguíneo hasta el músculo esquelético a través de los transportadores de beta-alanina y Taurina que son dependientes ambos de la disponibilidad de sodio y cloruro. Una vez dentro de las células del músculo esquelético, se une con el amino ácido esencial L-histidina para formar dipétidos de carnosina. Ahí es donde realmente comienza lo divertido.

 

¿Cuál es la función de la beta-alanina?

Los beneficios de la suplementación con beta-alanina se encuentran generalmente en la capacidad para elevar las concentraciones de carnosina muscular. De hecho, la beta-alanina es un amino ácido limitante en la síntesis de carnosina, lo que significa que su presencia en el torrente sanguíneo está directamente relacionada con los niveles de carnosina muscular.

Hasta entonces, cada estudio en los que la beta-alanina ha sido suministrada a sujetos humanos ha dado como resultado un aumento en las concentraciones de carnosina musuclar. Esto entra en contraste con otros emblemáticos suplementos como la creatina, por lo que se han observado diferentes reacciones en los distintos transmisores y no-transmisores. Pero la beta-alanina no sólo actúa de forma adecuada, sino que además funciona bien. En la suplementación con beta-alanina se ha mostrado un aumento de la carnosina muscular hasta de un 58% en sólo cuatro semanas, y 80% en diez semanas.

Y ahora te preguntarás, ¿por qué es tan especial la Carnosina? Bien, aparte de ser un potente antioxidante, este péptido es uno de nuestras principales fuentes de defensa contra el aumento de iones de hidrógeno (H+) durante el ejercicio a alta intensidad. Este aumento en H+ hace que disminuya el pH dentro de las células musculares, esto afecta negativamente a la función enzimática y a los procesos conectados de excitaciones-contracciones musculares, producidos a alta intensidad. En pocas palabras, una disminución del pH muscular contribuye a la aparición de la fatiga muscular.

Las concentración muscular de carnosina está también ligada con tener un gran porcentaje de fibras musculares Tipo II -rápidas-. Por esta razón se encuentran niveles altos de carnosina muscular entre los sprinters y los que tienen gran masa muscular. Generalmente, los hombres tienen más concentraciones de carnosina que las mujeres, más probablemente porque la encima que destruye la carnosina es más activa en la mujer.

 

Principales fuentes de beta-alanina

Se puede obtener un poco de beta-alanina a través de la comida. La mayoría se presenta en forma de dipétidos de carnosina, anserina o balenina, cada uno de los cuales contribuyen a elevar la disponibilidad de beta-alanina cuando se deshacen durante la digestión. A menos que seas vegetariano, la obtienes a partir de proteína animal en tu dieta. Especialmente, cerdo y res, son buenas fuentes de carnosina, mientas que el atún y la carne de venado son buenas fuentes de anserina.

¿Para obtener carnosina he de ser carnívoro? Veamos, la carnosina sintasa, (encima que produce la carnosina) se ha visto significativamente reducida en respuesta a cinco semanas de una dieta vegetariana. Como se podría esperar de eso, las concentraciones de carnosina en los vegetarianos son significativamente bajas respecto de los carnívoros u omnívoros.

La beta-alanina es también un ingrediente estándar de muchos pre-entrenos. Cuando compremos un suplemento de beta-alanina hemos buscar CarnoSyn en la etiqueta.

Natural Alternatives International INC., tiene la patente en el proceso de fabricación por el cual se obtiene la beta-alanina, y su producto es la única con protección por patentes de uso y ha sido efectiva en diversos ensayos de investigación.

Tú, comprador, si no ves CarnoSyn en la etiqueta has de ser receloso con ello ya que puedes estar ingiriendo L-alanina o algo totalmente diferente.

 

Cómo actúa y cuáles son sus aplicaciones físicas

 

Si estás buscando una ayuda extra de corta-media duración para el rendimiento muscular en un entreno de alta intensidad, pocos suplementos pagan la factura tan consistentemente como la beta-alanina.

Especialmente, la beta-alanina parece ser más efectiva para ayudar al ejercicio de una duración de más de 60 segundos. No se ha demostrado ser significativa o consistentemente efectiva en tiempos más cortos de duración, donde la demanda de ATP es mucho mayor.

Por ejemplo, en uno de los estudios publicados sobre beta-alanina en el rendimiento de los atletas, unos sujetos recibieron un placebo, otros 20g por día de monohidrato de creatina, y los demás 800mg de beta-alanina en cuatro tomas al día, o la misma dosis de beta-alanina más 20g de monohidrato de creatina. El resultado máximo en cuatro minutos de un test de ciclismo a máxima potencia fue significativamente aumentado en los dos grupos que recibieron beta-alanina, frente a los que recibieron el placebo o sólo creatina. La más significativa mejoría se notó en el primer y el cuarto minuto de la sesión de ciclismo.

Desde los primeros ensayos, la beta-alanina ha estado implicada en incrementar la fuerza muscular, potencia, volumen de entrenamiento, rendimiento en el ejercicio de alta intensidad y el consumo máximo de oxígeno (capacidad aeróbica). Más recientemente, jugadores de fútbol consumieron 3.2g por día de beta-alanina durante doce semanas en una competición de fútbol; su rendimiento mostró una mejora del 34,3%, comparado con un -7.6% de los jugadores que consumieron un placebo. De hecho, cuando todos los sujetos fueron analizados, los que consumieron beta-alanina mejoraron en un rango que oscila del 0% al 72,7%, mientras que los que consumieron el placebo tuvieron una respuesta en un rango oscilante entre el -37.5% y +14.7%.

De manera similar, investigadores de fuera de U.K. presentaron evidencias con una ingesta de 6gr por día de BA durante cuatro semanas (1,5g en cuatro tomas diarias) donde la pegada en boxeadores incrementó su fuerza durante la sorprendente cifra de 20 veces, y la frecuencia de la pegada aumentó en cuatro tiempos, respecto a los que consumieron un placebo. Sin embargo, cuando se proporcionan largos periodos de descanso (2-5 minutos) entre series en una sesión de fuerza de alta intensidad, los efectos de la beta-alanina fueron insignificantes.

Por lo tanto, para aprovechar los efectos de la beta-alanina, la recomendaría junto a un programa de entramiento de pesas de alta intensidad, HIIT o entrenamiento a intervalos, CrossFit, o combates de 1-5 minutos de duración hasta el agotamiento, con pequeños periodos de descanso de 2 minutos.

 

Cuándo debo tomarla

La beta-alanina puede producir una reacción aguda a la estimulación y es por lo tanto una buena candidata para su administración como pre-entreno. Si tomas un pre-entreno, es muy posible que ya la tomes por sí. Sin embargo, los beneficios en el rendimiento de la beta-alanina están basados en el aumento de las concentraciones musculares de carnosina con el tiempo. Por consiguiente, no es tan relevante la hora en que la tomes como el consumirla de forma regular cada día.

La composición de tus fibras musculares y la cantidad de carnosina muscular que tienes cuando empiezas a tomar beta-alanina parece no impactar a cómo responderás a la suplementación. Del mismo modo, la cantidad en las dosis no sugiere que afecte a la concentración máxima de carnosina muscular que puedes obtener. En cambio, las dosis totales en un periodo de tiempo afectan a la concentración final de carnosina que puedes almacenar.

La respuesta a las dosis de beta-alanina se incrementa exponencialmente con el tiempo, debido al largo periodo en que la concentración de carnosina muscular se eleva. Desde que aumentan las concentraciones de carnosina a través de la beta-alanina, esos elevados niveles se han mostrado bajos solo un dos por ciento tras dos semanas de cesar la suplementación.

 

¿Combinaciones?

Recomiendo tomar taurina cuando nos suplementamos con beta-alanina. La taurina no sólo es un super-nutriente infravalorado, sino que es increíblemente importante para la función neuromuscular, cognitiva y pulmonar, para la glucosa sanguínea, y además como antioxidante. Desde que la beta-alanina y taurina compiten para la absorción y la concentración, una afecta a la otra,  y consumir uno de ellos consistentemente mientras tomamos la otra es de sentido común.

Si el sentido común no es suficiente para ti, entonces seamos más expresos. A largo plazo, existe una posibilidad que a altas dosis de beta-alanina en una deficiencia de taurina puede que encabece problemas en la salud y el rendimiento. Los estudios en ratones parecen indicar que el uso de cualquiera de los suplementos en ausencia del otro  acarrea como resultado una merma neurológica y neuromuscular. Con la beta-alanina los resultados fueron una respuesta angiogénica (induciendo al stress) y la producción de serotonina se comprometió.

Otras investigaciones en ratas sugieren indicar que una deficiencia significativa de taurina,  en respuesta a altas dosis crónicas de beta-alanina, producen una reducción del óxido nítrico. Sin embargo, estudios de corta duración han estado guiados a determinar la probabilidad de cómo son los problemas en humanos, en respuesta a la suplementación típica con beta-alanina.

Aparte de la taurina, lo que elijas para combinar la beta-alanina dependerá de cuáles sean tus metas. Recuerda, la beta-alanina trabaja mejor con ejercicios a alta intensidad de una duración al menos de 1-5 minutos. Así que si tu meta es una mejora en sesiones de ejercicio de una duración menos de 60 segundos, tienen como objetivo los elementos que ayudan a la producción del sistema energético ATP-PCr. Éstos incluyen creatina, ATP-oral, cafeína y betaína.

Si entrenas para deportes en general, entonces también considera añadir DL-malato y similares sistemas de energía intermedia como Alfa-cetoglurato, citratos, apastatos además de cabrohidratos, BCAAs, glutamina, citrulina y Co-Q10.

 

¿Debería ciclar su suplementación?

Basándonos en los datos disponibles, no creo necesario ciclar la toma de beta-alanina, siempre y cuando se esté también usando con taurina.

Si no estás consumiendo taurina, entonces deberías ser más prudente y ciclar la toma de beta-alanina cada cierto tiempo. Desde que la absorción de la taurina sólo se ve afectada por un aumento en plasma de beta-alanina, y debido a que la carnosina muscular permanece elevada hasta tres meses después del cese en la suplementación con beta-alanina; una 4-9 semanas de toma y unas 4-9 semanas de descanso debería ser una estrategia para obtener beneficios en el rendimiento con beta-alanina. Sin embargo, esto es solo una conjetura por mi parte, y es un punto irrelevante si estás tomando taurina.

Una de las tareas más complicadas en la de proveer la duración de las dosis y/o el ciclado, es la escasez de estudios en el rendimiento humano que evalúen los efectos de la beta-alanina más allá de doce semanas. Lejos de ese punto, no está claro si la concentración de carnosina muscular continuará elevada, o si llega a su máximo. Adicionalmente, ya que el tiempo para eliminar la carnosina muscular es tan bajo, más estudios necesitan ser llevados a cabo para determinar si el aumento de la concentración de carnosina muscular es necesario para observar mejoras significativas en el rendimiento.

De otra forma: ¿Es efectivo un incremento del 80% de carnosina muscular como de un 50%? También, ¿es necesario ciclar la beta-alanina después cuando se ha logrado obtener una concentración de carnosina muscular? Hasta que no tengamos respuesta a esas cuestiones, sólo podemos sugerir directrices generales a largo plazo.

 

¿Existen efectos secundarios?

Puedes volver a experimentar picores en tu cuello y brazos la primera vez que tomaste un suplemento pre-entreno que contenía beta-alanina.

El nombre científico para esta “sensación de hormigueo”  es parestesia aguda. Puede también producir quemazón, picor, o sensación de enrojecimiento de cuello y orejas. Dosis de beta-alanina superiores a 800mg -menos de la mitad que contiene un scoop de los más populares pre-entrenos- han sido descritas como causantes de moderadas a severas de parestesia de una duración de 60-90 minutos. En un estudio, en el cual los sujetos consumieron 3gr de BA en una dosis, el efecto de la parestesia fue descrito como significativo y severo.

Si aparece la parestesia, recomendaría limitar la dosis inicial a no más de 800-1200mg de beta-alanina, cada 3-4 horas, por al menos cuatro semanas, Esto es suficiente para obtener beneficios en el rendimiento.

Si además la tomas con el estómago vacío, la concentración en sangre se incrementará más rápido, pero también estarás más expuesto a sufrir parestesia. Complementariamente, los consumidores que buscan una respuesta estimulante en la beta-alanina tienden a reportar efectos más notables cuando la toman con el estómago vacío. Sin embargo si sólo estás tomando beta-alanina para mejora en el rendimiento, entonces importa poco, ya que cada dosis de beta-alanina no hace sino aumentar la dosis previa de sensibilización de carnosina muscular.

 

¿A qué conclusión llegamos?

Es probablemente el suplemento más estable en la mejora el rendimiento de una manera eficaz desde la creatina. La beta-alanina es un suplemento que recomiendo tener a los atletas en su arsenal.

Con el tiempo y más estudios ayudarán a refinar las dosis, nos darán una visión más clara de la seguridad y efectividad de la beta-alanina a largo plazo, además de qué ingredientes pueden ayudar a potenciar sus beneficios. Por ahora, tenemos una evidencia simple que proporciona a los atletas -especialmente vegetarianos, ectomorfos y mujeres- el poder obtener beneficios al consumir beta-alanina de forma regular.

 

Fuente

Traducido por Gendarme